একটি সরু চিত্র একটি ফ্ল্যাট, টুকটাক পেট ছাড়াই সম্পূর্ণ অসম্ভব। যাইহোক, অনেক মহিলার ক্ষেত্রে এটি তলপেট হ'ল ক্রমাগত শোক এবং উদ্বেগের উত্স। মহিলা দেহের হরমোনীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে, এটি শরীরের এই অংশে চর্বি খুব সহজেই জমা হয় এবং খুব সরু মেয়েদের মধ্যে আপনি প্রায়শই এই বিশ্বাসঘাতকতা প্রসারিত ভাঁজ লক্ষ্য করতে পারেন। এই সমস্যাটি কেবলমাত্র ডায়েট দিয়েই নয়, নিম্ন প্রেসের পেশীগুলির সক্রিয় প্রশিক্ষণের মাধ্যমেও এই সমস্যাটি সমাধান করা প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এর নীচের অংশে পেটের পেশী শক্তিশালী করতে এবং লক্ষণীয়ভাবে শক্ত করতে, সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার বিশেষ ব্যায়াম করুন। তবে আপনি আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে আপনার শরীরের সমস্ত পেশীগুলিকে উষ্ণ এবং গরম করতে ভুলবেন না। এটি পরবর্তী লোডগুলির জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করবে এবং সম্ভাব্য মাইক্রোট্রামা প্রতিরোধ করবে।
ধাপ ২
ওয়ার্ম-আপ হিসাবে এনার্জেটিক সংগীতটিতে দৌড়, ঝাঁকুনি হাঁটা, জাম্পিং দড়ি, এমনকি একটি দ্রুত ফ্রি নাচ ব্যবহার করুন। ওয়ার্ম-আপের সময় আপনি যদি খুব বেশি শ্বাস ছাড়েন তবে আপনার শ্বাসটি ধরে রাখার জন্য এবং পেটের অনুশীলনে এগিয়ে যান।
ধাপ 3
মেঝেতে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামগুলি নিম্ন প্রেসকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভাল প্রভাব দেয়। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, অবাধে আপনার সম্পূর্ণ উচ্চতায় প্রসারিত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি (মেঝে থেকে প্রায় 25-30 সেমি) উচ্চতায় উন্নীত করুন। যদি একই সময়ে আপনি তলপেটে একটি শক্ত উত্তেজনা অনুভব করেন, তবে আপনি সবকিছু সঠিকভাবে করছেন। ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে নিন, শ্বাস ছাড়ুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি পদ্ধতির ক্ষেত্রে আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে আপনার 15 থেকে 30 লিফট করা উচিত। যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে খেলাধুলায় যুক্ত না হন এবং আপনি অবিলম্বে 15 টি পুনরাবৃত্তিও করতে না পারেন, বিরক্ত হবেন না এবং ক্লাস ছাড়বেন না। আপনি যতটা সম্ভব reps করুন। অনুশীলনের মানের দিকে প্রাথমিক মনোযোগ দিন। আপনার পা উপরের দিকে ঝাঁকুনির চেষ্টা করবেন না। এটি পেটের পেশীগুলির উপর চাপ কমাবে। মাত্র পাঁচটি reps করা ভাল, তবে সঠিকভাবে এবং সম্পূর্ণ উত্সর্গের সাথে। আস্তে আস্তে পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার চলাচলের সংখ্যা বাড়বে।
পদক্ষেপ 5
যদি অনুশীলনটি আপনার পক্ষে যথেষ্ট সহজ হয় তবে এটি জটিল করার চেষ্টা করুন এবং "কাঁচি" তৈরি করুন। এটি করার জন্য, মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময় আপনার কনুইয়ের উপর ঝুঁকুন, আপনার পাগুলি মেঝে থেকে 30 সেন্টিমিটার উচ্চতায় উন্নীত করুন এবং তাদের এই অবস্থানে ধরে রাখুন। তারপরে আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার পা ছড়িয়ে এবং আনতে শুরু করুন, তাদের ক্রস করুন। 5-10 বার "কাঁচি" পুনরাবৃত্তি করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন। একটি বিরতি নিন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
