ফ্যাট এবং পেশী টিস্যু বিভিন্ন প্রকৃতির এবং একে অপরের রূপান্তর করতে পারে না। একটি নিয়ম হিসাবে, আমরা ধীরে ধীরে অন্য একটি প্রজাতির প্রতিস্থাপনের কথা বলছি। সবচেয়ে সাধারণ সুপারিশটি হ'ল কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের একত্রিত করা। প্রথম সময়, পেশী টিস্যু আপ নির্মিত হয়, দ্বিতীয় সময়, চর্বি কোষ পুড়ে যায়। তবে ফিটনেসের ক্ষেত্রে সাম্প্রতিক ঘটনাবলী প্রমাণ করেছে যে একটি সুন্দর শরীরের জন্য অনুশীলনের আরও কার্যকর উপায় রয়েছে। প্রধান জিনিস হ'ল নির্দেশাবলী কঠোরভাবে অনুসরণ করা।
প্রয়োজনীয়
ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
সপ্তাহে তিনবার ট্রেন দিন। প্রতিটি দিনের নিজস্ব ব্যায়ামগুলির একটি সেট রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম দিন, অনুশীলন 1 এবং 2 করুন, দ্বিতীয়টি, 3 থেকে 6 এবং তৃতীয়টিতে আপনার 7 থেকে 10 অনুশীলন করা উচিত।
ধাপ ২
কমপক্ষে 48 ঘন্টা প্রশিক্ষণের দিনের মধ্যে বিশ্রাম নিন break আপনি সোমবার, বুধবার, শুক্রবার প্রশিক্ষণের দিন হিসাবে বেছে নিতে পারেন।
ধাপ 3
প্রথম ওয়ার্কআউটটি "ব্যাক মই" মোডে সঞ্চালিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম অনুশীলনের 15 পুনরাবৃত্তি করুন, তত্ক্ষণাত দ্বিতীয় ব্যায়ামের 15 টি পুনরাবৃত্তি বিনা বাধা ছাড়াই করুন, তারপরে 14, তারপরে 13 এবং আরও অনেক কিছু। দ্বিতীয় workout 10 মিনিটের জন্য একটি বৃত্তে সঞ্চালিত হয়। তৃতীয় workout 20 মিনিটের জন্য একটি বৃত্তেও করা হয়।
পদক্ষেপ 4
বার দ্বারা একটি ডাম্বেল নিন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। উপরের দিকে বাঁকুন এবং নিচে বসে আপনার সোজা বাহুটি আপনার পাগুলির মাঝে ফিরে দুলুন। কাঁধটি ighরুতে স্পর্শ করার সাথে সাথেই পোঁদগুলি সামনে ঝাঁকুনি দিয়ে সোজা করুন। সুতরাং, ডাম্বেল চিবুকের স্তরে উঠবে। আপনার বাহু শিথিল করুন, তারা ডামবেল তুলতে জড়িত নয়। কর্পসের কাজ করার কারণে কাজটি করা হয়। এক হাত দিয়ে প্রয়োজনীয় সংখ্যার পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন এবং তারপরে অন্যটি করুন এবং দ্বিতীয় অনুশীলনে এগিয়ে যান।
পদক্ষেপ 5
পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। দ্রুত নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নামিয়ে নিন, আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন। সঙ্গে সঙ্গে আপনার পায়ের সামনে আপনার হাত রাখুন। এখন, আপনার পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করে সুপারিন অবস্থানে যান। তাত্ক্ষণিকভাবে বাইরে বেরোন এবং বিপরীত ক্রমে সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 6
ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং এগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন। হাত একে অপরের মুখোমুখি। আপনার বাহু উঠিয়ে নিয়ে মাঝারি গতিতে চলুন। আপনার মাথা আলগা বা কম করবেন না। 10 পদক্ষেপ নিন।
পদক্ষেপ 7
ডাম্বেলে হাত দিয়ে দাঁড়াও। আপনার নীচের পিছনে বাঁকো না। আলিঙ্গন. সমর্থনে উঠার সাথে সাথে শরীরকে ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন, ডান হাতটি একটি ডাম্বেল দিয়ে উপরে তুলুন যাতে শরীরটি T টি অক্ষর তৈরি করে the বাম হাতের উত্থানের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। 10 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি আপনার কাঁধে তুলুন। গভীরভাবে বসুন, তারপরে তাত্ক্ষণিকভাবে উঠুন এবং জড়তার দ্বারা নিজের হাতগুলি আপনার মাথার উপরে চেপে নিন। 10 বার করুন।
পদক্ষেপ 9
ডাম্বেলে দাঁড়িয়ে থাকুন যেন আপনি পুশ-আপগুলি করতে যাচ্ছেন। আপনার বুকের বাম দিকে বাম ডাম্বেলটি টানুন। এক সেকেন্ড ধরে ধরে ডাম্বেলটি মেঝেতে নামিয়ে নিন। আপনার ডান হাত দিয়ে সারি। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। 10 পুনরাবৃত্তি করুন এবং তৃতীয় অনুশীলনে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 10
আপনার পাদদেশকে আপনার পোঁদের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে সমান্তরাল করুন। আপনার শ্রোণীটি ফিরিয়ে নিন, হাঁটুতে কিছুটা পা বাঁকুন। আপনার বুকের সামনে হাত দিয়ে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন। বামদিকে তিনটি দ্রুত পাশের পদক্ষেপ নিন, তারপরে ডানদিকে ছয়টি পদক্ষেপ এবং বাম দিকে তিনটি পদক্ষেপ নিন। আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে গিয়েছিলেন এবং একটি সেট করেছেন।
পদক্ষেপ 11
ডাম্বেলে উঠে দাঁড়াও। আপনার দেহকে এক লাইনে সোজা করুন। একবার চাপুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে ডাম্বেল সারিটি সম্পাদন করুন। মেঝেতে ডাম্বেল রাখুন। আবার চেপে ধরুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে ডেড লিফ্ট করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। ছয়টি reps করুন।
পদক্ষেপ 12
ডাম্বেলগুলি নিন এবং আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে রাখুন। আপনার বাম পায়ের সাথে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ ফিরে নিন এবং উভয় পা ডান কোণে বাঁকিয়ে নিজেকে একটি লুঞ্জে নামান। একটি অবস্থান ফিরে এবং আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে lunge। পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত, চলাচলের সময় সামনে বাঁক করবেন না। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। ছয়টি reps করুন।
পদক্ষেপ 13
আপনার বাহুতে আপনার পায়ে এবং পায়ে একত্রে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার উপরে তুলুন। ডাম্বেল আর্মের অবস্থান বজায় রেখে আপনার ধড় বাড়ান। তারপরে এগিয়ে থাকুন এবং আপনার পায়ে উঠুন। হাতটি সমস্ত সময় কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে উত্থাপিত হয়। আন্দোলনগুলি বিপরীত করুন এবং মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে ছয়টি লিফট করুন, তারপরে ডানদিকে একটি ডাম্বেল দিয়ে একই করুন। এটি একটি সেট। সপ্তম অনুশীলনে এগিয়ে যান।
