পাতলা মহিলা পায়ে অকারণে পুরুষদের জন্য একটি বাস্তব ফাঁদ হিসাবে বিবেচনা করা হয় না। শক্তিশালী লিঙ্গের একক প্রতিনিধি মহিলা শরীরের এই অংশটি দেখে উদাসীন থেকে যায় না। বিশেষ ব্যায়ামগুলি আপনার পাগুলি ফিট এবং সুন্দর করতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্লি স্কোয়াটগুলি আপনার অভ্যন্তর উরুর এবং গিটগুলি শক্ত করতে সহায়তা করে। আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে নিজের পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার বেল্টে হাত রাখুন। আপনার পা ঘুরিয়ে যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি বিপরীত দিকে নির্দেশ করে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাঁটুর চারপাশে ছড়িয়ে দিয়ে যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসুন। অবস্থান ঠিক করার পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অতিরিক্ত ওজনের সাহায্যে আপনি ফলাফলটি উন্নত করতে পারেন। উভয় হাত দিয়ে মোটামুটি ভারী ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার উরুর মাঝে কম করুন। 10-20 reps এর 2 সেট করুন।
ধাপ ২
ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি উরুর পিছনে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, আপনার বাহুগুলি কম করুন এবং এগুলি কনুইয়ের জোড়গুলিতে সম্পূর্ণ সোজা করুন। আপনার সামনে আপনার হাত বুকের স্তরে উঠার সময় সহজেই স্কোয়াট শুরু করুন। অনুশীলনের নীচে, উরুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সময় আপনার হাঁটু সরাসরি এগিয়ে যাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
ধাপ 3
আপনি পা দুর্বল এবং ল্যাঞ্জগুলির সাহায্যে ফিট করতে পারেন। শুরুর অবস্থান: আপনার পা সমান্তরাল এবং ব্যবহারিকভাবে একে অপরের সাথে স্পর্শ করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই অনুশীলনটি করে থাকেন তবে বেল্টে হাত দিন। ডাম্বেল লঞ্জগুলি আরও কার্যকর: ওজন-অনুকূলিত সরঞ্জামগুলি গ্রহণ করুন এবং আপনার পোঁদে আপনার বাহু কমিয়ে দিন। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পাদদেশে স্থানান্তর করে আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। বিরতি না দিয়ে, এটিতে বসে থাকুন যাতে বাম পায়ের হাঁটু প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে এবং ডান হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের স্তরে থাকে। একটি স্থিতিস্থাপক আন্দোলনের সাথে, মেঝেটি ঠেলাঠেলি করে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে আপনার বাঁ পা দিয়ে ল্যাঞ্জটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি লেগের জন্য 10-25 reps এর 2 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য, আপনার হাঁটুতে এবং বাহুতে কনুইয়ের দিকে বাঁকানোতে জোর দিয়ে সমস্ত চারদিকে চড়াও। আপনার ডান পাটি সোজা করার সময় উত্থাপন করুন যাতে আপনার উরুটি আপনার ধড়ের সাথে একটি সরলরেখা তৈরি করে। আপনার পায়ের সর্বাধিক প্রশস্ততা দিয়ে সরানোর চেষ্টা করে উপরের দিকে তীব্র সুইং দিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি লেগের জন্য 20-25 reps এর 2 সেট করুন।
