নিতম্বগুলি বাড়িতে পাম্প করা যায়, তবে প্রশিক্ষকরা এখনও অনুশীলনের জন্য একটি জিম বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি মোটামুটি স্বল্প সময়ের মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য ফলাফলের গ্যারান্টিযুক্ত। জিমে, আপনি ওজন, বড় সিমুলেটর এবং কোনও প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরে, কার্যকরভাবে কার্যকর করার কৌশলটি সেট করতে পারেন, যা আঘাতগুলি এড়াবে।
সুন্দরভাবে কনট্যুর নিতম্বগুলি গ্রীষ্মে সৈকতে কেবল দেখানোর কারণ নয়, তবে দৃ strong় পেশী, সেলুলাইট এবং আত্মবিশ্বাসও নেই। ঘরের তুলনায় বেসিক ব্যায়ামগুলিতে জিমে রিলিফ ইলাস্টিক পাছা তৈরি করা সহজ, নিরাপদ এবং দ্রুত।
চালান
আপনি একটি ছোট কার্ডিও ওয়ার্কআউট দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করতে পারেন, আরও নির্দিষ্ট করে ট্রেডমিল দিয়ে। দৌড়াদৌড়ি দীর্ঘকাল ধরে পুরো শরীর জুড়ে পেশী স্বর উন্নতির জন্য কার্যকর এবং বহুমুখী প্রতিকার হিসাবে স্বীকৃত। নীচের অংশ হিসাবে, দৌড়ানোর সময়, নীচের পা, বাছুর, নিতম্ব এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে শক্তিশালী হয়। নিতম্বের বোঝা বাড়ানোর জন্য, একটি সামান্য কোণে ট্রেডমিল সেট করুন। জগিং করার সময়, পায়ের আঙ্গুলের স্থানান্তরিত হওয়ার পরে, প্রথমে আপনার পায়ের গোড়ালিটি হিলের উপরে রাখার চেষ্টা করুন।
স্কোয়াটস
এর পরে, আপনার নিতম্ব - স্কোয়াট গঠনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন করুন। স্কোয়াটগুলি একটি প্রাথমিক অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা কেবল পেশীগুলিকেই শক্তিশালী করে না, তাদের শক্তি এবং ভলিউমও দেয়। কোনও ওজন ছাড়াই বা একটি ছোট বডি বার (বার) দিয়ে স্কোচটিং শুরু করুন, 10-12 বারের 3 টি সেট করে। ওজন ছাড়াই অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি সুর পাবেন, তবে পাছার আকারকে গুরুত্ব সহকারে পরিবর্তন করবেন না, তাই যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন সহ স্কোয়াটগুলিতে স্যুইচ করুন। একটি বারবেল বা ডাম্বেলগুলি বোঝা হিসাবে ব্যবহৃত হয়। ওজনটি এমনভাবে নির্বাচন করা উচিত যাতে অনুশীলনের শেষ দুটি পুনরাবৃত্তি অসুবিধা সহ দেওয়া হয়।
নতুনদের জন্য, আপনার পা দিয়ে প্রশস্তভাবে স্কোয়াট করা ভাল। এছাড়াও, আপনার পা একে অপরের সাথে সমান্তরাল না রাখুন, তবে সামান্য পায়ের আঙ্গুলগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। আপনাকে পায়ের হিল এবং বাইরের প্রান্তগুলিতে ঝুঁকতে হবে। আপনি উপরে এবং নীচে যেতে যেতে আপনার হাঁটুর অবস্থান দেখুন, সেগুলি পায়ের আঙ্গুলের ওপরে বা "ভাঁজ" এর বাইরে প্রবেশ করবে না। স্কোয়াটিং কৌশলটির সঠিক সূত্রপাতের সাহায্যে আপনি হাঁটুকে সর্বনিম্ন বোঝা এবং সর্বাধিক পেশী দিতে পারেন।
ওজনযুক্ত lunges
স্কোয়াটিংয়ের পরে, দীর্ঘস্থায়ী দিকে এগিয়ে যান। ডাম্বেল বা একটি ছোট বারবেল ব্যবহার করা ভাল। হাত সোজা শরীরের সাথে রাখা হয়, নীচের ওজন কমিয়ে। পিছনে যতটা সম্ভব ফ্ল্যাট হওয়া উচিত। তারা এক পা এগিয়ে একটি লুঞ্জের সাথে অনুশীলন শুরু করে, অন্য পা পিছনে ছেড়ে দেওয়া উচিত, যখন হাঁটু মেঝেতে থাকে। পদ্ধতির সংখ্যা স্কোয়াটের মতো একই রেখে যায়, অর্থাৎ 3 টি পদ্ধতির 8-10 বার সঞ্চালিত হয়। ধীরে ধীরে লোড বাড়ান, 3-4 টি পন্থায় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 এনে দেয়।
প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে বেঞ্চ টিপুন
জাংয়ের অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠকে পাম্প করতে, বৃহত, মাঝারি এবং ছোট গ্লুটিয়াল পেশী শক্তিশালী করার জন্য সিমুলেটর "বেঞ্চ প্রেস" এর অনুশীলনকে সহায়তা করবে। এই জাতীয় সিমুলেটারে অনুশীলনের সুবিধা হ'ল আপনি বরং আরও বড় ওজন ব্যবহার করতে পারেন তবে কার্যকর করার কৌশলটি লঙ্ঘন না করা গুরুত্বপূর্ণ important
পা প্ল্যাটফর্মের উপর স্থাপন করা হয়, নীচের পিছনে এবং নিতম্ব দৃ firm়ভাবে সিমুলেটার পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়। হাঁটুতে পায়ে নমন এবং প্রসার একটি শান্ত গতিতে সঞ্চালিত হয়, যখন হাঁটু পুরোপুরি প্রসারিত হয় না, এবং নমনের সময় তারা উরু এবং 90 ডিগ্রির নীচের অংশের মধ্যে কোণ লঙ্ঘন করে না। স্কোয়াটের মতো এটিও নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে হাঁটুগুলি একসাথে না আসে এবং নীচের অংশ এবং শ্রোণীগুলি মেশিন থেকে না আসে। অনুপযুক্ত কৌশলটি নীচের পিঠে চাপ দিতে পারে। 8-10 বার থেকে ছোট প্রশস্ততায় অনুশীলন শুরু করুন। 3 সেট করুন।
গ্লিটাল ব্রিজ
নিতম্বের সমস্ত পেশীগুলির (একটি বৃহত, ছোট এবং মাঝারি) একটি উচ্চমানের অধ্যয়নের জন্য, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে গ্লুটিয়াল ব্রিজ সহ এটি মূল্যবান। আপনি ওজন ছাড়াই এটি করা শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে একটি বারবেল আকারে ওজন যুক্ত করুন। নিতম্বের পাশাপাশি বাছুরের পেশী, পূর্বের জাং পেশী, কোর এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত থাকবে।
গ্লুটিয়াল ব্রিজটি traditionতিহ্যগতভাবে 8-10 বারের 3 সেট দিয়ে বাস্তবায়ন শুরু করে, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি এবং ওজন যুক্ত করে।
