তক্তাটি একটি স্ট্যাটিক এবং আপাতদৃষ্টিতে সহজ ব্যায়াম - এটি শরীরের জন্য প্রচুর সুবিধার দ্বারা পরিপূর্ণ। আপনি যখন আধ মিনিটের জন্য নিজেকে সমর্থন করার চেষ্টা করছেন, তখন ঘাড় থেকে বাছুর পর্যন্ত সমস্ত পেশী প্রচণ্ড চাপের মধ্যে রয়েছে।
দেখে মনে হবে তক্তাটি "মিথ্যাচারী ব্যক্তিকে আঘাত করবেন না" বিভাগ থেকে একটি অনুশীলন। তবে, আধা মিনিটের জন্য নিজেকে স্থির করার চেষ্টা করুন (এটি নতুনদের জন্য প্রাথমিক সময়) অবস্থানটিতে এবং আপনি বুঝতে পারবেন যে সবকিছু এত সহজ নয়। ধরে রাখতে, আপনাকে প্রচুর প্রচেষ্টা করতে হবে এবং আপনি যখন বাঁক না দেওয়ার জন্য লড়াই করছেন তখন শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী কাজ করে: ঘাড়, কাঁধ, বাহু, বুক, পিছন, অ্যাবস, নিতম্ব, উরু, বাছুর.. পেশী ভর, কিন্তু যদি আপনি তৈরি করেন, যেমন পেশাদাররা বলেন, একটি "লোহার কর্সেট" - আপনার শরীরটি টোনড, এমবসড হবে এবং আপনার অ্যাবসগুলি "ইস্পাত" হয়ে যাবে।
প্রতিদিন বারটি করার চেষ্টা করুন - এবং 2 সপ্তাহ পরে আপনি আয়নায় একটি দুর্দান্ত ফলাফল লক্ষ্য করবেন!
কিভাবে একটি ক্লাসিক তক্তা সঠিকভাবে তৈরি?
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি বেঁকে নিন, আপনার কনুইতে শুয়ে থাকা অবস্থায় সহায়তায় যান। কেবল আপনার অগ্রভাগ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরামর্শের উপর ঝুঁকুন। কনুইগুলি ঠিক কাঁধের নীচে।
আপনার পোঁদ এবং নীচে ফিরে বাঁকানো না হয় তা নিশ্চিত করে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বগুলি শক্ত করুন। শরীরের মাথাটি শীর্ষ থেকে হিল পর্যন্ত সরলরেখায় হওয়া উচিত। সমানভাবে শ্বাস নিন। যথাসম্ভব দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখুন, আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে বাঁকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
আপনাকে নতুনদের জন্য 10-30 সেকেন্ড থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে বারে সময়টি 1.5 মিনিটের মধ্যে বাড়ানো উচিত। অনুশীলন কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করার পরে, ভাল প্রসারিত।
ব্যায়াম বিকল্পগুলি:
প্রারম্ভিক অবস্থানে থাকা, আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করুন, সমর্থনে আপনার সোজা বাহুতে বিশ্রাম দিন। মেরুদণ্ড এবং কাঁধের পিছনে "স্যাগ" না করে এবং একটি চাপকে বেঁকে না যায় তা নিশ্চিত করুন!
আপনার কনুইয়ের উপর ঝুঁকিয়ে একটি ক্লাসিক তক্তা পজিশনে প্রসারিত করুন। এক - শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাতটি সোজা করুন, আপনার পামটি মেঝেতে রেখে দিন, দু'টি - আপনার বাম হাত সোজা করুন। তিন - আপনার ডান বাহুটি পিছনে বাঁকুন, কনুইয়ের দিকে ঝুঁকুন, চার - আপনার বাম হাতটি বাঁকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
এই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিছনে, নিতম্ব, পোঁদ এবং পা সোজা থাকে।
ব্যায়াম শরীরকে একটি বর্ধিত মোডে কাজ করে তোলে, কার্ডিও লোড যুক্ত করে।
একটি তক্তা মধ্যে প্রসারিত। আপনার অ্যাবস, গ্লিটস এবং উরু শক্ত করুন। আপনার ওজন আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন। আপনার ডান পা সোজা করুন (হিলটি সিলিংয়ের দিকে তাকান, পায়ের আঙ্গুলটি মেঝেতে), এটি 10-20 সেন্টিমিটার পিছনে নিয়ে যান। এই পজিশনে স্থির করুন। তারপরে একই পায়ে অন্য পায়ের উপর পুনরাবৃত্তি করুন।
সোজা বাহুতে একটি তক্তায় প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাতটি আস্তে আস্তে সামনে এবং একই সাথে তুলুন - আপনার বাম পাটি পিছনে নিয়ে যান। 10-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার বাহুর প্রসারিত প্রসারিত অংশটি আপনার ধড় এবং পা প্রসারিত পিছনে একটি সরলরেখায় রয়েছে। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম বাহু এবং ডান পা প্রসারিত করে একই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার ডানদিকে মিথ্যা। আপনার ডান হাত বাঁকুন - কনুইটি ঠিক কাঁধের নীচে, মেঝেতে স্থির থাকে। বাম হাতটি বাঁকানো, খেজুরটি কোমরে at একটি স্ট্রিং মধ্যে প্রসারিত করুন, পা, পোঁদ, নিম্ন ফিরে একটি সরলরেখায় হয়। সমর্থন সঠিক অগ্রভাগ এবং তলদেশে হয়। যতক্ষণ সম্ভব স্থির থাকুন, আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
অন্যদিকে একই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার ডান হাত সোজা করুন, আপনার ডান তালুতে বিশ্রাম করুন - এটি কাঁধের নীচে কঠোরভাবে হওয়া উচিত। আপনার বাম হাতটি উপরে উঠান যাতে এটি ডান দিকের সাথে একটি সরলরেখায় থাকে, পাগুলি প্রসারিত হয়, কেবলমাত্র তলগুলির পার্শ্বীয় অংশগুলি মেঝেতে বিশ্রাম করে। আপনার ধড়, পা এবং কোমর সোজা রাখুন এবং আপনার পেটে বাঁকবেন না।
অন্যদিকে একই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
