অনুভূমিক বারে অনুশীলনগুলি অঙ্গুলি উন্নত করতে, প্রায় সমস্ত পেশী সক্রিয় করে, নিতম্ব থেকে আগা পর্যন্ত। অনুভূমিক বারে, আপনি লোডের ডিগ্রি সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং নির্দিষ্ট পেশীগুলি নিয়ে কাজ করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুভূমিক বারে ঝুলুন, আপনার পিছনে বাঁকুন, আপনার পা ক্রস করুন এবং হাঁটুতে বাঁকান। আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার হাত আরও প্রশস্ত রাখুন, আপনার কাঁধটি নীচু করুন এবং পিছনে টানুন, নিজেকে টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। শীর্ষ পয়েন্টে পৌঁছে আপনার নীচের বুকের সাথে বারটি স্পর্শ করুন এবং আপনার চিবুকটি বারের উপরে আনুন।
ধাপ ২
পূর্বের পথে টানুন, তবে লিফটের শীর্ষে বারটি স্পর্শ করে নীচের অংশটি নয়, উপরের বুকের সাথে এবং হাতের কাঁধের প্রস্থের দূরত্ব হ্রাস করুন।
ধাপ 3
বারটিতে ঝুলে থাকুন এবং আপনার সোজা পাগুলি সামনের দিকে প্রসারিত করুন, যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। সংক্ষিপ্ত বিরতির পরে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, এটি আপনাকে একটি সুন্দর এমবসড প্রেস অর্জনে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 4
আপনার হাতের তালু আপনার মুখের সাথে উভয় হাতে টানুন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে আনুন এবং এই অবস্থানে ঝুলুন। অনুশীলনটি বুক, পিঠ এবং পেটের পেশী প্রশিক্ষণ দেয়।
পদক্ষেপ 5
উভয় হাতে টানুন, তালু আপনার দিকে মুখ করে, তারপরে এক বাহুটি নীচে রাখুন এবং যতটা সম্ভব অন্য হাতে ধরে রাখুন। 3-4 সেট নিন।
পদক্ষেপ 6
বারে ঝুলুন, আপনার পা দিয়ে একটি কোণ করুন, তারপরে বারের উপরে টানুন এবং আপনার পাগুলিকে দুল দিন। ফলস্বরূপ, দুই হাতে বেরোনোর সময় আপনার একই অবস্থানে থাকা উচিত। এই অনুশীলনটিকে লিফট-ওভারটर्न বলা হয়, যার সাহায্যে আপনি অ্যাবস, আর্ম পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন এবং গতিবিধির সমন্বয় বিকাশ করতে পারেন।
