একটি পাতলা, টোনড শরীর, অতিরিক্ত ওজনের একটি ফোঁটা ছাড়াই যে কোনও মহিলার স্বপ্ন। অনেকের কাছে এটি অবিশ্বাস্য থেকে যায়। এটি জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি নিখুঁত শরীরের পথে আপনার অলসতা ছেড়ে দেওয়ার এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি ভালবাসার জন্য প্রস্তুত হওয়া প্রয়োজন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ক্যালোরি গ্রহণ কমাবেন না।
শরীরের একটি পেশী কর্সেট তৈরি শুরু করার জন্য, শক্তির প্রয়োজন, যা খাদ্য থেকে রূপান্তরিত হয়। আপনার বুঝতে হবে যে সবার আগে, অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে হবে, এবং কেবল তখনই পেশী ভর তৈরি করা হবে। অতএব, তীব্র প্রশিক্ষণের সময়কালে, আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 1700 কিলোক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। যদি কাজটি ওজন বাড়াতে হয় তবে ক্যালোরির পরিমাণ আরও 500 করে বাড়াতে হবে।
ধাপ ২
প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলিতে আপনার খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান।
ভাস্কর্যযুক্ত দেহ তৈরি করতে শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি প্রতিদিন খান: সেদ্ধ স্তন, ডিম, সামুদ্রিক খাবার, মাছ, চর্বিযুক্ত মাংস, বাদাম, দুগ্ধজাতীয় খাবার। প্রতি 0.5 কেজি ওজনের জন্য 1 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত।
ধাপ 3
শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর শর্করা চয়ন করুন।
ওটমিল, ফলমূল, তাজা শাকসবজি, পুরো শস্যের রুটি, বেকওয়েট, ব্রাউন রাইস - এই কার্বোহাইড্রেটগুলি স্বাস্থ্যকর পেশী বৃদ্ধির জন্য শরীরকে ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করবে।
পদক্ষেপ 4
নিয়মিত খান।
শক্তি দিয়ে অনুশীলন করার সময়, খাবারটি কোনও বাধা ছাড়াই শরীরে প্রবেশ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। কয়েক ঘন্টার ব্যবধানে দিনে 5 বার ছোট খাবার খান। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলিতে (শাকসব্জী, সিরিয়াল) পছন্দ দেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 5
প্রসারিত দিয়ে যে কোনও শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি পেশীগুলির নমনীয়তা এবং স্থিতিস্থাপকতায় অবদান রাখে। এই ধন্যবাদ, আপনি আঘাত থেকে নিজেকে বাঁচাবেন।
পদক্ষেপ 6
আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি অত্যধিক করবেন না।
জগিং বা বায়বীয়ের জন্য সপ্তাহে দু'দিন রেখে দিন। পেশী ভর তৈরি করতে, আপনার স্প্রিন্ট ক্লাস উপর ফোকাস করা প্রয়োজন। এটি যখন উচ্চ-গতির লোডগুলি অল্প সময়ের মধ্যে সঞ্চালিত হয়।
পদক্ষেপ 7
সেট সংখ্যা হ্রাস করুন।
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 15 টির বেশি সেট করবেন না। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি পরিমাণ মতো নয় যা পেশী ভরগুলিকে বৃদ্ধি করে, তবে গুণগত মান। ভারী বা যত দ্রুত সম্ভব অনুশীলন করুন। একটি পদ্ধতির এক মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়। ওয়ার্কআউট নিজেই দিনে 45 মিনিট সময় নেয়।
পদক্ষেপ 8
ক্লাসের আগে এবং পরে প্রোটিন কাঁপুন।
শরীরচর্চা করার আগে এবং পরে উভয়ই প্রোটিন পুনরুদ্ধার প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 9
অনুশীলনের পরে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করুন।
যখন শরীর চর্বি স্তরটি পেশী স্তরের সাথে প্রতিস্থাপন করে, তখন বেশ স্বাভাবিক চাপ দেখা দেয়। আপনার শরীর পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য, অনুশীলনের পরে যথাযথ বিশ্রাম নেওয়া জরুরি। রাতের ঘুম কমপক্ষে 8 ঘন্টা হওয়া উচিত। এই সময়টি যদি বাদ পড়ে যায় তবে দিনের বেলা তার জন্য বিশ্রাম নিন। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু ঘুমের সময় শরীর শরীরের পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন তৈরি করে। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে বিপরীত প্রক্রিয়া শুরু হবে এবং সঠিক হরমোনগুলির পরিবর্তে কোর্টিসল, যা ফ্যাট ভর জমে যাওয়ার জন্য দায়ী, উত্পন্ন হবে।
