দৃ,়, গোলাকার নিতম্বগুলি খুব আকর্ষণীয় দেখায়। কিন্তু প্রকৃতি এমন সম্পদ দিয়ে প্রত্যেককেই লাভ করে না। গ্লুটাস পেশীগুলি পাম্প করা যায়। আপনি খুব তাড়াতাড়ি এটি করতে সক্ষম হবেন না, তবে আপনি যদি প্রতিদিন অনুশীলন করেন তবে এক মাস পরে গাধা উত্তল এবং প্রলাপক হয়ে উঠবে। আপনার শুধু অলস হওয়ার দরকার নেই।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে আপনার পেশী গরম করুন। এটি করার জন্য, আপনার পা এক সাথে রাখুন এবং উপরের দিকে বাঁকুন। আপনার আঙুলের সাহায্যে, মেঝেতে পৌঁছানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টা করা দরকার। এমনকি যদি এটি কাজ না করে তবে নিতম্বের পেশীগুলি প্রসারিত হবে এবং স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবে, যা পরবর্তী অনুশীলনের প্রভাব বাড়াতে সহায়তা করবে।
ধাপ ২
নিতম্বের পেশীগুলি স্কোয়াটগুলি থেকে খুব ভালভাবে পাম্প করা হয়। আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্কোয়াট প্রয়োজন। তবে ক্লান্ত হয়ে গেলে। দিনে কমপক্ষে 10 বার স্কোয়াট করুন। প্রধান জিনিস হিলগুলি মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত এবং এটিটি বন্ধ না হওয়া উচিত। এটি আপনাকে পেশীগুলিকে সঠিক বোঝা দেওয়ার অনুমতি দেবে।
ধাপ 3
মেঝেতে পেটে শুয়ে থাকো। আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত সোজা করুন। মাথা অবশ্যই চিবুকের উপর বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এখন একটি সোজা পা উপরে উঠান, তারপরে অন্যটি। আপনার কাছে এটি সর্বাধিক দূরত্বে পৌঁছাতে হবে। যদি সম্ভব হয় তবে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পা ধরে রাখা ভাল। আপনার বিরতি ছাড়াই কমপক্ষে 10-15 মিনিটের জন্য অনুশীলন করা দরকার।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পামগুলি আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন। পা বাঁকো তারপরে আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। একসাথে চেপে ধরে নিতম্বের পেশীগুলিকে ছড়িয়ে দেওয়া জরুরী। যখন শ্রোণীটি শীর্ষে থাকে, তখন ছড়িয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটুতে আনুন। পেশী ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে আপনার তালু দিয়ে সমস্ত চতুর্দিকে চলুন এক হাঁটু মেঝেতে রেখে দিন এবং অন্য পাটি সোজা করে উপরে উঠান। তার পায়ের আঙ্গুল নীচে ইশারা করা উচিত। মেঝেটি স্পর্শ করা উচিত নয়, পা অবশ্যই ওভারহ্যাং করা উচিত। তারপরে অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। তারপরে সোজা না হয়ে হাঁটুতে পা বাঁকিয়ে অনুশীলনকে জটিল করুন। এটি হ'ল, আপনাকে প্রথমে আপনার পাটি সোজা করতে হবে এবং তারপরে এটিকে একটি ক্যানোপি দিয়ে আপনার হিল দিয়ে উপরে বাঁকানো হবে এবং এটিকে উপরে এবং নীচে সরানো উচিত।
পদক্ষেপ 6
সব চারে উঠুন। আপনার পাটি 90 ° কোণে পাশের দিকে ঘোরান। তারপর অন্য পা। এটি প্রতিটি পা দিয়ে কমপক্ষে 10-15 মিনিট বা 10-15 বার করা উচিত। প্রধান মানদণ্ড পেশী ক্লান্তি।
