একটি অনুভূমিক দণ্ড একটি সাধারণ ক্রীড়া সরঞ্জাম যা এমনকি কোনও সাধারণ শহরের অ্যাপার্টমেন্টেও ইনস্টল করা যেতে পারে। অনুভূমিক বারে টানুন এবং ঝুলানো ব্যায়ামগুলি যা আপনাকে পুরো পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করতে দেয়, এই ধরনের অনুশীলন মেয়েদের জন্য খুব দরকারী।
অনুভূমিক দণ্ডে অনুশীলনগুলি ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে এবং বাহুতে পেশীর স্বর বজায় রাখতে দরকারী। এছাড়াও, অনুভূমিক বারে নিয়মিত ঝুলানো পিছনটিকে শক্তিশালী করে এবং মেরুদণ্ডের অনেকগুলি রোগকে দরিদ্র অঙ্গভঙ্গির সাথে সম্পর্কিত প্রতিরোধে সহায়তা করে।
অনুভূমিক বারে অনুশীলনগুলি যাতে শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় না
মেয়েদের জন্য সহজ অনুশীলন, যা সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার করা উচিত, ধীরে ধীরে আপনার বাহিনীকে প্রশিক্ষিত করবে, আপনার পেছন এবং পিছনকে শক্তিশালী করবে এবং আপনার বুকে শক্ত করবে। অনুশীলন থেকে একটি লক্ষণীয় ফলাফল অবিলম্বে প্রদর্শিত হবে না। দৃশ্যমান ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনাকে প্রচুর সময় এবং প্রচেষ্টা ব্যয় করতে হবে। সর্বোত্তম প্রভাব অর্জনের জন্য, অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ চালানো এবং জিমন্যাস্টিকগুলির সাথে একত্রিত করা উচিত। তবে আদর্শ ব্যক্তিত্বের পথে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সহায়ক হ'ল খেলাধুলা এবং অনুপ্রেরণার জন্য যাওয়ার ইচ্ছা।
প্রেসের জন্য
এই সাধারণ অনুশীলনটি তিনটি সেটে করা হয়। একটি পদ্ধতির মধ্যে, অনুশীলনটি কমপক্ষে আট বার পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করে।
প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক রেখে আপনার হাত দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরতে হবে। চলাচল: সোজা পা অবশ্যই আপনার সামনে মসৃণভাবে উত্থিত এবং নীচে নামাতে হবে। তিনটি পদ্ধতির পরে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার সামনে উত্থিত পাগুলি ধরে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সাইড প্রেস
পার্শ্বীয় পেটের পেশী শক্ত করার জন্য, প্রসারিত পায়ে নয়, হাঁটুতে উত্তোলন করা প্রয়োজন। হাঁটুগুলি বিপরীত দিকে পর্যায়ক্রমে উত্থাপন করা উচিত, যে, ডান হাঁটু বাম বুকের দিকে এবং তদ্বিপরীত দিকে পরিচালিত করা উচিত - বাম হাঁটু ডান বুকের দিকে নির্দেশ করা উচিত। সর্বাধিক সংখ্যক পন্থা করা আরও ভাল, যতদূর শক্তি যথেষ্ট strength
বুকের পেশী শক্তিশালী করতে
বুকে শক্ত করার জন্য, অনুভূমিক বারে নিয়মিত পুল আপগুলি করা যথেষ্ট। পুল আপগুলি মসৃণ হওয়া উচিত। আপনার প্রতি সপ্তাহে একটি পদ্ধতির সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত এবং এক পন্থায় দশটি পুল-আপগুলি বেশি করা উচিত নয়। এক সপ্তাহ পরে, পদ্ধতির সংখ্যা দুই বাড়াতে পারে। আপনি বিপরীত গ্রিপ এবং প্রত্যক্ষ একটি উভয় দিয়ে অনুভূমিক বারে ধরে রাখতে পারেন।
পিছনে পেশী জন্য
পিছনের পেশী এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার জন্য সর্বাধিক প্রাথমিক অনুশীলনগুলি খুব উপকারী। আপনি যদি প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য অনুভূমিক বারে স্থির থাকেন তবে পিছনের পেশীগুলির সুরটি বজায় রাখতে এটি যথেষ্ট। অনুশীলনটি নিম্নরূপে সম্পাদন করা আরও ভাল: প্রতি মিনিটে বিরতি দিয়ে 10-20 সেকেন্ডের জন্য স্তব্ধ থাকুন। অনুশীলনটি টানা দশবারের বেশি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। পাঁচটি পদ্ধতির শুরু করার জন্য যথেষ্ট।
