কার্যকরভাবে এবং দ্রুত আপনার বুকটি জিমে পাম্প করার জন্য আপনাকে পেশীগুলির গঠন সম্পর্কে মনে রাখা দরকার। অনুশীলনের সেটটি আগে থেকেই চিন্তা করা উচিত, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে একই বোঝা তৈরি করা। সুতরাং, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করবেন।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি বারবেল অনুশীলন করুন। এই ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রতিটি জিমে উপস্থিত। এটি পেশী ভর তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, সর্বাধিক লোড এ সাধারণ পেশী বিকাশ।
ধাপ ২
অনুশীলন করতে একটি বেঞ্চে শুইয়ে দিন। এটি মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরাল হওয়া উচিত। মাঝারি কড়া দিয়ে বারবেলটি ধরুন। সামনের দিকে এবং কাঁধের মধ্যবর্তী কোণটি 90 ° এ আন্দোলনের সময় তৈরি হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। বারটিকে বুকের স্তর থেকে উপরে তুলুন। এটি এই অনুশীলনের শুরুর অবস্থান।
ধাপ 3
আস্তে আস্তে বারবেলটি কম করুন, একটি মসৃণ শ্বাস নিন। বারটি বুকের মাঝখানে স্পর্শ করার পরে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। মনে রাখবেন: আন্দোলনগুলি ঝাঁকুনি ছাড়াই, মসৃণভাবে সম্পাদন করতে হবে।
পদক্ষেপ 4
মাঝারি ধরার সাথে বার টিপানোর সময়, আপনার বুকের পেশীগুলি যথাসম্ভব ব্যবহার করুন। দ্বিতীয় বিরাম পরে, আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এই অনুশীলনটি 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি 4-5 সেট করে।
পদক্ষেপ 5
একটি ডাম্বেল অনুশীলন করুন। দয়া করে নোট করুন: ধ্রুবক পেশী উত্তেজনা বজায় রাখতে, আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করবেন না। ডাম্বেলগুলির যোগাযোগ এড়িয়ে কেন্দ্রের দিকে চলাচলকে সরাসরি করুন।
পদক্ষেপ 6
অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। উরুগুলির শীর্ষে ব্রাশগুলি টিপুন, খেজুরগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 7
ধীরে ধীরে কাঁধ-প্রস্থ সম্পর্কে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন lift আপনার বুকে আপনার হাত টিপুন। আপনার হাতের কব্জিটি এমনভাবে ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার হাতের তালু সামনে। এটি এই অনুশীলনের শুরুর অবস্থান।
পদক্ষেপ 8
শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুটি শুরু অবস্থানে নীচে নামান। ব্যায়ামের সময় পেকটারাল পেশী যতটা সম্ভব উত্তেজনাপূর্ণ তা নিশ্চিত করুন। এই আন্দোলনটি 8-10 বার করুন, 3-4 সেট করুন।
