তক্তা সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং বহুমুখী অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি যা কাঁধ, পিঠ, নিতম্ব এবং সর্বোপরি প্রেসের পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে।
কীভাবে তক্তাটি সঠিকভাবে করবেন
- অনুশীলনের সময় পিছনে পুরোপুরি ফ্ল্যাট হওয়া উচিত।
- শ্রোণীটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- আপনার কাঁধকে আপনার কনুই বা কব্জির সমান স্তরে রাখুন।
- ঘাড়, পিঠ এবং পা একসাথে হওয়া উচিত।
- তক্তা কার্যকর করার সময় পা সম্পূর্ণ সোজা হওয়া উচিত।
অনুশীলনের সারমর্মটি যতদিন সম্ভব বারে দাঁড়ানো, মূল জিনিসটি সবকিছু ঠিকঠাক করা। সাধারণত প্রাথমিকভাবে কয়েক সেকেন্ডের সাথে শুরু হয়, ধীরে ধীরে তক্তার অবস্থানের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করে। অনুশীলনের সময়ও শ্বাস-প্রশ্বাসের বিষয়টি নিশ্চিত রাখুন।
তক্তা কী করে:
- প্রেস আরও কঠিন হচ্ছে
- নিতম্ব স্থিতিস্থাপকতা লাভ করে
- মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং অস্ত্র শক্তিশালী করা হয়
- ভঙ্গিমা উন্নতি করে
- পুরো শরীর আরও টোনড হয়ে যায়
ক্লাসিক তক্তা: সম্পাদন কৌশল
পায়ের আঙ্গুল এবং সোজা বাহুতে জোর দিয়ে একটি অনুভূমিক অবস্থান নিন। হাত কাঁধের নীচে, পা একসাথে, পিছনে সোজা। আপনি যদি আপনার হাতের উপর না পড়ে থাকেন তবে কনুইয়ের উপর চাপ না দিয়ে আপনি অনুশীলনটি আরও সহজ করে তুলতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার হাতগুলি কনুইয়ের দিকে বাঁকুন, এই ক্ষেত্রে কনুইগুলি কাঁধের নীচে কঠোরভাবে হওয়া উচিত।
সাইড প্ল্যাঙ্ক: মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল
আপনার পাশে থাকা, আপনার প্রসারিত পা এবং কনুইতে হেলান। কনুইতে বাঁকা হাতটি শরীরের লম্ব হওয়া উচিত। আপনার অন্য হাতটি আপনার কোমরে রাখুন। আপনি সমর্থনকারী হাতটি আলতো করে সোজা করে অনুশীলনকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন। এটি সরল বাহুতে একটি বার তৈরি করবে। অনুশীলনকে আরও শক্ত করতে আপনার অন্য বাহুও সোজা করুন।
বিপরীত তক্তা: কার্যকর করার কৌশল
আপনার পিছনে পিছনে হাত রেখে মেঝেতে বসুন এবং তারপরে আপনার পাছাটি উত্থাপন করুন যতক্ষণ না আপনার দেহ একটি সরলরেখা তৈরি করে। প্রসারিত বাহু সহ, মেঝেতে বিশ্রাম করুন, 90 ডিগ্রি কোণ একটি হাত এবং হাতের মধ্যে গঠন করা উচিত।
তক্তা কার্যকর করার সময়
- নতুনদের জন্য: 15 সেকেন্ডের 4 সেট
- "গড়" এর জন্য: 30 সেকেন্ডের 4 সেট
- পেশাদারদের জন্য: 1 মিনিটের 4 সেট
দৃশ্যমান প্রভাব নিয়মিত অনুশীলনের প্রায় 2-3 সপ্তাহ পরে প্রদর্শিত হবে।
