আপনি দীর্ঘকাল ধরে দৌড়াদৌড়ি করছেন। জগিং আপনার জীবনে প্রবেশ করেছে এবং আপনি এই অনুশীলনের সুবিধা সম্পর্কে ভাল জানেন। তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি নতুন কিছু চান, উদাহরণস্বরূপ, একই সময়ে আরও বেশি দূরত্ব চালানো। সংক্ষেপে, আপনি দ্রুত চালাতে চান গতি সহ্য বাড়াতে কী করবেন?
এটা জরুরি
- পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম বা নিম্ন স্থিতিশীল বেঞ্চ
- চলমান জুতা
- আয়না
- চেয়ার
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার গতি অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার জুতো নতুন প্রয়োজনীয়তা পূরণ করেছে তা নিশ্চিত করুন। চলমান গতি যত বেশি হবে, জয়েন্টগুলি এবং মেরুদণ্ডের উপর শক বোঝা তত বেশি। আপনার জুতোর এখন কেবল হিলের নীচে নয়, তবে পায়ের তলায় থাকা কুশন কক্ষগুলিও থাকা উচিত।
ধাপ ২
কৃত্রিমভাবে আপনার প্রসারিত দীর্ঘায়িত করার চেষ্টা করে আপনার চলমান গতি বৃদ্ধি করবেন না। দৌড়ানোর সময় আপনি ঠিক বাউন্স করবেন। ধাপের আকারটি মূলত ধাক্কা দেওয়ার শক্তির উপর নির্ভর করে। আপনার উষ্ণতাতে প্রসারিত অনুশীলনগুলি যোগ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। কখনও কখনও দ্রুত চালানোর সময় হিপ ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসরগুলি প্রসারিত করার পক্ষে যথেষ্ট নয়।
আপনার পা এক ধাপ-প্রস্থ আলাদা রেখে ডান সামনে, বাম দিকে রাখুন। ডান পা সোজা মুখোমুখি, বাম পা ডান কোণে ভ্রমণের দিকের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছে। ডান হাঁটু বাঁকানো। আপনার ডান দিকের উরুটি আপনার হাত দিয়ে ধরুন এবং আপনার ডোর পায়ের দিকে ধড় টানুন। আপনার ওজনকে আস্তে আস্তে আপনার বাম পাতে স্থানান্তর করুন এবং এটি হাঁটুতে বাঁকুন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি।
আপনার ডান ighরু দিয়ে চেয়ারের কিনারায় বসুন। বাম পা অবাধে দুলতে পারে। আপনার হাতটি আপনার বাম গোড়ালির উপরে রাখুন এবং আপনার গোড়ালিটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। স্থিতিশীলতার জন্য, আপনার ডান হাত দিয়ে একটি চেয়ার ধরে রাখুন। অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি।
ধাপ 3
আর একটি ভুল যা ধীরে ধীরে দৌড়ানোর সময় লক্ষণীয় নয়, তবে আপনি যখন দ্রুত চালানো শুরু করেন তখনই তাত্ক্ষণিকভাবে নজর কাড়ে। এটি হাত এবং দাসদেহের ভুল কাজ। যদি আপনার কাঁধটি উত্তেজনাপূর্ণ হয় তবে আপনি দৌড়ানোর সময় পুরো শরীরটি পাশ ঘুরিয়ে দেবে। ফলস্বরূপ, পুরো শরীরের সম্মুখের আন্দোলন দেহের দোলের দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।
একটি আয়না সামনে দাঁড়িয়ে। কাঁধে ঝিমঝিম। আপনার কনুইটি ডান কোণে বাঁকুন। আপনার আঙ্গুলগুলি মুষ্টিতে আটকাবেন না। হাতে উত্তেজনা পুরো কাঁধের কব্জিতে স্থানান্তরিত হয়। আপনার আঙ্গুলগুলিতে প্রজাপতিগুলি ধরে রাখার কল্পনা করুন। আপনার হাত দিয়ে ধীরে ধীরে কাজ শুরু করুন। আপনার কনুই বাঁকানো কোণটি বজায় রাখুন। আয়নাতে নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে আপনার কাঁধ এবং পুরো উপরের অংশটি স্থির থাকে। ধীরে ধীরে আপনার হাতের কাজের গতি এবং তীব্রতা বাড়ান।
পদক্ষেপ 4
দৌড়ানোর সময় ধাক্কা বাড়ানোর শক্তি বাড়ানোর জন্য, আপনাকে কৌশলটি নিয়ে অনুশীলন করা উচিত - এটি একটি উচ্চ হিপ লিফ্টের সাথে জগিং এবং নীচের পায়ের ওভারল্যাপের সাথে জগিং করছে। শারীরিক শিক্ষার পাঠে আমরা সকলেই স্কুলে এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করেছি। এগুলি তাদের স্মরণ করার এবং দক্ষতার সাথে সম্পাদন করার সময়। আপনার পোঁদ আপনার কোমরের স্তরে উচ্চ করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। হাত চেষ্টা করে কাজ করে। পাতলা ওভারল্যাপ দিয়ে চলার সময়, আপনার হিল দিয়ে আপনার নিতম্বকে আঘাত করার চেষ্টা করুন। শরীর সামান্য সামান্য কাত হয়ে থাকে, হাত দিয়ে কাজ খুব তীব্র হয়। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, আপনি চালানোর সময় এই অনুশীলনগুলি করুন। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ হিপ লিফটটি 1-2 মিনিটের জন্য চালান, তারপরে 5 মিনিটের জন্য শান্তভাবে চালান, শ্বাস ফিরিয়ে আনুন। আবার একটি চলমান অনুশীলন করুন - নীচের পায়ে একটি ওভারল্যাপ দিয়ে দৌড়ানো, এবং আবার একটি শান্ত রান। এখানে 6 - 8 টি সেট রয়েছে।
পদক্ষেপ 5
আর একটি অনুশীলন যা পুশিং শক্তি বিকাশে সহায়তা করে তা হ'ল বাউন্স প্রস্থান। একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চের মুখোমুখি দাঁড়ানো। ডাইজে আপনার বাম পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন এবং আপনার ডান পা দিয়ে শক্ত চাপ দিন। একই সময়ে, আপনার বাম পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মটি বন্ধ করুন এবং লাফ দিন। ডান পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত এবং নিতম্বের উচ্চতায় উঠতে হবে। প্ল্যাটফর্মে দুই পা দিয়ে অবতরণ করুন, তারপরে মাটিতে নেমে প্রথমে আপনার ডান পা দিয়ে, তারপরে আপনার বামে। আপনার নিজের হাত দিয়ে সক্রিয়ভাবে নিজেকে সহায়তা করুন। 15 থেকে 20 সেট করুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন change
পদক্ষেপ 6
আপনার workout মধ্যে চলমান বিরতি অন্তর্ভুক্ত। বিরতি চলমান চলাকালীন, আপনি মাঝারি থেকে খুব দ্রুত আপনার গতি পরিবর্তন করেন। উদাহরণস্বরূপ, 3-4 মিনিটের জন্য খুব দ্রুত চালান, তারপরে 7-8 মিনিটের জন্য ধীর হয়ে যান। চক্রটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার দ্রুত রান সময় বাড়ান। ধীরে ধীরে, আপনার গতির ধৈর্য বাড়বে এবং আপনি একটি দ্রুত গতিতে দীর্ঘ সময় ধরে চালাতে সক্ষম হবেন।
