একটি টন নিতম্ব একটি মহিলার শরীরের আকর্ষণীয় অঙ্গ। আপনি পুরোহিতদের প্রলোভনসঙ্কুল আকৃতি নিয়ে গর্ব করতে না পারলে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে পাম্প করতে সাহায্য করে এমন ব্যায়ামগুলি সাহায্য করবে। এগুলি প্রতিদিন সম্পাদন করুন এবং একমাসে ফলাফল আপনাকে আনন্দদায়কভাবে বিস্মিত করবে।
গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি
উঠে দাঁড়াও, হাত দিয়ে দেয়ালে চেপে ধরুন, ওজন আপনার ডান পায়ের কাছে স্থানান্তর করুন, আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি আপনার পেটে টানুন। শ্বাসকষ্টের সময়, আপনার উত্থিত পা যতটা সম্ভব ফিরিয়ে আনুন, অনুভব করুন কীভাবে গ্লিটাল পেশী সংকোচিত হয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পাটি এগিয়ে যান move 18 টি দোল সম্পূর্ণ করুন। আপনার বাম পায়ে দাঁড়ান, ডান নিতম্বের উপর অনুশীলন করুন।
আবার আপনার ডান পায়ে দাঁড়ান, আপনার বাম পাটি কিছুটা পিছনে নিয়ে যান, আপনার হাঁটু সোজা রাখুন। এক মিনিটের জন্য আপনার বাম পায়ে দুল দিন। তারপরে ডান দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি দীর্ঘক্ষণ দাঁড়ানোর সময় সমর্থনকারী পা হ্রাস পায়, তবে একটি স্বল্প সময়ের জন্য দোল করুন, তবে কয়েকটি পদ্ধতিতে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করতে পারেন, কিছুক্ষণ বিশ্রাম করুন, তারপরে চালিয়ে যান।
উঠে দাঁড়ান, আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকুন, এগুলি আপনার পাশে টিপুন। 20 সেকেন্ডের জন্য কম জাম্প করুন। তারপরে ডান পায়ে, তারপর বাম দিকে 2 বাউন্স করুন। দুই মিনিটের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে দুটি পায়ে লাফিয়ে স্যুইচ করুন। হাঁটাচলা করে অনুশীলন শেষ করুন।
আপনার পা ছড়িয়ে, আপনার পোঁদ আপনার পোঁদ উপর রাখুন। আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে স্কোয়াট করতে শুরু করুন, এই অবস্থানে স্থির করুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। 5 সেকেন্ড পরে, আপনার সময় নিন, সোজা করুন। এই স্কোয়াট আরও 4 টি করুন। স্কোয়াটিং করার সময় আপনার হাঁটুর অবস্থান নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না, আপনি যদি সেগুলিতে একটি তীব্র কোণ তৈরি করেন তবে আপনি আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারেন।
আপনার পা সংযুক্ত করুন, আপনার কোমরে আপনার পামগুলি কম করুন। শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার বাম পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে ফিরে আসুন। পরের শ্বাসকষ্টে, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। প্রতিটি পায়ে 15 টি লিঙ্গ সম্পাদন করুন।
গ্লুটাস মিডিয়াস পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি
সমস্ত চৌকো পথে উঠুন, আপনার ডান পা সোজা করুন, এটিকে মেঝে থেকে তুলে সামান্য দিকে সরিয়ে দিন। আপনার পাটি 30 বার উপরে এবং নীচে দুলুন। তারপরে আপনার বাম পাতে বোঝাটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার পেটে শুয়ে, আপনার চিবুকটি মেঝেতে রাখুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহুগুলি কম করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাছা শক্ত করুন, নিতম্ব ছড়িয়ে দিন, পা থেকে কিছুটা উপরে উঠান। নিঃশ্বাস নিন, শিথিল করুন এবং আপনার পা নীচে করুন। 10 লিফট করুন। হাঁটু বাঁকুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদকে মেঝে থেকে উপরে তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময় সেগুলি পৃষ্ঠের দিকে ফিরিয়ে দিন। অনুশীলন 10 বার করুন।
অবস্থানটি একই, মেঝেতে মোজা নির্দেশ করুন। শ্বাসকষ্টের সময়, আপনার ডান পাটি উত্তোলন করুন, এটি 15 সেকেন্ডের জন্য ওজনে রাখুন, আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। আপনার শ্বাস নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন আবার আপনার ডান পা দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে লিফটগুলি করুন।
