প্রশস্ত বুক একটি সুন্দর, অ্যাথলেটিক শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য। বুকের পেশীগুলি বিকাশের জন্য, নিয়মিতভাবে পেক্টোরাল পেশীগুলির নীচের এবং উপরের বিভাগগুলি, তাদের বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ অংশগুলি এবং ডেলোটয়েড পেশীগুলির সাথে লিগামেন্টগুলি নিয়মিত বিকাশ করা প্রয়োজন।
প্রয়োজনীয়
- - অনুভূমিক বেঞ্চ;
- - প্রবণতা বেঞ্চ;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - বার
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার বুক এবং বাহুর পেশীগুলি বিভিন্ন দিনে বিকাশের জন্য অনুশীলনের সময়সূচী করুন যাতে এই জায়গাগুলির লোড বিকল্প হয়। বুকের পেশী প্রশিক্ষণটি 2 দিনের বিরতি দিয়ে সপ্তাহে 2-3 বার চালানো উচিত। 4-8 পদ্ধতির জন্য প্রতিটি অনুশীলন 10-12 বার সম্পাদন করুন। সমস্ত আন্দোলন মসৃণ, ধীর হওয়া উচিত should আপনার আকারের উপর নির্ভর করে বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির ওজন নির্বাচন করুন।
ধাপ ২
অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার পা মেঝেতে রাখুন। তাকটি বারটি সরিয়ে ফেলুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে আস্তে আস্তে বারবেলটি নীচে নামিয়ে নিন। তার বুক স্পর্শ করা উচিত। আপনার কনুই এগিয়ে রাখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ডাউন পজিশনে লক করুন এবং তারপরে বারটি আবার উপরে তুলুন।
ধাপ 3
একটি প্রবণতা বেঞ্চে সরান। একটি বারবেল নিন এবং এটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন। আপনার বুকের ওজন কমিয়ে নিন, এই অবস্থানে দীর্ঘ থাকুন এবং তারপরে বারটি বার করে নিন। আপনার ভারসাম্যটি নিশ্চিত রাখুন যাতে বারটি এগিয়ে না যায়।
পদক্ষেপ 4
ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে থাকা। আপনার মাথার উপর আপনার হাত প্রসারিত করুন, তালু একে অপরের মুখোমুখি। আপনার অস্ত্রগুলি যতদূর সম্ভব পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন। মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পেতে আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন। আপনি যে অবস্থানটি সর্বাধিক টান অনুভব করবেন তা ঠিক করুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি উপরে উঠান, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার অদ্ভুত পেশী শক্ত করুন।
পদক্ষেপ 5
একটি বেঞ্চে ক্রসওয়াইজ করুন। উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার বুকের ওপরে ধরে রাখুন। আপনার পামগুলি ডিস্কের অভ্যন্তরের বিপরীতে টিপুন। আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেল দিয়ে যতটা সম্ভব আপনার সোজা বাহুটিকে নীচে নামান। আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব কম রাখুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 6
অসম বারগুলিতে প্রসারিত বাহুগুলির সাথে ঝুঁকুন এবং একটি ভারসাম্য পয়েন্ট পান। আস্তে আস্তে যতটা সম্ভব কম নিজের হাতে নিজেকে নামিয়ে আনুন। তারপরে চাপ দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বুকের পেশীগুলি anর্ধ্বমুখী অবস্থানে শক্ত করুন। অনুশীলনের সময়, আপনার ধড়কে সামান্য সামনের দিকে কাত করতে আপনার পাছাগুলির পিছনে পাগুলি ক্রস করুন। এই অবস্থানে, অদ্ভুত পেশীগুলির বোঝা আরও তীব্র হবে।
