একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য এবং একটি পরিষ্কার প্রোগ্রাম ব্যতীত জিমে যাওয়া খুব কমই বোঝা যায়। এটি এমন একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা জরুরি যা আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত অনুশীলন তৈরি করবে। তবে জিম প্রোগ্রামের প্রাথমিক নীতিগুলি আপনার নিজের জানা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি কোন লক্ষ্য অনুসরণ করছেন তা স্থির করুন। যদি আপনি অতিরিক্ত ফ্যাট হ্রাস করে এবং ওজন হ্রাস করেন তবে জোর দেওয়া উচিত এ্যারোবিক অনুশীলনের উপর। আপনি যদি নিজের শরীরে সুর তুলতে এবং পাতলা পেশী অর্জন করতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণের পক্ষে অগ্রাধিকার দিন।
ধাপ ২
ওয়ার্ম-আপ দিয়ে যে কোনও ক্রিয়াকলাপ শুরু করুন। এটির জন্য 5-10 মিনিটের অনুমতি দিন। ট্রেডমিলটিতে উষ্ণতা বজায় রাখুন, ৫- h কিমি / ঘন্টা গতিতে চলেছেন এবং আপনার হার্টের হারকে পর্যবেক্ষণ করছেন। পা এবং বাহুতে দুলতে পারফর্ম করুন, শরীরকে একটি স্থিত অবস্থানে তুলুন। সমস্ত উষ্ণতর অনুশীলন অবশ্যই ওজন ছাড়াই এবং একটি শান্ত গতিতে করা উচিত।
ধাপ 3
সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি এমনভাবে তৈরি করা উচিত যাতে প্রতিটি সেশনের সময় বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি মঙ্গলবার এবং শুক্রবার জিমে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। মঙ্গলবার, আপনার বাহু, উপরের পিছনে, নিম্ন এবং উপরের অ্যাবস, বাইরের উরু, নিতম্বের উপর কাজ করুন। শুক্রবার, নীচের পিঠ, তির্যক, অভ্যন্তরীণ উরু এবং বাছুরের দিকে মনোনিবেশ করুন।
পদক্ষেপ 4
কোনও জটিল সংকলন করার সময়, আপনার দেহের মূল পরামিতিগুলি বিবেচনা করুন। আপনি পেশী ভর তৈরি করতে চান, আপনি কম পুনরাবৃত্তি করতে হবে, কিন্তু অনেক ওজন সঙ্গে। টোনড ফিগার এবং অতিরিক্ত ভলিউম ছাড়াই দৃ muscles় পেশী পেতে কম-প্রতিরোধের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
পদক্ষেপ 5
মূল কমপ্লেক্সটি শেষ করার পরে প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এক মাসে 1-2 বার প্রসারিত অনুশীলনের সেট পরিবর্তন করুন, ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলির ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলেন।
