পুল-আপগুলি বাহু, কাঁধ এবং পিছনে বিকাশের জন্য একটি বহুমুখী অনুশীলন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, কোনও ব্যক্তি তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করেন। আপনি বিভিন্ন উপায়ে লোড বিতরণ করতে হাতের অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ক্লাসিক টান আপগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে হাতের তালু সামনে রেখে সঞ্চালিত হয়। এই সংস্করণে প্রধান বোঝা বাইসেপস দ্বারা নেওয়া হয়, তবে ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং বুকের পেশীগুলি কম নেয়। টানা-আপগুলি করার সময় আপনি যদি আপনার হাতগুলি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দেন তবে ল্যাটিসিমাস ডরসির নীচের অংশটিও খেলতে আসবে।
ধাপ ২
ব্যবহারিকভাবে এই অনুশীলন থেকে পিছনে কাজ অপসারণ করতে, আপনি আপনার হাত খুব সংকীর্ণভাবে রাখতে পারেন যাতে হাতগুলি প্রায় স্পর্শ করে। বাহু এবং বুকের কাজটি সরাতে - একটি প্রশস্ত ধরলে দণ্ডটি আঁকড়ে ধরে "মাথার পিছনে" টানুন, যখন বারটি ঘাড়ের পিছনে থাকে। আপনি আপনার বাহুগুলিকেও খুব প্রশস্ত করতে পারেন এবং বুকে টান দিতে পারেন, এই বিকল্পটি পেছনের পেশীগুলিতে জোর স্থানান্তরিত করে। যে কোনও টান-আপের সময়, হাতটিও জোরদার হয়, এর গ্রিপ আরও শক্তিশালী হয়।
ধাপ 3
অনুশীলনের বিভিন্ন পর্যায়ে কখন এবং কোন পেশীগুলি কাজের সাথে যুক্ত হবে তা আপনি আরও বিশদে বিবেচনা করতে পারেন। ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলি ধড়কে উপরের দিকে টানায়, পাশগুলি কনুইয়ের কাছাকাছি এনে দেয়। এছাড়াও, বিস্তৃত পেশীটি কাঁধের পিছনে অপহরণের জন্য দায়ী। পেছনের রোমবয়েড পেশী এবং পেক্টোরালিস গৌণ পেশী কাঁধের ব্লেডগুলি নীচের দিকে ঘোরায়। পিছনের বড় বৃত্তাকার পেশী ল্যাটের কাজগুলিতে সহায়তা করে। সাবস্কুলারিস এবং কোরাসাইড পেশীগুলি ধড়কে শক্ত করতে এবং কাঁধের জয়েন্টকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। বাইসপস বাহুটিকে নমন করে এবং ট্রাইসপসের সাহায্যে কনুইটি একত্রে স্থির করে।
পদক্ষেপ 4
তাদের দ্বারা, টান-আপগুলি এমন একটি অনুশীলন নয় যা মাংসপেশীর বৃদ্ধি বাড়ে। বরং তারা পেশী শক্তিশালী করে, আরও দৃ more়তর করে তোলে। এটি প্রমাণিত হয় যে অনেক পাতলা প্রশিক্ষিত মানুষ প্রচুর পরিমাণে টানতে পারে। আপনি যদি পেশী বৃদ্ধি দ্রুত করতে চান তবে আপনার দেহের ওজনের অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার 8 বারের বেশি টানতে সক্ষম হওয়া উচিত। উপরের পেশীগুলির বোঝা একটি চরম বৃদ্ধি তাদের দ্রুত বিকাশে অবদান রাখবে।
পদক্ষেপ 5
এছাড়াও, আপনি যদি চান তবে আপনি নিজের প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটিকে একহাতে টানতে পারেন। এটি একটি জটিল অনুশীলন, তবে এটি কিছু পেশার পক্ষে খুব সহায়ক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পর্বতারোহণ করেন। প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য সর্বোত্তম সুপারিশ হ'ল ধারাবাহিকভাবে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য পুল-আপগুলি করার জন্য বিভিন্ন বিকল্প অনুশীলন করা।
