একটি সু-বিকাশযুক্ত বুক হ'ল সমস্ত বডি বিল্ডারদের বৈশিষ্ট্য। তারা এর বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে ব্যয় করে। একটি বিকাশযুক্ত বুক তার মালিককে বাহু বা প্রেসের পেশীগুলি পাম্প না করেও শক্তিশালী দেখতে দেয়। তবে সবাই এ জাতীয় ফলাফল অর্জন করতে পারে না। এর জন্য অনেকগুলি কারণ রয়েছে তবে মূলটি হ'ল নবজাতী বডি বিল্ডাররা সহজ ব্যায়ামগুলি জানেন না।
এটা জরুরি
- -বারবেল;
- - ধাক্কা আপ জন্য ব্যায়াম মেশিন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল পুশ-আপস। এটি অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে করা উচিত। এমনকি প্রতিটি ধাক্কা-এর মধ্যে হাততালি দিয়ে নিজের পক্ষে এটি আরও শক্ত করে তুলতে পারেন। 6-8 পুনরাবৃত্তি সমন্বয়ে 3 টি সেটে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বৃহত্তর দক্ষতার জন্য, সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার ক্লাস পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।
ধাপ ২
একটি বারবেলের মতো ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি আপনাকে আপনার বুককে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। আপনার পিছনে থাকা. পৃষ্ঠ হিসাবে, আপনি একটি বিশেষ স্পোর্টস বেঞ্চ বা একটি ফ্ল্যাট ফ্লোর ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন। এগুলি একটি পুরো পাদদেশের পৃষ্ঠের বিপরীতে টিপে রাখা উচিত। সোজা বাহুতে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বারবেলটি খানিকটা বেশি নিন। শেলটি ছোঁয়া না দিয়ে ধীরে ধীরে শেলটি আপনার বুকে চাপান। তারপরে চেপে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। বাহুগুলির অবস্থান সংশোধন করে, আপনি বুকের গ্রুপগুলির বিভিন্ন পেশীগুলি বিকাশ করতে এবং পাম্প করতে পারেন। বারবেল সংকীর্ণটি ধরুন - কিছু পেশী, আরও প্রশস্ত - অন্য।
ধাপ 3
পরের অনুশীলনটি বসে থাকার সময় করা হয়। এটি করতে 45 বা 60 ডিগ্রি কোণে একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে শেলটি কিছুটা আলাদা রাখুন। বারবেলটি শ্বাসকষ্টে কমিয়ে দিয়ে কলারবোনগুলির স্তরে নামিয়ে ফেলুন, তারপরে অস্ত্রগুলি পুরোপুরি সংশোধন না করা এবং শ্বাস ছাড়ার আগ পর্যন্ত এটি চেপে নিন।
পদক্ষেপ 4
উল্লম্ব ধাক্কা আপ আপনার pectoral পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে পুশ-আপগুলির জন্য একটি বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে। সোজা বাহুতে হ্যান্ডলগুলির উপর ঝুঁকুন। পা coveredাকা রাখুন। আপনার বাহুগুলি নিচু করে আপনার শরীরটি নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং নীচের দিকে নামান। তারপরে শ্বাস ছাড়াই প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনের আপাতদৃষ্টিতে সরলতা সত্ত্বেও, এটি প্রাথমিকদের জন্য সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটির জন্য যথেষ্ট পরিমাণে প্রস্তুতি প্রয়োজন।
