এমবসড প্রেসটি হ'ল বিপুল সংখ্যক পুরুষ এবং এমনকি কিছু মহিলার লালিত ইচ্ছা। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে, এটি অনেক জ্ঞান এবং প্রচেষ্টা গ্রহণ করবে। এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রেসটি একটি প্যাসিভ পেশী গোষ্ঠী। যে কারণে সমস্ত অনাহুত ক্যালোরি পেটে জমা হয়। দরকারী সুপারিশ এবং অনুশীলনের একটি সেট আপনাকে একটি ত্রাণ প্রেস অর্জন করতে সহায়তা করবে।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেল বার;
- - স্মিথের বেঞ্চ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রেসটি এমবসড করার জন্য, আপনাকে একটি সংহত পদ্ধতি বেছে নিতে হবে। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং সঠিক পুষ্টি পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে। সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া যায় যে সেগুলি পুরোপুরি গ্রাস হয়ে গেছে। দয়া করে নোট করুন: আপনার যদি পেটের চর্বি থাকে তবে আপনার খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করা উচিত।
ধাপ ২
ধীরে ধীরে শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার দিকে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন। আপনার ডায়েট থেকে চর্বি পুরোপুরি বাদ দিন। আপনার প্রতিদিনের মেনুতে ফল, শাকসব্জী, দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ এবং সিরিয়াল থাকা উচিত। আপনার ডায়েটে প্রয়োজনীয় খনিজ এবং ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলি বাদামে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
ধাপ 3
দ্রুত একটি ত্রাণ প্রেস পেতে, সপ্তাহে ২-৩ বার একটি বিশেষ অনুশীলন করুন। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে দেবে।
পদক্ষেপ 4
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। পার্শ্বের বাঁকগুলি সম্পাদন করুন। আপনার দেহটিকে যতটা সম্ভব নিচু করার চেষ্টা করুন। ব্যায়ামটি 2-3 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। এই জাতীয় আন্দোলনগুলি প্রেসের পার্শ্বীয় পেশীগুলিতে পরিচালিত হয়। আপনার হাতে ভার বাড়ানোর জন্য, ডাম্বেল নিন।
পদক্ষেপ 5
পরের অনুশীলনটি কাঁধে বারটি নিয়ে শরীরকে দিকের দিকে ঘুরিয়ে দিচ্ছে। এটি পুরোপুরি তির্যক পেটের পেশীগুলি বিকাশ করে। সোজা দাঁড়ানো. আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পাগুলি সামান্য প্রশস্ত করুন। বারবেল ঘাড়ে হাত, যা কাঁধে স্থির থাকে। আপনার দেহটি শেষ পয়েন্টগুলিতে স্থির করে পক্ষগুলিতে ঘোরান। ব্যায়ামটি 2-3 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
নিচের প্রেসের পেশীগুলি পুরোপুরি পাম্প করে - দেয়াল বারগুলিতে পা বাড়িয়ে তোলে। শুরু করার অবস্থানটি নিন: প্রাচীরের বারগুলিতে ঝুলুন। ধীরে ধীরে আপনার 90 ডিগ্রি কোণে সোজা পা বাড়ান। যদি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা কঠিন হয়, আপনার হাঁটু বাঁকুন, এটি অ্যাবস-এর মূল বোঝা হ্রাস করবে। লেগ উত্থাপিত পুনরাবৃত্তি সুইডিশ প্রাচীর উপর 2-3 মিনিটের জন্য। সংক্ষিপ্ত বিরতির পরে, অনুশীলনটি আবার করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার উপরের প্রেসের পেশীগুলি কার্যকরভাবে পাম্প করতে, স্মিথ বেঞ্চে বডি লিফট করুন। উল্টোদিকে একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। বডি লিফটগুলি সম্পাদন করুন যাতে লিফ্ট কোণটি 90 ডিগ্রি হয়। অনুগ্রহ করে নোট করুন: অনুশীলন করার সময় কনুইগুলি উভয় দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং চিবুকটি সন্ধান করা উচিত। আরোহণে আপনার পিছনে খিলান না করার চেষ্টা করুন। 2-3 সেট জন্য 15-20 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
