সরু পায়ে জটিল জটিল শারীরিক অনুশীলন, সুষম পুষ্টি এবং সম্ভবত, অ্যান্টি-সেলুলাইট প্রক্রিয়াগুলির ফলস্বরূপ। যদি আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন হ্রাস করেন তবে অ্যান্টি-সেলুলাইট প্রোগ্রামগুলি আপনাকে দ্রুত আপনার ত্বককে সুর করতে এবং অবশিষ্ট ফ্যাট স্তরটিকে "মসৃণ" করতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দুই ধরণের ব্যায়াম করুন: পেশী তৈরি এবং ওজন হ্রাস। আপনি যদি নিজের পাগুলিকে কেবল "জ্বলন্ত" বোঝা দেন তবে তাও যাদের ওজন কমেছে তারা খুব আকর্ষণীয় দেখবেন না। সরু পাগুলি অগত্যা শক্ত এবং স্থিতিস্থাপক পেশী।
ধাপ ২
একটি ওয়ার্ম-আপ সেশন দিয়ে শুরু করুন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না। আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। সহজ অনুশীলনের জন্য, আপনি আপনার পা আরও প্রশস্ত করতে পারেন। 10-15 বাঁক সঞ্চালন করুন।
ধাপ 3
আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার পা বাঁকুন, আপনার পায়ে হাত দিয়ে ধরুন। আপনার উপরের দেহটি উত্থাপন করুন এবং একই সাথে আপনার পাগুলি আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথার দিকে টানুন। আপনার উরুর সামনের দিকে টান অনুভব করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার পা উপরে উপরে রাখুন, একটিকে বাঁকুন, আপনার হাত দিয়ে অন্যকে নিজের বুকে টানুন যতক্ষণ না আপনি পেশীতে টান অনুভব করেন।
পদক্ষেপ 5
ফ্যাট বার্ন করার অনুশীলন শুরু করুন। স্থায়ী অবস্থান থেকে সামনের দিকে, পাশের দিকে এবং পিছনে স্যুইচ করুন। প্রতিটি পায়ে প্রতিটি দিকে 10 টি reps দিয়ে শুরু করুন।
পদক্ষেপ 6
যতটা সম্ভব সোজা পা বাড়ান, তারপরে আপনি উরুর সামনের পৃষ্ঠটি ভালভাবে কাজ করবেন। পাশের দিকে সুইং করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে পাগুলি একই প্লেনে শরীরের সাথে এগিয়ে চলেছে, সামনে বা পিছনে না গিয়ে। পিছনে সুইং করার সময়, নীচের অংশে টেনশন না দেওয়া উচিত। এটি গ্লুটিয়াল পেশী কাজ করা উচিত।
পদক্ষেপ 7
সুইংয়ের পরিবর্তে, আপনি দৌড়াতে পারেন, দড়িটি লাফিয়ে, একটি অনুশীলনের বাইক চালাতে পারেন। একটি খুব কার্যকর ধরণের ব্যায়াম হ'ল সাইক্লিং (ওরফে স্পিনিং)। এটি একটি উচ্চ-তীব্র স্টেশনিয়াল বাইক ওয়ার্কআউট, এর সময় প্রশিক্ষক লোড এবং গতি পরিবর্তন করে, শরীরের বাঁক, আর্ম কার্লস, সর্বাধিক ত্বরণ যোগ করে। ফলস্বরূপ, পুরো শরীর এবং বিশেষত পাগুলির পেশীগুলি কাজ করে।
পদক্ষেপ 8
পরবর্তী পদক্ষেপটি পেশী তৈরির অনুশীলন করা। এগুলি অতিরিক্ত পেশী বৃদ্ধি নয়, তাদের শক্তিশালীকরণ এবং একটি সুন্দর "প্রশিক্ষিত" ত্রাণ অর্জনের উদ্দেশ্যে। এই গোষ্ঠীতে ক্লাসিক স্কোয়াট, লঞ্জ, প্লি স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
পদক্ষেপ 9
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং স্কোয়াট করুন - নীচের দিকে নিঃশ্বাস ফেলছেন, উপরের দিকে শ্বাস ছাড়ছেন। আপনার পিঠটি সোজা হয়ে গেছে এবং পেটটি টানছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরের ওজন আপনার হিলগুলিতে স্থানান্তর করুন।
পদক্ষেপ 10
প্লি স্কোয়াটগুলি নিম্নলিখিত অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়: আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পাগুলি আরও প্রশস্ত করুন, আপনার পাটি যাতে এক লাইনে থাকে: পায়ের আঙ্গুলগুলি আউট, হিল ইনসাইড। গভীর স্কোয়াট করুন। এই অবস্থানে, উরুর অভ্যন্তরের পৃষ্ঠটি ভালভাবে কাজ করা হয়েছে।
পদক্ষেপ 11
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, বার থেকে ছোট ছোট ডাম্বেল, একটি প্যানকেক বা বারটি নিন। আপনার পিছনে সোজা লক করুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং এগিয়ে বাঁক সম্পাদন করুন। আপনার পিছনের পেশী শক্ত হওয়া অনুভব করা উচিত। আরও বেশি বোঝা সহ, এই অনুশীলনটি উরুর একটি সুন্দর বুলিং বাইসপ গঠন করে এবং এটি থেকে চর্বিযুক্ত স্তরের "ডিম্পলস" সরিয়ে দেয়, যা প্রায়শই সরু সরু পায়েও প্রায়শই লক্ষণীয়।
পদক্ষেপ 12
10 টি পুনরাবৃত্তির 2-3 সেটগুলিতে সমস্ত অনুশীলন শুরু করুন, ধীরে ধীরে সংখ্যা এবং লোড বৃদ্ধি করুন। প্রতিটি অনুশীলনের শেষে, আপনাকে উত্তেজনা এবং সামান্য পেশী ক্লান্তি অনুভব করতে হবে।
পদক্ষেপ 13
সমস্ত কাজের পেশী ভালভাবে টান দিয়ে একটি প্রসারিত দিয়ে workout শেষ করুন। এটি তাদের একটি সুন্দর আবদ্ধ আকার দেবে।
পদক্ষেপ 14
সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। ২-৩ ঘন্টা প্রশিক্ষণের পরে না খাওয়াই ভালো। তারপরে শরীরটি তার অভ্যন্তরীণ রিজার্ভগুলি ব্যবহার করবে।
