অনেক শিক্ষানবিস প্রথম সপ্তাহে জিমের ক্লাস থেকে স্পষ্টত সাফল্য অর্জন করতে চান। যাইহোক, এটি বোঝা উচিত যে এটি কেবলমাত্র অংশে করা যেতে পারে, কারণ অনেক কিছুই অ্যাথলিটের জেনেটিকের উপরও নির্ভর করে।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - প্যানকেকস;
- - এজলাস.
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি জিম জন্য সাইন আপ করুন। মনে রাখবেন যে 7 দিনের মধ্যে অনুভূমিক বার বা অসম বারগুলিতে পেশী তৈরি করা কল্পনার ক্ষেত্র থেকে। আপনাকে নিখরচায় এবং ঘেরযুক্ত আঁশগুলিতে বড় বোঝা পরিচালনা করতে হবে। একই সময়ে, আপনার কাজটি হ'ল সম্ভাব্যতার সীমাতে কাজ করা, সেট থেকে সেট থেকে ও ব্যায়াম থেকে অনুশীলন থেকে ওজন বাড়ানো।
ধাপ ২
ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করা শুরু করুন। জিমে আসুন এবং উষ্ণতা শুরু করুন: 5 মিনিটের জন্য দড়িটি ঝাঁপুন, মেঝে এবং প্রসারিত থেকে 20 বার ধাক্কা দিন। আপনার পিছনে এবং বাহুগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন, কারণ তারা প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ কাজ গ্রহণ করবে। আঘাত এবং মাইক্রো-ফাটলগুলির ঘটনাটি রোধ করার জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন।
ধাপ 3
অনুভূমিক বেঞ্চে টিপুন। একটি উষ্ণতর ওজন সেট করুন এবং বারবেলের নীচে শুয়ে থাকুন। এটিকে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে নিন, আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় এটি আপনার বুকে নীচে নামান। তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি আপনার বাহুগুলির পূর্ণ দৈর্ঘ্যের দিকে নিন। 4 সেটে 8-10 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। একটু আরাম করে হলের চারপাশে হাঁটুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার বাইসপস পেশী ব্যায়াম করুন। ডাম্বেল বা একটি বিশেষ বাঁকানো বারবেল নিন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার হাতটি কনুইয়ের জয়েন্টে বাঁকুন, বুকের ছোঁয়ায় অনুমান আনয়ন করুন। তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি আস্তে আস্তে নামিয়ে নিন। প্রতিটি 10 টি প্রতিবেদনের 4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
ডেড লিফ্ট সম্পাদন করুন। পূর্ববর্তী 2 এর একদিন পরেই এই অনুশীলনটি করুন। মেঝেতে বারটি রাখুন, এটি একটি কম ওজনে সেট করুন, যথাসম্ভব মেশিনটির কাছাকাছি যান এবং উপরে থেকে একটি খপ্পর দিয়ে এটি ধরুন। শ্রোণীটি কম করুন এবং পুরো শরীরের সাথে বারবেলটি বাড়ান। তারপরে ধীরে ধীরে, মেঝেতে আঘাত না করে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি কম করুন। প্রতিটি 4 টি সেটে 10 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পুরো প্রশিক্ষণ সপ্তাহ জুড়ে জোর করে খাওয়া। আপনার ডায়েটে প্রোটিন (দুধ, মাছ, মাংস, হাঁস-মুরগি), সেইসাথে শর্করা (পাস্তা, সিরিয়াল, আলু) বেশি হওয়া উচিত। প্রতিদিন প্রতি 3.5 ঘন্টা অন্তত 5-6 বার খান। এটি পেশীগুলিতে একটি অ্যানাবোলিক প্রভাব তৈরি করবে, যা পেশী বৃদ্ধির প্রচার করবে।
