বেসিক ব্যায়ামগুলি যেকোন পেশী তৈরির অনুশীলনের ভিত্তি। এর মধ্যে সর্বাধিক অ্যাক্সেসযোগ্য বারটিতে টান দেওয়া। এই ধরণের ব্যায়ামের সুবিধা হ'ল হাতের বিভিন্ন অবস্থানের সম্ভাবনা, নির্দিষ্ট পেশীগুলির বোঝার ঘনত্ব concent সুতরাং, ভলিউম বাড়াতে এবং বাইসপগুলিকে শক্তিশালী করতে তারা বিপরীত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি ব্যবহার করে।
অনুশীলনের কার্যকারিতার মূল চাবিকাঠি সঠিক প্রয়োগকরণ কৌশল এবং এর পদার্থবিজ্ঞানের বোঝার মধ্যে রয়েছে। আপনার বাইসপগুলি বিপরীত গ্রিপ পুল-আপগুলি (আপনার মুখের তালুতে) দিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে বোঝাটি কেন্দ্রীভূত করতে হবে। বারে কাঙ্ক্ষিত গ্রিপ নির্বাচন করে এটি করা হয়।
ক্রসবার গ্রিপ নির্বাচন
খেজুর কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক এবং তাই সরু এবং প্রশস্ত হলে বারটির খপ্পর মাঝারি হতে পারে। সংক্ষিপ্ত গ্রিপ, বাইসপসের উপর লোড তত বেশি।
লোড সামঞ্জস্য করা ছাড়াও, বাইসপসের কাজের অংশটি কাজের প্রস্থের উপর নির্ভর করে। বাইসপসের অভ্যন্তরীণ অংশটি বেশিরভাগ বারের সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে লোড হয়। প্রশস্ত হলে এর বাহিরের মাথা। মাঝারি ব্যাক গ্রিপ তুলনামূলকভাবে সমানভাবে লোড বিতরণ করে। এটির সাহায্যে আপনার ক্রসবারে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত।
ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে কাজ করার বিপরীতে টান দেওয়া, বেশ কয়েকটি পেশী জড়িত। প্রথমত, এটি ল্যাটিসিমাস ডরসির নীচের অংশ। কিছুটা কম পরিমাণে - কাঁধের পটি, ডেল্টয়েড এবং অদ্ভুত পেশী। এবং কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলিতে নড়াচড়া করার জন্য ধন্যবাদ, বাইসপসের ভলিউমটি সর্বোত্তম উপায়ে ব্যবহৃত হয়।
ব্যায়াম কৌশল
সঠিক কৌশলটি অনুশীলন করতে এবং পেশীগুলি অনুভব করার জন্য, ক্রসবারে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে প্যাসিভ পুল-আপগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই পদ্ধতিটি এমনটি ধারণ করে যে অনুশীলনটি শীর্ষ বিন্দু থেকে শুরু করা হয়, অর্থাৎ ক্রসবারের উপর বাঁকানো অস্ত্র এবং চিবুক দিয়ে শুরু করা হয় এবং এর জন্য তারা একটি মলের উপর দাঁড়িয়ে থাকে। তারপরে, আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি ধার দেওয়া, তারা নীচে চলে যায়।
অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে এবং সর্বোত্তম প্রভাব পেতে, আপনাকে বারটি ধরে, আপনার হাত পুরোপুরি সোজা করে এবং আপনার কাঁধটি সামান্য টানিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করতে হবে। তারপরে শরীরটি উপরের বুকের সাথে স্পর্শ করে ক্রসবারে উঠান। এই আন্দোলনের সময়, ইনহেলেশন করা হয়। কমার আগে আপনাকে একটি ছোট বিরতি দেওয়া দরকার। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে হাত সোজা করুন।
একটি ওয়ার্কআউট বিল্ডিং
বিপরীত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলির জন্য প্রস্তাবিত সংখ্যার 3-5 বার। প্রতিটি সেটে অনুশীলনের সংখ্যা আট থেকে বিশ টি পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত হয়। ছোট পরিমাণে পেশী শক্তি এবং ভলিউম বৃদ্ধি লক্ষ্য এবং পেশী ভর তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। পনেরো বা তার বেশি প্রতিনিধি ট্রেনের সহনশীলতা।
অগ্রগতি বন্ধ না করার এবং ক্লাসগুলির কার্যকারিতা হারাতে না দেওয়ার জন্য আপনাকে সময়ের সাথে সাথে লোড বাড়ানো দরকার। আপনার নিজের দেহ উত্তোলনের পক্ষে এটি সহজ হয়ে গেলে ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি একটি বিশেষ ন্যস্ত বা বার্বল প্যানকেকগুলির প্রয়োজনীয় পরিমাণে পূর্ণ একটি সহজ ব্যাকপ্যাক হতে পারে। ওজন সামঞ্জস্য করা হয় যাতে 8-10 পুনরাবৃত্তির সীমা ছাড়িয়ে না যায়।
