ইলাস্টিক নিতম্ব মহিলা শরীরের একটি সজ্জা। আপনি যদি তাদের আকৃতিতে সন্তুষ্ট না হন তবে এমন কিছু অনুশীলন শুরু করুন যা গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। দ্রুত সুন্দর আকার তৈরি করতে প্রতিদিন প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। এই নিয়মিততা সহ, আপনি 2 সপ্তাহের মধ্যে স্থিতিস্থাপক নিতম্ব পাবেন।
স্থায়ী গ্লুট ব্যায়াম
দাঁড়াও, একসাথে পা রাখুন, নিজের পছন্দ মতো হাত রাখুন। জায়গায় লাফ দিন। প্রথমে, 30 সেকেন্ডের জন্য কম লাফ দিন। তারপরে জাম্পের উচ্চতা সর্বোচ্চে বাড়িয়ে দিন। 30 সেকেন্ড পরে চালানো শুরু করুন। একই সময়ে, আপনার সামনে আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য চালান। তারপরে আস্তে আস্তে তাদের তীব্রতা হ্রাস করে উচ্চ জাম্পগুলিতে ফিরে যান। জায়গায় এক ধাপ রেখে অনুশীলন শেষ করুন।
প্রারম্ভিক অবস্থান একই, আপনার হাতের তালু কোমরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে উপরে নিয়ে সর্বাধিক পদক্ষেপটি পাশের দিকে যান take স্কোয়াট সম্পাদন করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ডান পাটি ফিরিয়ে আনুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার বাম পা দিয়ে পা ফেলুন এবং স্কোয়াট করুন। প্রতিটি পা দিয়ে 10 বার অনুশীলন সম্পাদন করুন।
কোনও ধরণের সহায়তার কাছে দাঁড়ান, যেমন একটি চেয়ার, প্রাচীর। আপনার ডান পাটি একটু পিছনে নিয়ে যান, পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে নির্দেশ করুন। আপনার পাটি 2 মিনিটের জন্য উপরে এবং নীচে দিয়ে দোলের গতি সঞ্চালন করুন। যদি সমর্থনকারী পাটি দ্রুত ফুলে যেতে শুরু করে, 10 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিয়ে, দুটি সেটে অনুশীলন করুন। বাম পায়ে বোঝা পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন, আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকুন এবং তাদের শরীরের পাশে রাখুন। শ্বাসকষ্টের সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় স্ক্রুট করুন stra কমপক্ষে 25 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। স্কোয়াটিং করার সময় সাবধান থাকুন: হাঁটুতে কোণটি তীক্ষ্ণ করবেন না।
আপনার তালু যেকোন সমর্থনে রাখুন, আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার বাম পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন, আপনার হাঁটু শরীরের কাছাকাছি টানানোর সময়। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, বসে এবং 25 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন, আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে উভয় পায়ে দাঁড়ান। তারপরে ডান পাতে স্কোয়াটটি পুনরাবৃত্তি করুন।
মিথ্যা অনুশীলন
আপনার সামনে হাত রেখে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন এবং পৃষ্ঠ থেকে যতটা সম্ভব আপনার উরুটি তুলতে চেষ্টা করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, এটিকে তার আসল অবস্থানে নামান। আপনার ডান পা দিয়ে পরবর্তী লিফটটি সম্পাদন করুন। প্রতিটি পাছায় 15 বার অনুশীলন করুন। তারপরে কিছুটা বিশ্রাম নিন। অনুশীলন জটিল করুন: শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একই সময়ে উভয় পা মেঝে থেকে উঠিয়ে নিন। 15 reps করুন।
আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন, তাদের হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার কনুইতে উঠুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান উরুটি মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং এটিকে উপরে এবং নীচে সুইং করুন। 15 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন, তারপরে পুরো মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং এক মিনিট বিশ্রাম করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন এবং আপনার বাম হিপ দিয়ে উত্থাপন করুন।
আপনার পিছনে ঘুরুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা আপনার দিকে টানুন। একই সময়ে, আপনার পামগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। যদি এটি কাজ না করে তবে আপনার পামগুলি যতটা সম্ভব আপনার পায়ের কাছে রাখুন। একটি শ্বাসকষ্ট সহ, মেঝে পৃষ্ঠের উপরে শ্রোণীটি উত্তোলন করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, এটি আবার নীচে নামান। এই লিফ্টগুলির 30 সম্পাদন করুন।
