সকালের অনুশীলন শরীর জাগাতে সহায়তা করে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের 15-20 মিনিটের পরেও একজন ব্যক্তির পুরো দিনের জন্য চার্জ নেওয়া হয়। ঘুম থেকে ওঠার পরপরই প্রশিক্ষণ শুরু করা ভাল। আপনার যদি কয়েক মিনিট আগে কিছুটা ছোট ব্যায়াম করতে উঠে না যাওয়ার ইচ্ছা না থাকে তবে বিছানায় ডান অনুশীলন শুরু করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সকালের ব্যায়ামের প্রধান অংশটি করার আগে অবশ্যই উষ্ণ হওয়া উচিত। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে এবং জয়েন্টগুলি বিকাশে সহায়তা করবে। এটি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে হয়। ঘুম থেকে ওঠার পরে, প্রসারিত করুন, আপনার হাত এবং পা শক্ত করুন, কল্পনা করুন যে দু'জন লোক একই সাথে আপনাকে দুটি বিপরীত দিকে পরিচালিত করছে। 20 সেকেন্ড পরে আরাম করুন।
ধাপ ২
কোমরে বাঁক দিয়ে শরীরকে ডানদিকে এবং পোঁদ এবং পা বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং দিক পরিবর্তন করুন।
ধাপ 3
আপনার শরীরে আপনার বাহুগুলি নিঃশ্বাসের সাথে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার হাতের সামনে আপনার হাতগুলি প্রসারিত করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পিছনে গোল করুন, বসুন। পরের শ্বাসকষ্টে, আপনার পোঁদের দিকে আপনার ধড়টি কাত করে আপনার পিছনে শিথিল করুন। এই অবস্থানে, কিছুটা সেকেন্ডের জন্য বসে থাকুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, সোজা করুন।
পদক্ষেপ 4
এখন আপনি অনুশীলনে যেতে পারেন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার কোমরে হাত রাখুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। নিঃশ্বাস ফেলে বসে পড়ুন। আপনার পোঁদটি মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন, হাঁটু কোণটি 90 ডিগ্রির চেয়ে বেশি তীক্ষ্ণ রাখবেন না। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে সোজা করুন। 15 স্কোয়াট সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 5
আরম্ভের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, শরীরকে ঠিক ডান দিকে কাত করুন, পোঁদগুলি ঠিক জায়গায় লক করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে সোজা করুন। পরবর্তী শ্বাস ছাড়াই বাম দিকে বাঁকুন। প্রতিটি দিকের 15 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 6
বুক স্তরের আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার কব্জিটি প্রথমে ডানদিকে 20 বার ঘোরাতে শুরু করুন, তারপরে বাম দিকে। এর পরে, কনুই জয়েন্টগুলিতে এবং তার পরে কাঁধের জয়েন্টগুলিতে একই করুন। বিজ্ঞপ্তি আন্দোলন সম্পাদন করে, আপনার হাত দিয়ে সম্পূর্ণভাবে আপনার কব্জি, হাতের বাহু দিয়ে সর্বাধিক প্রশস্ততা বর্ণনা করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 7
হাত উপরে সোজা হয়ে দাঁড়াও। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, সামনের দিকে কাত করুন, কাঁধের ব্লেডগুলিকে যতটা সম্ভব আনুন, শরীরের সাথে সমান্তরাল স্থানে রাখুন। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, সোজা করে কিছুটা বিশ্রাম করুন। অন্য ঝুঁকি সঞ্চালন।
পদক্ষেপ 8
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা উপরে তুলুন এবং হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে দেহটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন, শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে আপনার পিছনে নীচে নামান। অনুশীলন 20 বার করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনার পেটের উপর ঘুরুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, মেঝে থেকে শরীরটি তুলুন, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। 15 লিফট সম্পূর্ণ করুন। তারপরে উঠুন, আপনার পাছাটি আপনার হিলের সাথে বসুন এবং আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। পুরোপুরি শিথিল করার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানটি 1-2 মিনিটের জন্য রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, সোজা করুন, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি নীচে দিয়ে নীচে নামান।
