আপনার রান দ্রুত হওয়ার জন্য, আপনাকে একই সময়ে তিনটি প্রধান উপাদান নিয়ে কাজ করতে হবে: শক্তিশালী ধাক্কা, সঠিক ফর্ম এবং ভাল প্রসারিত।
একটি শক্তিশালী ধাক্কা দিয়ে আপনি একই পরিমাণে আরও পদক্ষেপ নিতে সক্ষম হবেন, প্রসারিত দৈর্ঘ্য বাড়ানোর জন্য ভাল প্রসারিত করা প্রয়োজন এবং ভাল কৌশল ছাড়া আপনি পুরো শরীরের শক্তি সঠিকভাবে পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন না।
এটা জরুরি
- - প্ল্যাটফর্ম 50-60 সেমি উচ্চ;
- - প্ল্যাটফর্ম 15-20 সেমি উচ্চ;
- - উল্লম্ব সমর্থন;
- - আয়না;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - তোয়ালে
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের সাহায্যে আপনার ধাক্কায় শক্তি বিকাশ করুন। তারা পেশীগুলিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে এবং পেশী তন্তুগুলির সক্রিয় বৃদ্ধিকে উত্সাহ দেয়। সবচেয়ে সহজ অনুশীলন হ'ল এক পায়ে প্রশিক্ষণের দূরত্ব অতিক্রম করা। শক্তিশালীভাবে, তীব্রভাবে ধাক্কা দিন, দীর্ঘ লাফের সাহায্যে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দূরত্বটি coverেকে দেওয়ার চেষ্টা করুন। পুনরাবৃত্তি মাধ্যমে জগিং লেগ পরিবর্তন করুন। 10 টি reps 3 সেট করুন। 5-7 মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন। বিশ্রামের সময় প্রসারিত করুন।
ধাপ ২
নিচু প্ল্যাটফর্মের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার পা সামান্য বাঁকুন এবং প্ল্যাটফর্মের উপরে তীব্রভাবে লাফিয়ে যান, চলার সময় আপনার নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সহায়তা করুন। এখন আপনি প্ল্যাটফর্মের অন্য দিকে দাঁড়িয়ে আছেন। আপনি উভয় পা দিয়ে স্থল স্পর্শ করার সাথে সাথে, দীর্ঘতর না, বিপরীত জাম্প সঞ্চালন করুন। লাফানোর সময় আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য জাম্প সঞ্চালন করুন। মাঝখানে 1 মিনিটের বিরতি দিয়ে তিনটি সেট নিন।
ধাপ 3
একটি উচ্চ প্ল্যাটফর্ম দাঁড়িয়ে। মাটিতে উভয় পা দিয়ে আলতো করে নেমে পড়ুন, এবং ততক্ষণে, না থামিয়ে, যথাসম্ভব তীব্রভাবে ঝাঁপুন। আপনার হাত দিয়ে সক্রিয়ভাবে কাজ করুন এবং আপনার হাঁটুকে বুকে টানুন। বাঁকানো পায়ে জমি। প্ল্যাটফর্মে ফিরে এসে পুনরাবৃত্তি করুন। 10-12 জাম্পের 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর চলমান অন্তর্ভুক্ত নিশ্চিত করুন। এটি এক ধরণের প্রশিক্ষণ যা গড়ে সর্বোচ্চ গতিতে গতিবেগ এবং চলাচল করে run আপনার গতির সহনশীলতার উপর নির্ভর করে 60-100 মিটারের 5-8 ত্বরণ সম্পাদন করুন। মাঝারি গতিতে দৌড়ুন যতক্ষণ না আপনি নিজের শ্বাস ফিরে পান।
পদক্ষেপ 5
দৌড়াদৌড়ি একজন ব্যক্তির পক্ষে সর্বাধিক প্রাকৃতিক আন্দোলন। বেশিরভাগ রানাররা অনুশীলনের সময় সহজেই সঠিকভাবে চলতে শুরু করবে। নতুনদের জন্য প্রধান সমস্যা হ'ল হাতের চলাচল। একটি আয়না সামনে দাঁড়িয়ে। আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং আপনার পিছনে সোজা করুন। তারপরে কনুইতে ডান কোণগুলিতে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন। আপনার কাঁধ দিয়ে 45 ডিগ্রি কোণে আপনার অস্ত্রগুলি একটি কাল্পনিক লাইনে সরিয়ে শুরু করুন। আপনার বাহুগুলি উঁচুতে তুলবেন না, আপনার কনুইগুলি ছড়িয়ে দেবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধটি এখনও স্থির রয়েছে।
পদক্ষেপ 6
ধীরে ধীরে আপনার হাতের গতি বাড়ান, আপনার চলাচলকে আরও শক্তিশালী করুন। এই মুহুর্তে, আপনার মুঠিগুলি শক্তভাবে আটকে না রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি তাত্ক্ষণিকভাবে কাঁধের কব্জির দাসত্বের দিকে পরিচালিত করে এবং সে আন্দোলনে জড়িত হতে শুরু করে। আপনার হাতগুলি এমনভাবে ধরে রাখুন যেন প্রতিটি খেজুরে আপনার একটি প্রজাপতি রয়েছে যা আপনি পিষ্ট হতে ভয় পান। যতক্ষণ না আপনি এটিকে স্বয়ংক্রিয়তায় নিয়ে আসেন ততক্ষণ 10-15 মিনিটের জন্য আপনার বাহুর গতিবিধি প্রতিদিন অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 7
কিছু রানার কৃত্রিমভাবে তাদের প্রসারকে দীর্ঘায়িত করার চেষ্টা করে। এটি আপনাকে দৌড়ানোর গতি বাড়ানোর অনুমতি দেয় না, তবে এটি তার গতিবেগ লঙ্ঘন করে, যেহেতু এই ক্ষেত্রে আপনি পদক্ষেপ নেবেন, যেন লাফিয়ে উঠছে। আপনি যদি কঠোরভাবে চাপ দিন তবে ফ্লাইটের ধাপ বাড়ার সাথে সাথে আপনার প্রবাহ নিজেই দীর্ঘ হবে। আপনার উরু এবং বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না যাতে কোনও কিছু আপনার পথে না আসে।
পদক্ষেপ 8
আপনার জাংয়ের সামনের অংশটি প্রসারিত করতে, একটি স্থিতিশীল সহায়তার কাছে দাঁড়িয়ে আপনার ডান হাতটি এতে বিশ্রাম করুন। আপনার বাম হাতের গোড়ালিটি আপনার বাম হাত দিয়ে ধরুন। আপনার হাঁটুকে ফিরিয়ে আনতে আপনার বাম পায়ের গোড়ালিটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। সর্বোচ্চ উত্তোলনের সময়ে, 25-10 সেন্টিমিটার প্রশস্ততার সাথে আপনার পাটিকে সামান্য দুল দিন your আপনার পাটি পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 9
একটি জিম মাদুর উপর বসুন। আপনার সামনে আপনার সোজা পা প্রসারিত করুন।আপনার হাঁটু এবং হিল একসাথে রাখুন। আপনার হিলগুলি আপনার হাত দিয়ে আঁকুন এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। আপনার কপালটি নয় - আপনার কপাল নয়, আপনার বুকের সাথে আপনার হাঁটুর সাথে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
