আপনি যদি শক্তিশালী হতে চান তবে আপনাকে জিমে ঘন্টার জন্য লোহা পাম্প করতে হবে না। আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। আমরা আপনাকে দেখাব যে আপনি কীভাবে প্রতিদিন এক ঘন্টা অনুশীলন করে শক্তি বিকাশ করতে পারেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। স্ট্রেচিং ব্যতীত যে কোনও ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উষ্ণতার মূল অংশের জন্য কাজ করবে। তারপরে আপনি যে পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেবেন তা প্রস্তুত করুন। এই উদ্দেশ্যে, প্রধান অনুশীলনটি ব্যবহার করুন, তবে এটি পুরো শক্তি দিয়ে করবেন না।
ধাপ ২
অনুশীলন করার সময়, নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণ এবং বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে অনুশীলনের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
ধাপ 3
দিনে এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে শক্তি প্রশিক্ষণ দিন। মনে রাখবেন, দীর্ঘ অধিবেশনগুলি অকার্যকর হবে, তারা কেবল আপনাকে অতিরিক্ত কাজ করার দিকে পরিচালিত করবে।
পদক্ষেপ 4
প্রতিটি অনুশীলনের তীব্রতা পরীক্ষা করুন। আপনি যদি আটবারের বেশি অনুশীলন করতে না পারেন তবে লোডটি সামান্য হ্রাস করুন।
পদক্ষেপ 5
এক সেটে 8 থেকে 12 বার অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি এগুলি আরও বার বার করেন, তবে আপনি শক্তি হিসাবে নয়, ধৈর্য ধারণ করেন। অনুশীলনের সংখ্যা একই হতে হবে: 8 থেকে 12 পর্যন্ত এবং অ্যাপ্রোচ - ওয়ার্কআউট প্রতি দু'জনের বেশি নয়।
পদক্ষেপ 6
সেশনের প্রথমার্ধে, অনুশীলনগুলি করুন যা বড় পেশীগুলির কাজ করবে। সেশনের দ্বিতীয়ার্ধে, ছোট পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 7
প্রতিটি অনুশীলনের গতিতে মনোযোগ দিন। শক্তি তৈরি করতে ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন। অনুশীলনের মধ্যে অন্তরগুলিও করুন। আদর্শভাবে, এই ব্যবধানটি দুই থেকে পাঁচ মিনিটের মধ্যে হবে।
এবং মনে রাখবেন, গুণমান এখনও পরিমাণের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, অবশ্যই, আপনার বোঝা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা উভয়ই বাড়ানো দরকার। তবে, সবার আগে, যদি আপনি শক্তি বিকাশ করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি অনুশীলন উচ্চ মানের এবং পুরো গতির সাথে করতে হবে।
শুভকামনা এবং শক্তিশালী হতে!
