ছদ্মবেশী পেশীগুলি পেশী গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত যা পুরুষ চিত্রের জন্য গঠনমূলক। প্রশস্ত শক্তিশালী বুকের একজন ব্যক্তি অবচেতনভাবে মহিলারা একটি নির্ভরযোগ্য সুরক্ষক হিসাবে অনুধাবন করেন। এটি সেই সুন্দর পুরুষ স্তন যা প্রথমে চোখকে ধরে। এর আকার এবং ত্রাণ শরীরচর্চা প্রতিযোগিতার অন্যতম প্রধান মানদণ্ড। সুতরাং, পেক্টোরাল পেশীগুলির অধ্যয়নের জন্য বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - একটি স্থায়ী ফিরে সঙ্গে জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - "প্রজাপতি" সিমুলেটর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং একটি অনুভূমিক জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের তলগুলি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করুন Unders আপনার হাতগুলি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে রাখুন, ডাম্বেল বারগুলি কাঁধের কব্জির সমান্তরালে রাখুন। আপনার ধড়ের সমান্তরাল ডাম্বেলগুলি দোল করবেন না, কারণ এটি আপনার পিঠে এবং কাঁধের বোঝা বাড়িয়ে তোলে এবং অদ্ভুত পেশীর কাজকে হ্রাস করে। শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে, আপনার কনুই বাঁকানো ডাম্বেলগুলি নীচে রাখুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করে 4 টি পন্থা সম্পাদন করুন। প্রথম এবং দ্বিতীয় সেটগুলি 12 টি reps এর জন্য করুন, তারপরে 10 এবং শেষ সেটের জন্য, 8 বার ডাম্বেলগুলি নিন।
ধাপ ২
পুনরায় বসানো বেঞ্চটি 35-45 ডিগ্রি কোণে ফিরে আসুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। পা দৃ the়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম দেয়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং আপনার কনুই সোজা করুন। ডাম্বেল বারগুলি কাঁধের সাথে সমান্তরালভাবে পরিণত হয়, খেজুরগুলি বাইরের দিকে মুখ করে। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি কম করুন। আপনার কনুই শরীরের স্তরের নীচে নেবেন না। আপনার কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার সামনের অংশটি মেঝেতে লম্ব থাকে। ক্রমবর্ধমান তিনটি সেট (6-8-10) করুন।
ধাপ 3
পুনরায় বসানো বেঞ্চটি 35-45 ডিগ্রি কোণে ফিরে আসুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। পা দৃ the়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম দেয়। আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকুন। ডাম্বেল বারগুলি আপনার দেহের সমান্তরালে রাখুন। কনুই জোড়গুলিতে একটি কোণ রাখা, আস্তে আস্তে আপনার বাহু দুটি দিকে ছড়িয়ে দিন। চরম বিন্দুতে ডাম্বেলগুলি বুকের শীর্ষের নীচে নেমে আসা উচিত। তারপরে, আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি কম করুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সেগুলি তুলুন। 12 টি reps এর তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি প্রজাপতি মেশিনে বসুন। আপনার পিছনে দৃ seat়ভাবে সিটের বিপরীতে টিপুন। এর উচ্চতাটি সামঞ্জস্য করুন যাতে অনুশীলনের সময় আপনার কনুই এবং কাঁধ একই উচ্চতায় থাকে। হ্যান্ডলগুলি ধরুন, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার হাতগুলি একত্রে আনা করুন, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ছেন। এছাড়াও ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ঝাঁকুনি না দিয়ে মসৃণভাবে সরান, সিমুলেটারের হ্যান্ডলগুলি ওজনের ওজনের নিচে ছড়িয়ে দিতে দেয় না, তাদের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে। 15 টি reps এর তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
বুকের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য যাতে আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটে একটি স্বল্প-মেয়াদী হ্রাসের ব্যবস্থা করা হয়। পেস্ট্রি এবং সাদা রুটির মধ্যে পাওয়া দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করুন। এটি আপনাকে subcutaneous ফ্যাট সঙ্কুচিত করতে অনুমতি দেবে। দীর্ঘ সময় ধরে আপনার ডায়েট থেকে সম্পূর্ণভাবে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া অসম্ভব।
