তির্যক পেটের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন: প্রাথমিক পর্যায়ে অনুশীলন

পেটের পাম্পড তির্যক পেশীগুলি অ্যাবসগুলির সৌন্দর্যে জোর দেয়, কোমরকে পাতলা এবং সুন্দর করে তোলে এবং শরীরকে বাঁকানো এবং ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে। তদ্ব্যতীত, এই পেশী গোষ্ঠী যোগাযোগ ক্রীড়া - ফুটবল, হকি, মার্শাল আর্টের ক্ষেত্রে খুব গুরুত্বপূর্ণ।

যারা প্রেসের তির্যক পেশীগুলির বিকাশের জন্য প্রথম পদক্ষেপ নিচ্ছেন তাদের জন্য কম লোড সহ অনুশীলনগুলি প্রয়োজন - বিভিন্ন ধরণের পাকান।

মোচড়

সবচেয়ে সহজ বাঁক হ'ল দাঁড়ানোর সময় শরীরকে পক্ষের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া। এই ক্ষেত্রে, শ্রোণীগুলি অবশ্যই অবিচল থাকতে হবে। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি প্রায়শই সকালে শারীরিক অনুশীলন বা ওয়ার্ম-আপগুলির জটিলতায় অন্তর্ভুক্ত থাকে। যাইহোক, এগুলি অবমূল্যায়ন করবেন না: দৃশ্যমান হালকাতার সাথেও তারা তির্যক পেশীগুলিতে একটি ভাল বোঝা সরবরাহ করে। বেশ কয়েকটি পদ্ধতির দিকগুলিতে বাহুতে শরীরের 20-25 টার্নগুলি তৈরি করুন - এবং অপ্রস্তুত পেশীগুলি পরের দিন কিছুটা ব্যথা করবে।

মোচড়ানোর এক ধরণের অনুভূমিক বারে অনুশীলন। বারে ঝুলন্ত, আপনার শ্রোণীটি পক্ষের দিকে ঘুরিয়ে দিন। তির্যক পেশীগুলির বিকাশের জন্য সরাসরি উপকারিতা ছাড়াও মেরুদণ্ডটি শিথিল করে এবং ভালভাবে প্রসারিত করে, এর কোমলটি গিঁটে দেওয়া হয়।

আমেরিকান বডি বিল্ডাররা কাঁধে বারবেল দিয়ে একটি বেঞ্চে বসে কার্ল সম্পাদন করতে খুব পছন্দ করেন। বারের ওজন স্বতন্ত্রভাবে নির্বাচিত হয়, অনুশীলনের গতি ধীর এবং মসৃণ। এক দিকে ঘোরানো বন্ধ করার মুহূর্তগুলিতে এবং অন্যদিকে চলাচলের শুরুতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়। এটি বারের অন্তর্বর্তী শক্তিটি কাটিয়ে উঠার মধ্যেই যে তির্যক পেশীগুলির প্রধান বোঝা নিহিত। পালা সংখ্যা 50 থেকে 100 এবং পদ্ধতির সংখ্যা 3 থেকে 5 হতে পারে।

অন্যান্য অনুশীলন

অন্যান্য তির্যক অনুশীলনগুলিও প্রাথমিকভাবে সহায়ক হবে। সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত উপরে তুলুন। পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত। সামনের দিকে ঝুঁকুন, শরীরটি এমনভাবে ঘোরান যাতে আপনার হাতটি বিপরীত পায়ের আঙুলের স্পর্শ করে। ঝুঁকির নিম্নতম বিন্দুতে মনোযোগ কেন্দ্রীকরণের সাথে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার গতি গড়।

নিচু হাতে ডাম্বেল দিয়ে দেহটি পাশের দিকে বেঁকে যায়। এই ক্ষেত্রে, শরীরটি কঠোরভাবে পাশের দিকে বাঁকানো উচিত, নীচের পিছনে বাঁকানো উচিত নয়। ডাম্বেলগুলির ওজন গড় হয়; কাত করার সময় ডাম্বেলটি বডি লাইনের সাথে স্লাইড হওয়া উচিত। গতানুগতিক গতি.

বারে ঝুলন্ত, আপনার পা বাড়িয়ে নিন, হাঁটুতে বাঁকানো, আপনার কাঁধে। সোজা পা তোলার মতো নয়, এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে সম্পাদন করা খুব সহজ।

উডকাটার আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাতে 5 কেজি ওজনের বেশি ওজনের হালকা ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার কাঁধের উপরে তুলুন। অ্যাবস স্ট্রেইন করুন, আলতোভাবে এটি বিপরীত পাতে তির্যকভাবে নীচে নামিয়ে নিন এবং বাইরে থেকে নীচের পাটি পেরিয়ে যান।

বর্ণিত সমস্ত অনুশীলনগুলি বেশ কয়েকটি পদ্ধতিতে 10-20 বার করা উচিত। তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি প্রেস পাম্পিংয়ের সাথে একত্রে সম্পাদন করা যেতে পারে। যদি সপ্তাহের মধ্যে প্রেস বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউট নিয়ে বয়ে যায় তবে তির্যক পেশীগুলির অধ্যয়ন পৃথক পাঠ হিসাবে পৃথক করা যায়।