পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য উপরের দেহের কিছু পেশী তৈরি করার জন্য পুশ-আপগুলি একটি দরকারী অনুশীলন। পুশ-আপগুলি বিশেষত পেক্টোরাল পেশীগুলির অবস্থার উন্নতি করে। তারা মেরুদণ্ডকেও শক্তিশালী করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
যে কোনও ধরণের পুশ-আপগুলির সাথে, শরীরের পুরো উপরের অর্ধেক সক্রিয়ভাবে কাজ করছে: বাহু, কাঁধ, পেটোরাল পেশী, পিঠ, অ্যাবস। তদ্ব্যতীত, জয়েন্টগুলি এবং মেরুদণ্ড শক্তিশালী হয়, এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত হয়। যে কারণে পুশ-আপগুলি কোনও খাঁটি পুংলিঙ্গ অনুশীলন নয়। এটি মহিলাদের বিশাল পেশী না তৈরি করে ডকোল্লেট অঞ্চলের অবস্থার উল্লেখযোগ্য উন্নতি করতে সক্ষম করবে।
ধাপ ২
পিছনের পেশী, পেটে, বাহুতে এবং কাঁধে একত্রে কাজ করে শরীরকে বাড়িয়ে তুলতে এবং কমানোর জন্য। পিঠের নীচের পেশীগুলি শরীরকে সোজা রাখতে সহায়তা করে। যখন শরীর তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে, সমস্ত পেশী উত্তেজনাপূর্ণ হয়। সবাই জানে না যে পুশ-আপগুলির সময় পেটের প্রেসারটি কতটা তাত্পর্যপূর্ণভাবে লোড হয়। আসলে, পিছনের পেশীগুলির সাথে একসাথে এটি শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে সহায়তা করে। যদি অনুশীলন শেষে আপনি পেটের পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করেন তবে এটি সঠিক কৌশলটি নির্দেশ করে।
ধাপ 3
এমনকি নিতম্বের মাংসপেশি এবং উরুর পিছনের অংশগুলি সামান্য সামান্য হলেও পুশ-আপগুলিতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি যদি মেঝে থেকে একটি পা রাখেন তবে আপনি সেগুলি আরও শক্ত করে লোড করতে পারেন। মূলত, এই আপাতদৃষ্টিতে সাধারণ ব্যায়ামে অনেক বৈচিত্র রয়েছে। তারা আপনাকে পেশীগুলির উপর আলাদা জোর দেওয়ার অনুমতি দেয়। ক্লাসিক পুশ-আপ: কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত বাহু, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার পায়ের অবস্থানকে সংকীর্ণ করে আপনি নিজের কাঁধে বোঝা বাড়িয়ে নিতে পারেন। নামার সময়, শরীরটি একটি সরলরেখায় থাকে, শেষ বিন্দুটি প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে কনুই হয়।
পদক্ষেপ 4
আপনি যদি আপনার ভঙ্গিমা বিকাশের দিকে মনোনিবেশ করতে চান তবে একটি জিমন্যাস্টিক বল দিয়ে পুশ-আপ করুন। হাত কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, সোজা পা বলের উপর পড়ে। আপনি যখন নিয়মিত পুশ-আপের মতো আপনার দেহটি কম করেন, আপনাকে সমান্তরালে বলের উপরও ভারসাম্য বজায় রাখতে হয়। এটি এমন একটি পেশী ব্যবহার করে যা একটি সুন্দর ভঙ্গির বিকাশে অবদান রাখে।
পদক্ষেপ 5
আপনি যদি অ্যাবসগুলিতে আরও আগ্রহী হন তবে আপনি আরও বেশি কঠিন ধরণের পুশ-আপ করতে পারেন। প্রারম্ভিক অবস্থানটি ক্লাসিক পুশ-আপের মতোই। শেষ পয়েন্টে নামার পরে আপনার পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং হাঁটুতে কনুইতে আনুন। আপনি যখন প্রারম্ভিক অবস্থানে ওঠেন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনি যেমন একটি ধাক্কাও সঞ্চালন করতে পারেন: সবকিছু যেমন ক্লাসিক সংস্করণে রয়েছে তেমন, তবে শেষ মুহুর্তে আপনি আপনার হাতটি ছিঁড়ে ফেলুন এবং এটি উপরে তুলুন, শরীরের বাঁক তৈরি করে।
পদক্ষেপ 6
বাহু এবং কাঁধে জোর দেওয়ার জন্য, একটি বাহু নীচু এবং অন্যটি উচ্চতর করুন। একবারে হাত বদলান। আপনি এই উদ্দেশ্যে ডাম্বেলগুলি দিয়ে পুশ-আপগুলিও করতে পারেন। বাইরে বেরিয়ে এসে প্রথম অবস্থানে ফিরে এসে আপনার কনুই দিয়ে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাতটি টানুন। পাশাপাশি আপনার বুককে উচ্চারণ করতে আপনার বাহুগুলিকে খুব শক্ত করে রাখুন। তবে এটি পুশ-আপগুলির জন্য একটি বরং কঠিন বিকল্প।
