একটি টন পেট এবং কোমর অঞ্চলে চর্বি জমার অভাব শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য নয়, পুরুষদের জন্যও একটি স্বপ্ন। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে নিয়মিতভাবে আব্বাস এবং তির্যক পেটের পেশীগুলি পাম্প করতে হবে। সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার প্রশিক্ষণ দিন, তারপরে শক্তিশালী ওলিকগুলি আপনাকে আপনার নিজের কৃতিত্বের জন্য গর্বিত হতে দেবে।
এটা জরুরি
ডাম্বেলগুলি ওজন 0.5 কেজি থেকে 5 কেজি পর্যন্ত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কোমরের দিকে হাত কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার অক্ষের চারপাশে সর্বাধিক প্রশস্ততা বর্ণনা করে, বিজ্ঞপ্তি আন্দোলন করুন। অনুশীলন প্রতিটি দিকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
সোজা হয়ে দাঁড়াও, ডাম্বেল নিন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহুগুলি কম করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি যতটা সম্ভব ডানদিকে কাত করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরবর্তী শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে নিজেকে নীচে বাম দিকে নামান। প্রতিটি দিক থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার কাঁধে খেজুর রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, কোমরে ডানদিকে বাঁকুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ফিরে আসুন। বাম দিকে মোড় ঘুরিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিক থেকে 20 বার অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার অ্যাবস শক্ত করে নিন, আপনার উপরের অংশটি উত্তোলন করুন এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে পৌঁছান। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরবর্তী শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, বাম হাঁটুতে আপনার ডান কনুইটি স্পর্শ করুন। প্রতিটি দিক থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে থাকা, আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার সোজা পা উপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পা ডানদিকে মেঝেতে নামিয়ে নিন, আবার আপনার পা উপরে উঠান। প্রতিটি দিক থেকে 20 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
সোজা হয়ে দাঁড়াও, হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং এগুলি আপনার শরীরে টিপুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডান হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন, বাম দিকে বাঁকুন। একটি ইনহেলেশন সহ, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরবর্তী শ্বাস ছাড়াই ডান দিকে বাঁকুন, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন above প্রতিটি দিকে 20 বাঁক করুন।
