প্রত্যেকে নিজের স্তন পাম্প করতে সক্ষম; এটি কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই করা যেতে পারে। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করা এবং নিবিড়ভাবে অনুশীলন করা।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি যদি কার্ডিও (সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা ইত্যাদি) উপভোগ করেন তবে এটি যথাসম্ভব সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। সপ্তাহে একবার বা তার চেয়ে কম সময় এগুলি করুন। সরল হাঁটার মতো কম তীব্র অনুশীলন সহ দৌড় প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বিকাশের লক্ষ্যে নিয়মিত অনুশীলন করতে প্রচুর শক্তি লাগে। ফলস্বরূপ, পেশী তৈরির জন্য দেহের শক্তির অভাব রয়েছে।
ধাপ ২
আপনার শরীরকে সর্বাধিক করার সময় বিস্ফোরক মহড়া করুন। অসংখ্য অধ্যয়ন দেখায় যে দীর্ঘ, হালকা ওজন প্রশিক্ষণের চেয়ে দ্রুত, সর্বাধিক প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বেশি কার্যকর। আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করছেন তা আপনাকে 10 টি বেশি reps করার অনুমতি দেয় should এর জন্য প্রয়োজনীয় ওজন নির্ধারণ করতে আপনাকে পরীক্ষা করতে হবে। যদি আপনি কেবল 6 টি reps সম্পূর্ণ করতে পারেন তবে ওজন হ্রাস করুন। আপনি যদি 15 টি প্রতিনিধিত্ব করছেন তবে এটি বাড়ান। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের নির্দেশে অনুশীলন করুন, না হলে আপনি আহত হতে পারেন। আপনার স্তনগুলির তীব্র বৃদ্ধিকে অবিচ্ছিন্ন গতিতে রাখতে, আপনি যে ওজনগুলি ব্যবহার করছেন তা বাড়িয়ে দিন। আপনার ফলাফলের উপর নির্ভর করে প্রতি 1-2 সপ্তাহে এটি করুন।
ধাপ 3
বুকের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি প্রতিদিনের ভিত্তিতে করা উচিত নয়। ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় নির্ধারণ করা প্রয়োজন। আপনার বুক বিশ্রামের দিনগুলিতে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিতে (যেমন আপনার পিছনে বা পায়ে) মনোযোগ দিন।
পদক্ষেপ 4
সবচেয়ে কার্যকর ধরণের ব্যায়াম ব্যবহার করুন। এই জাতীয় অনুশীলনের মধ্যে একটি বারবেল বা ডাম্বেলযুক্ত একটি বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত থাকে। আপনি নিজের জন্য সর্বাধিক ওজন নিয়ে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করবেন, সুতরাং কাউকে আপনাকে বীমা করার জন্য জিজ্ঞাসা করতে এবং প্রয়োজনে প্রজেক্টটি ধরে রাখতে ভুলবেন না। 10 টি reps 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
আর একটি খুব কার্যকর অনুশীলন হ'ল পুশ-আপস। পেক্টোরাল পেশীগুলির সমস্ত অঞ্চলকে প্রশিক্ষণের জন্য, পুশ-আপগুলি অবশ্যই বিভিন্ন হাতের অবস্থানের সাথে করা উচিত। এগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, তারপরে একসাথে রাখুন, তারপরে এগুলি যথাসম্ভব দূরে রাখুন। বিকল্পভাবে, আপনি একটি পা বেঞ্চ বা অন্যান্য উন্নত অবস্থানের উপর আপনার পা রাখতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার উপরের বুকে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যতটা সম্ভব বড় হওয়া উচিত। আপনি সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া অবধি অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 6
স্তনের পেশী গঠনের কার্যকারিতা সরাসরি ডায়েটের উপর নির্ভর করে। আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গ্রহণ বা হ্রাস করার চেষ্টা করুন। প্রচুর পরিমাণে শর্করা এবং চর্বি শরীরের ক্লান্তি বাড়ায় এবং আপনাকে কার্যকরভাবে অনুশীলন করতে দেয় না। এছাড়াও, ফাস্টফুড, নোনতা নাস্তা এবং চিনিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনার ডায়েটে ভারসাম্য বজায় রাখুন, ফলমূল এবং শাকসবজি, পুরো শস্য এবং প্রোটিন জাতীয় খাবার (মাংস, ডিম, মাছ, পনির ইত্যাদি) খান। পেশীগুলির স্বাভাবিক বৃদ্ধির জন্য আপনার প্রচুর নিয়মিত জল পান করা উচিত। দিনে প্রায় 8-10 গ্লাস পান করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার ডায়েটের প্রতিও মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনি সাধারণত খাওয়ার অংশটি বাড়ান। আপনি খুব বেশি খাচ্ছেন, তবে এটি আপনার পেশী ভরতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। আপনার workout এর এক ঘন্টা আগে এবং তত্ক্ষণাত খাওয়ার চেষ্টা করুন।
