ক্ষুধা পাম্প আপ গাধা মহিলা শরীরের সবচেয়ে আকর্ষণীয় অঙ্গ। জেনিফার লোপেজ এই বিশেষ মর্যাদাকে এক মিলিয়ন ডলারের জন্য বীমা করেছিলেন এমন কিছু নয়। যদি আপনার নিতম্বগুলি এখনও নিখুঁত থেকে দূরে থাকে তবে নিরুৎসাহিত হবেন না। নিয়মিত অনুশীলন এবং সঠিক ডায়েট পরিস্থিতি উন্নত করতে সহায়তা করবে।
গ্লিটাল পেশী তৈরির জন্য সঠিক পুষ্টি
আপনি যদি নিজের গাধাটিকে পাম্প করতে চান এবং কেবল তার আকারটিই ঠিক করতে চান না তবে এর আকারও বাড়িয়ে তুলতে চান তবে আপনাকে নিজের উপর একটি ভাল কাজ করতে হবে। আসল বিষয়টি হ'ল এটি কেবলমাত্র এক জায়গায় ভাল হওয়ার জন্য কাজ করবে না। বিশেষত যখন গ্লিটাল পেশীগুলি তৈরির কথা আসে এবং পঞ্চম স্থানে শরীরের চর্বি জমে না।
পুরোহিতদের দুল বাড়ানোর জন্য আপনাকে যে কোনও ক্ষেত্রে ব্যয় করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। এমনকি পেশাদার ক্রীড়াবিদরা সর্বদা চর্বিযুক্ত একটি ছোট স্তর সহ পেশী ভর অর্জন করে, ঠিকঠাকভাবে সংজ্ঞায়িত স্থানে পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করতে লোডগুলি বিতরণ করে। এই পর্যায়ে পরে, একটি শুকানোর সময়কাল হয়, যার মধ্যে অতিরিক্ত ফ্যাট ফেলে দেওয়া হয়, এবং পেশী টিস্যু অবশেষ।
প্রায় ছয় মাস ক্লাসের পরে আপনার পাছায় প্রথম লক্ষণীয় ফলাফলের জন্য প্রস্তুত হন। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে স্বল্প ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন, দীর্ঘমেয়াদী শর্করা এবং সবুজ শাকসব্জী থাকা উচিত।
চামড়াবিহীন মুরগির স্তন, গরুর মাংস, ডিম, কটেজ পনির, সাদা মাছ, বেকউইট, লেটুস নিখুঁত। কলা বা বিশেষ কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন উপকারী ব্যতীত বাকী পণ্যগুলি নিষিদ্ধ করা হয়। প্রশিক্ষণের পরপরই পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করতে আপনি এগুলি খাবেন। এছাড়াও বিশেষজ্ঞরা ভি-ভিটামিন এবং পরিপূরক যেমন এল-কারনেটিন, ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন গ্রহণের পরামর্শ দেন।
গভীর ওজনযুক্ত স্কোয়াট
দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনি কেবল আপনার গাধাটি পাম্প করতে পারবেন না। আসল বিষয়টি হ'ল একই সময়ে আপনি অনুশীলনগুলি করার সময় কাজের সাথে অন্তর্ভুক্ত অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি পাম্প করবেন। নিতম্বের ভলিউম বৃদ্ধির জন্য ডিপ স্কোয়াটগুলি প্রধান এবং কার্যকর ব্যায়াম।
স্কোয়াটগুলি একটি ওজন নিয়ে বাহিত হয়, প্রায়শই কাঁধে বারবেল বা বার থাকে। কম প্রায়ই - দুটি ডাম্বেল বা একটি "প্যানকেক" বুকে চেপে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার 90 ডিগ্রি সমান্তরাল নীচে স্কোয়াট করা উচিত। আপনি একটি সমতল পিছনে স্কোয়াট প্রয়োজন এবং মেঝে থেকে আপনার হিল নিতে হবে না। আপনি তাদের শুরুতে কিছু নীচে রাখতে পারেন। সর্বদা একটি খালি বার দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে ওজন যুক্ত করুন।
পেশীগুলি দ্রুত স্ট্রেস করতে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং তাদের বাড়ার জন্য আপনাকে ধীরে ধীরে ওজনের ওজন বাড়িয়ে তুলতে হবে। যদি আপনি কেবল স্কোয়াট করার চেষ্টা করছেন তবে আপনি স্মিথ মেশিন দিয়ে শুরু করতে পারেন। এটিতে আপনার পক্ষে অনুশীলনের কৌশলটি কার্যকর করা এবং আপনার পিছনে বীমা করা সহজ হবে।
গভীর ওজন lunges
আপনার বাট পাম্প এবং আপনার নিতম্ব আকার করতে, ভারী গভীর lunges চেষ্টা করুন। আপনার গলায় এবং স্কোয়াটের চারপাশে প্রতিটি হাতে একটি বারবেল বা ডাম্বেল নিন। মূল বোঝা সামনের পায়ে পড়ে। লুঙ্গগুলির প্রতিটি পা 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে অনুশীলন শুরু করা সর্বদা সেরা। এটি ছাড়া, আপনি সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা কম।
আপনি যদি নিজের পাছাটিকে কিছুটা দৃness়তা দিতে চান তবে ঘরে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন। আপনার যদি বাড়িতে ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি 1 লিটারের বোতলগুলি পানিতে ভরাতে পারেন এবং সেগুলি ওজন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। নীতিগতভাবে, যে কোনও অনুশীলনে আপনার মনে হয় যে আপনি আপনার গ্লিটাল পেশী ব্যবহার করছেন তা করবে তবে তারা সর্বদা স্কোয়াটের চেয়ে কম কার্যকর হবে।
