পুলস এবং পুশ-আপগুলি কার্যকরভাবে বাহু, বুকে এবং ল্যাটে শক্তি তৈরি করে। তাদের সহায়তায়, আপনি একটি শক্তিশালী ভি-আকৃতির ধড় পাম্প করতে পারেন। সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য, কীভাবে সঠিকভাবে টানতে হবে এবং পুশ-আপগুলি করা উচিত এবং কী কী অনুশীলনের বিকল্প রয়েছে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পুশ-আপগুলি হাতের একটি পৃথক সেটিং সহ মিথ্যা অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। বাহুগুলির একটি বিস্তৃত অবস্থানের সাথে, বুকের পেশীগুলি একটি সংকীর্ণ - ট্রাইসেপস সহ প্রশিক্ষিত হয়। আপনার কাঁধের চেয়ে বাহু প্রশস্ত রাখার সময়, আপনার কাঁধটি আপনার ধড়ের সাথে লম্ব রাখুন। আপনি কি আপনার ট্রাইসেস প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন? আপনার কনুইগুলিকে আপনার ধড়ের কাছে রাখুন এবং উপরে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে উপরের দিকে পয়েন্ট করুন। আপনার ধড় সোজা রাখুন। নীচের পিছনে বাঁকানো বা আপনার নিতম্ব উপরে না করার চেষ্টা করুন। আপনার সামনে দেখুন, শরীরের সাথে সামঞ্জস্য করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় নীচে যান এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে উঠুন।
ধাপ ২
অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, একদিকে আপনার আঙ্গুলগুলিতে, আপনার মুঠিতে, ধাক্কা। আপনি পা বেঞ্চে রেখে, আপনার পিঠে একটি ওজন রেখে, বা কোনও প্রাচীরের বিপরীতে আলনাতে ধাক্কা দিয়ে পেশীগুলির বোঝা বাড়াতে পারেন।
ধাপ 3
তীব্র গতিতে পুশ-আপ গতি-শক্তি গুণাবলী বিকাশে অবদান রাখে। মেঝেতে তালু দিয়ে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন, ধাক্কা দেওয়ার পরে হাততালি দিয়ে। স্পোর্টস অ্যারোবিক্সে, পুশ-আপগুলি স্থায়ী অবস্থান থেকে এগিয়ে পড়া সহ সঞ্চালিত হয়। তবে, বিশেষ প্রশিক্ষণ ছাড়াই, এই ধরণের পুশ-আপ অনাকাঙ্ক্ষিত। অনুশীলনের একটি সরলিকৃত সংস্করণ হ'ল স্থির অবস্থান থেকে পুশ-আপগুলি নিয়ে এগিয়ে আসা।
পদক্ষেপ 4
পুল-আপগুলি, যেমন পুশ-আপগুলি বিভিন্ন হাতের অবস্থানের সাথে সম্পাদিত হয়। আপনি একটি শীর্ষ গ্রিপ এবং বিপরীত গ্রিপ দিয়ে নিজেকে টানতে পারেন। আরামদায়ক টান আপ গ্রিপ - কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত। একটি বৃহত্তর গ্রিপ সহ, ল্যাটিসিমাস ডরসির উপর লোড বৃদ্ধি পায়। বারে ঝুলন্ত অবস্থায়, সামান্য এগিয়ে দুলুন এবং আপনার চিবুকটি বারের উপরে না আসা পর্যন্ত টানতে শুরু করুন। নিচে যেতে হবে, শিথিল না। আবার হালকাভাবে দুলুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। বেশি দুলবেন না। সুবিধার জন্য আপনার পা পার।
