পাতলা হতে এবং একটি সুন্দর অ্যাবস করার ইচ্ছা সমস্ত বয়সের মহিলাদেরকে একত্রিত করে ites অনেক লোক সাবধানতার সাথে পেটের পেশীগুলি তৈরি করে তবে পছন্দসই ফলাফলটি অপ্রাপ্ত হয়। সম্ভবত আপনি পেটের তির্যক পেশীগুলি সম্পর্কে ভুলে যাচ্ছেন। তবে তারাই পাতলা কোমরের জন্য দায়বদ্ধ। এই পেশীগুলিতে কাজ না করে নিখুঁত অ্যাবস পাওয়া অসম্ভব। এই ব্যায়ামগুলির অসুবিধা স্তর প্রথম থেকে শেষ পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
এটা জরুরি
- জিমন্যাস্টিক মাদুর
- বিস্তৃত
- জিম বেঞ্চ বা স্থিতিশীল চেয়ার।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে বস. পায়ে ওপরে প্রসারিত বাহুতে প্রসারকারী ব্যান্ডটি হুক করুন, হ্যান্ডলগুলি বুকের স্তরে ধরে রাখুন। আপনার ধড় মাংসপেশী স্ট্রেইন করার সময় আস্তে আস্তে পাশ ঘুরিয়ে দিন। পা এবং নিতম্ব স্থির থাকতে হবে। বাহু ও পা যত বেশি সোজা করা যায় ততই এই অনুশীলন করা তত বেশি কঠিন।
ধাপ ২
আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন আপনার হাতটি আপনার ধড় বরাবর প্রসারিত। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এগুলি উত্তোলন করুন যাতে আপনার বাছুরগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আস্তে আস্তে আপনার পা দুদিকে ধুয়ে নিন। অবিলম্বে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তারপরে আপনার পাগুলি অন্য দিকে নীচে নামান।
ধাপ 3
আপনার পাশে শুই। একসাথে পা রাখুন। আপনার forearm মেঝে উপর রাখুন। এটি ঠিক কাঁধের নীচে অবস্থিত হওয়া উচিত। আপনার পেট এবং পিছনের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলে নিন। শরীর পুরোপুরি সোজা লাইনে হওয়া উচিত। 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে আপনার পিছনে শুই। আপনার ডান হাতটি শরীরের একটি ডান কোণে প্রসারিত করুন, বাম হাতটি মন্দিরে টানুন। ডানদিকে আপনার হাঁটু বাঁকুন, এইভাবে আপনার দিকে ঘুরিয়ে। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার উপরের অংশটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন। আপনার বাম কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
প্রশিক্ষণ বেঞ্চের কিনারে বসুন। আপনার পা ডান কোণে বাঁকুন এবং তাদের উপরে তুলুন। আপনার বাম হাঁটুটি আপনার ডান কাঁধের দিকে টানুন। পা ছড়াবেন না। অন্যদিকে ঘুরিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনটি যতটা সম্ভব কঠিন করার জন্য, আসনটির উপর হাত রাখবেন না। আপনার বাঁকানো বাহুগুলি বুকের স্তরে আলাদা রাখুন।
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে বস. আপনার ক্রস করা পাগুলি গোড়ালিগুলিতে 10 - 15 সেন্টিমিটার বাড়িয়ে নিন আপনার হাততালি দেওয়া এবং বুকের স্তরে আপনার সামনে প্রসারিত করুন। প্রায় 45 ডিগ্রি পিছনে শরীরকে কাত করুন। এই অবস্থানে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং জোর করে আপনার ধড়টি পাশের দিকে ঘোরান। আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
