অনুভূমিক বারে অনুশীলনগুলি ক্রীড়াবিদকে পেশী কর্সেট গঠনে, সঠিক ভঙ্গি করতে, শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ায় help অনুভূমিক দণ্ডের অন্যতম প্রাথমিক অনুশীলন হ'ল "বিপরীত গ্রিপ"।
কর্মক্ষমতা
বিপরীত গ্রিপের বিশেষত্ব হ'ল হাতের "অ-মানক" স্থান। আপনার হাতটি আপনার মুখের মুখের তালু দিয়ে বারে রাখতে হবে। হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক হওয়া উচিত। তারপরে আপনাকে একটি নিঃশ্বাস নিতে হবে এবং নিজেকে টানতে হবে যাতে ঘাড়টি ক্রসবারের সাথে কমপক্ষে একই স্তরে থাকে। আদর্শভাবে, এটি আরও উচ্চতর শরীরকে বাড়ানো বাঞ্ছনীয়।
বিপরীত গ্রিপ ল্যাটিসিমাস ডরসী, বাইসপস এবং কাঁধের পেশীগুলির বিকাশের প্রচার করে। আপনি ঝাঁকুনিতে অনুশীলন করতে পারবেন না, বাহু এবং পিছনের প্রচেষ্টার কারণে আপনার জড়তা দূর করতে হবে এবং পুল-আপগুলি করা উচিত। অনেক অ্যাথলিটদের জন্য, "মুখ থেকে" ক্রসবারে তালু সহ "ক্লাসিক" টান আপগুলি তুলনায় "বিপরীত গ্রিপ" অনেক সহজ। আসল বিষয়টি হ'ল এই ব্যায়ামগুলিতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী কাজ করে। সুরেলা বিকাশের জন্য, "বিপরীতমুখী "গুলির সাথে বিকল্প" ক্লাসিক "ওয়ার্কআউটগুলি যুক্ত করা বাঞ্ছনীয়।
প্রশিক্ষণ কৌশল
কাজ করার পদ্ধতি আপনাকে সর্বোচ্চ পন্থাগুলির চেয়ে লম্বালম্বিভাবে অনুভূমিক বারে আরও বেশি দক্ষতার সাথে কাজ করতে দেয়। কার্যক্ষম পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বিপরীত গ্রিপ লিফটগুলির রেকর্ডের 70-80% হিসাবে গণনা করা হয়। আপনি যদি 20 বার টানেন তবে 14-16 বারের 3-4 সেট আপ করতে এটি বোধগম্য।
আপনি সংকীর্ণ "বিপরীত গ্রিপ" সহ ক্লাসিক "বিপরীত গ্রিপ" প্রশিক্ষণ সহ বিকল্প প্রশিক্ষণও করতে পারেন, যেখানে হাত একে অপরের থেকে 15-25 সেমি দূরে রয়েছে। এইভাবে আপনি আপনার পিছনে এবং বুকে অতিরিক্ত পেশীগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
ফলাফল মূল্যায়ন
খেলাধুলায় ফলাফলের মূল্যায়ন করা সম্ভব কিছু সময় পরে। সুতরাং, যদি আপনি 1-2 মাস, সপ্তাহে 3 বার যথাযথ অনুশীলনের মাধ্যমে পরিশ্রম করেন তবে আপনি শক্তির উত্সাহ, বাহু এবং পিঠে পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বিযুক্ত স্তর হ্রাস অনুভব করতে পারেন।
একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি একটি শিক্ষানবিস অ্যাথলিটের পক্ষেও বেশ সহায়ক হতে পারে। উচ্চতা এবং ওজনে কোনও পরিবর্তন লিখুন, প্রতিদিন পদ্ধতির সংখ্যা এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম। আপনার কাজের উপর নজর রাখা আপনাকে সমস্ত ধনাত্মক এবং নেতিবাচক প্রশিক্ষণের মুহুর্তগুলি থেকে শিখতে দেয়।
দরকারি পরামর্শ
পেশী ব্যায়ামের সময় বৃদ্ধি পায় না, তবে পুনরুদ্ধারের সময়। যথাযথ পুষ্টি, ঘুম এবং "স্বাস্থ্যকর অলসতা" বিশ্রামের সময় অনুভূমিক বারে তীব্র ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রশিক্ষণের জন্য অনুপ্রেরণার প্রতিযোগিতার সংখ্যা বা আপনার সমমনা লোকের সাথে পদ্ধতির সংখ্যার জন্য "প্রতিযোগিতা" দিয়ে দেওয়া যেতে পারে। টুর্নামেন্টগুলিতে চীন-আপগুলি কেবলমাত্র বৈধ যদি চিবুকটি উপরের পর্বে বারের উপরে থাকে।
আরও পুনরাবৃত্তি চামড়ার গ্লোভগুলি তৈরি করতে সহায়তা করবে যা আপনার হাতকে কলস থেকে রক্ষা করে। হাতের সুরক্ষা প্রাথমিকভাবে প্রাথমিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যার ফোসকা খেলাধুলার উত্সাহকে অস্বীকার করতে পারে।
