একটি পাম্পড স্লেন্ড বডি পেতে, আপনাকে "রকিং চেয়ার" এ প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট দিয়ে নিজেকে ক্লান্ত করতে হবে না বা একটি ঘরের জিমের জন্য প্রচুর অর্থ দিতে হবে না। অনির্দিষ্টভাবে ভুলে যাওয়া সম্প্রসারণকারী আবার জনপ্রিয়তা পেয়েছে। এটি পুরোপুরি শক্তি বিকাশ করে এবং কাঁধ, বাহু এবং ট্রাঙ্কের পেশীগুলি পাম্প করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
এক্সপেন্ডারের সাথে অনুশীলনের মূল নীতিটি ক্রমশ লোড বাড়ানো। আপনি যদি কেবল প্রশিক্ষণ শুরু করছেন, তবে কেবল এক বা দুটি রেখে বিস্তৃতকারীদের থেকে অতিরিক্ত স্প্রিংস সরিয়ে ফেলা আরও সঠিক হবে। যখন লোড স্বাভাবিক থাকে, তখন বসন্ত যুক্ত করুন এবং সেটগুলির সংখ্যা বাড়ান।
ধাপ ২
আপনি অনুশীলনের সময় আপনার হাতের নড়াচড়া দেখুন। তাদের সর্বদা তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসা উচিত এবং এটি হঠাৎ করে করা উচিত নয় এবং পেশীগুলির সম্পূর্ণ শিথিলতার কারণে নয়, তবে মসৃণভাবে এবং কিছু প্রতিরোধের সাথে। পুনরাবৃত্তির সর্বনিম্ন সংখ্যা 6 এবং এক পদ্ধতির সর্বোচ্চ 20 টি।
ধাপ 3
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহুকে সামনে বাড়িয়ে আপনার সামনে বিস্তীর্ণকারীকে ধরে রাখুন, খেজুরগুলি সম্মুখ দিকে মুখ করে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার সোজা বাহুগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রসারককে প্রসারিত করার সময়, পিছনে ঝুঁকবেন না, মেঝেতে লম্ব লম্বকে স্থির করুন। একই অবস্থানে, প্রসারক দিয়ে আপনার হাত উপরে তুলুন, আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিন। আপনার বাহুগুলি এমনভাবে ছড়িয়ে দিন যাতে প্রসারিত স্প্রিংসগুলি আপনার পিছনের পিছনে যায় - ইনহেল করে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। Reps - 6 থেকে 10।
পদক্ষেপ 4
এক্সপেন্ডার হ্যান্ডেলটিতে আপনার পা sertোকান। শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার হাতটি দ্বিতীয় হ্যান্ডেলের চারদিকে জড়িয়ে রাখুন, এটি বুকের বিপরীতে টিপুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকানো, আপনার পিঠটি বাঁকানো শুরু করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। যদি ফিটনেস অনুমতি দেয় তবে বোঝা বাড়াতে এক্সপেন্ডারে একটি বসন্ত যুক্ত করুন। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
দুটি প্রতিরোধের ব্যান্ড দিয়ে অনুশীলন করুন, প্রত্যেকটিতে একটি বসন্ত যুক্ত করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলিতে আপনার পা sertোকান এবং বসুন। বাঁকানো বাহু দিয়ে, প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলির ফ্রি হ্যান্ডলগুলি নীচে থেকে একটি টপিকে ধরে আপনার কাঁধে চাপুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, শরীরকে নমন না করে উঠে দাঁড়াও। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। যদি আপনার কেবলমাত্র একটি প্রসারণকারী থাকে তবে হ্যান্ডেলটিতে একটি পা inোকান এবং প্রসারকের অন্য হাতলটি উভয় হাত দিয়ে ধরুন, এটি আপনার বুকে টিপুন। 6-10 পুনরাবৃত্তি করুন।
