শক্ত অস্ত্র সত্যিকারের মানুষের লক্ষণ। শক্তিশালী ঘুষি সরবরাহ করার দক্ষতা কেবল বক্সিং বা অন্য কোনও মার্শাল আর্টেই নয়। "শক্তিশালী বাহু" এবং "বড় পেশী" এর এক্সপ্রেশনকে আপনি সমমান করতে পারবেন না। সাধারণত, বাহু শক্তি এবং ছাঁটাই অনুশীলনগুলি আপনার বাইসপগুলিতে ইঞ্চি যোগ করে না। তবে এগুলি পূরণ করা এখনও প্রয়োজনীয়। আপনার ব্যায়ামের রুটিনে কয়েকটি অনুশীলন যুক্ত করুন এবং ফলাফল আসতে দীর্ঘস্থায়ী হবে না।
এটা জরুরি
- - একটি ঘন বার সহ একটি বারবেল বা ডাম্বেল;
- - ছোট শক্ত রাবার বল;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি ঘন বার সঙ্গে একটি বারবেল নিন। আপনার পাতাগুলি প্রায় বারটি স্পর্শ করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আস্তে আস্তে সোজা করুন, সোজা বাহু দিয়ে বারটি উত্তোলন করুন। আপনি নিজের পোঁদ তুলার সাথে সাথে আপনার পোঁদকে কিছুটা সামনের দিকে নিয়ে যান। তারপরে ধীরে ধীরে মেঝেতে প্রক্ষিপ্ত করে নিন। সর্বাধিক ওজন সহ 3-5 টি প্রতিনিধিত্ব করুন।
ধাপ ২
এক হাত দিয়ে ফ্যাট বারের ডেড লিফ্টটি সম্পাদন করুন। ওভারহেড গ্রিপ ব্যবহার করুন। সর্বাধিক ওজন সহ 3-5 টি reps করুন এবং হাত পরিবর্তন করুন।
ধাপ 3
সোজা দাঁড়ানো. হাতে একটি ঘন বার দিয়ে একটি বারবেল বা ডাম্বেল নিন। প্রক্ষিপ্ত অস্ত্র সহ শরীরের সাথে অবাধে নিচে নামানো হয়। খেজুরগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। জড়তার বল ব্যবহার করে দ্রুত ঝাঁকুনির সাহায্যে আপনার কাঁধে ছোঁয়া ফেলুন। এক থেকে দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন। আপনার কনুই প্রসারিত করে আস্তে আস্তে বারবেলটি নীচে নামান। নেতিবাচক উত্তোলন বাইসপস এবং সামনের পেশীগুলিকে অনেক বেশি চাপ দেয়।
পদক্ষেপ 4
ওভারহেড গ্রিপ সহ একটি বারবেল নিন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত নিচে, পিছনে সোজা, আপনার সামনে দেখুন। আপনার হাতে যতক্ষণ শক্তি রয়েছে ততক্ষণ ওজন ধরে রাখুন। কব্জি এবং হাতের পেশীগুলির বিকাশের জন্য এই হোল্ড ব্যায়ামটি প্রয়োজনীয়। আপনার মুষ্টিটি যত বেশি ভারী হবে, ততই আঘাত হবে the
পদক্ষেপ 5
একটি ছোট রাবার বল নিন। দৃ firm়ভাবে এটি নিচে। আপনার হাতের তালুতে বল পিষ্ট করার চেষ্টা করুন। উভয় হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে কাজ করুন। প্রতিদিন, প্রতিটি ফ্রি মিনিটে এই অনুশীলনটি করুন।
পদক্ষেপ 6
একটি ঘন বারের সাথে একটি অনুভূমিক বার থেকে ঝুলুন। এই ক্ষমতাতে, এটি একটি ফুটবল গোলের উপরের গোল পোস্ট ব্যবহার করা সুবিধাজনক। আপনার পা সামান্য বাঁকুন এবং গোড়ালি এগুলি ক্রস করুন। অনুশীলনটি হোল্ডের সময়কালের জন্য করা হয়। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনি বারটিতে ঝুলতে পারবেন এমন পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 7
"আপনার মুঠির উপর শুয়ে" অবস্থান নিন। আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে নীচে নামান। স্তন কবে? মেঝে স্পর্শ করুন, নিজেকে এত তাড়াতাড়ি চাপুন যাতে আপনার হাততালি দেওয়ার সময় হয়। আপনার কনুই জয়েন্ট ক্ষতিগ্রস্ত এড়াতে সামান্য বাঁকানো অস্ত্র অবতরণ। আপনি আপনার মুঠিতে নামার সাথে সাথে আপনার নাকলগুলিতে আঘাত না এড়াতে একটি জিমন্যাস্টিক মাদুরের উপরে পুশ-আপ করুন Do
