একটি নিয়ম হিসাবে, জিমের বাইরে কাজ করা অ্যাথলিটরা পেশী ভর বাড়ানোর সর্বাধিক প্রচেষ্টা করে। পেশীর আকার হ্রাস করার আকাঙ্ক্ষাটি অদ্ভুত মনে হতে পারে তবে তবুও, আপনি যদি নিজেকে এইরকম একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তবে আপনি একা থাকবেন না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি কেবল খেলাধুলা বন্ধ করতে পারবেন না, পেশী টিস্যু খুব সহজেই অ্যাডিপোজ টিস্যু দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। আপনাকে হালকা ওজন এবং প্রচুর পদ্ধতির সাথে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। সত্যই বড় - 100 থেকে 250 বার পর্যন্ত।
ধাপ ২
এরোবিক অনুশীলনের পরিমাণ এবং সময়কাল বৃদ্ধি করুন। এটি জগিং, সাইক্লিং বা স্কিইং হতে পারে। যদি আপনি সিমুলেটরগুলিতে কাজ করেন তবে লোডটি সর্বনিম্নে সেট করুন।
ধাপ 3
যত দ্রুত সম্ভব চালানোর তাগিদ ছেড়ে দিন। আপনার লক্ষ্য ধীর ধৈর্যশীল পেশীগুলি বিকাশ করা। এগুলি শক্তির জন্য দায়ী দ্রুত পেশী তন্তুগুলির তুলনায় ভলিউমে অনেক ছোট। এটি বোঝার জন্য স্প্রিন্টার এবং ম্যারাথন রানার তুলনা করা যথেষ্ট।
পদক্ষেপ 4
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য এক বা দুটি অনুশীলন চয়ন করুন। প্রতিটি উচ্চ-প্রতিনিধি ওয়ার্কআউটে এগুলি করুন। 100-150 reps এর দুটি সেট করুন। পেশী থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড পরিষ্কার করতে সেটগুলির মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম দিন Rest
পদক্ষেপ 5
সর্বনিম্ন বা কোনও ওজন ছাড়াই অনুশীলন করুন। নিজেকে কাজ করতে এবং সহ্য করতে বাধ্য করুন যাতে পেশীগুলি সত্যিই বোঝা হয়। যদি আপনি 200 পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করে থাকেন এবং মনে করেন যে আপনার এখনও শক্তি আছে, থামবেন না, আপনি শারীরিকভাবে সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত কাজ করুন।
পদক্ষেপ 6
প্রতিদিন ট্রেন। শক্তি নয় বরং ধৈর্যধারণের একমাত্র উপায় এটি way
পদক্ষেপ 7
অনুশীলনের পরে মাংসপেশির বৃদ্ধি পেতে তাদের প্রোটিন প্রয়োজন। আপনার পেশী তন্তুগুলি পুষ্টির থেকে বঞ্চিত করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, শরীর বিদ্যমান পেশী তন্তু এবং ফ্যাট কোষ থেকে পুনরুদ্ধার হবে।
পদক্ষেপ 8
প্রশিক্ষণের পরে, আপনি কেবল ধীর কার্বোহাইড্রেটগুলি খেতে পারেন - পোরিজ, পাস্তা, সালাদ। প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি ব্যায়ামের মাত্র দুই থেকে তিন ঘন্টা পরে খাওয়া যেতে পারে।
পদক্ষেপ 9
যতটা সম্ভব জল পান করুন। এটি আপনাকে একটি বিশেষ ওয়ার্কআউটের পরে চর্বি পোড়াতে এবং পেশী ফাইবারগুলি হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি গতি বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
পদক্ষেপ 10
ফল দ্রুত আসবেন বলে আশা করবেন না। ধীর তন্তুগুলি কাজ করতে খুব দীর্ঘ সময় নেয় এবং এগুলির বিকাশ পেতে আপনার কিছুটা সময় লাগবে।
