পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে তির্যক বলা হয়। এগুলি মূল পেশীগুলির একটি অংশ এবং অনেক অনুশীলনে বড় ভূমিকা পালন করে। প্রায় কোনও আন্দোলন এই পেশীগুলির সাথে জড়িত হয়ে শুরু হয় এবং কেবল তখনই পিছনে, বাহুতে বা পাগুলির পেশীগুলিকে কাজে যুক্ত করা হয়। ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময় তির্যক পেটের পেশীগুলি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের সুরক্ষাও নিশ্চিত করে। প্রতিটি অ্যাথলিটের ওয়ার্কআউটে ওবলিক কাজ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
এটা জরুরি
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - সম্প্রসারণকারী;
- - দুটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে বসে আপনার সামনে পা প্রসারিত করুন। পায়ে এক্সপেন্ডারের ব্যান্ডটি ঝুলান, হ্যান্ডলগুলি প্রসারিত বাহুতে নিয়ে যান এবং বুকের স্তরে আপনার সামনে ধরে রাখুন। আপনার মূল পেশীগুলি সংকুচিত করে প্রসারণটি টানটান এবং আস্তে আস্তে ডানদিকে ঘুরতে হবে। আপনার পা এবং নিতম্ব এখনও রাখা চেষ্টা করুন। সর্বাধিক উত্তেজনায় পৌঁছে, দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বাঁদিকে বাঁকটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে 8-10 টার্নের তিনটি সেট করুন।
ধাপ ২
আপনার ধড় বরাবর বাহুতে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পা বাড়াতে, হাঁটুতে বাঁকানো, আপনার পাতাগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। আস্তে আস্তে উভয় পা ডান দিকে কাত করুন। বিরতি না দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, পায়ের বাঁকটি বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার হাঁটু শক্ত রাখুন। Opালুগুলি না থামিয়েই সম্পাদন করতে হবে। প্রতিটি দিক 8-10 reps করুন।
ধাপ 3
দুটি বেঞ্চ রাখুন যাতে আপনি একটিতে নিজের উরুর সাথে শুয়ে থাকতে পারেন এবং অন্যটিকে পা দিয়ে ধরতে পারেন। উরুটি বেঞ্চের পাশে থাকা উচিত যাতে দেহটি বেঞ্চের পৃষ্ঠের দিকে লম্ব হয়। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, কনুইগুলি আলাদা করুন। আস্তে আস্তে যতটা সম্ভব আপনার শরীরকে কাত করুন। সর্বনিম্ন পয়েন্টে থেমে না গিয়ে শরীরকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। দুটি সেকেন্ডের জন্য পোজ লক করুন। 6-8 reps করুন এবং অন্য দিকে রোল করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য তিনটি সেট অনুসরণ করুন।
পদক্ষেপ 4
সাইড প্ল্যাঙ্ক এক্সারসাইজ করুন। এটি করতে, আপনার পাশে থাকা। পা একসাথে হওয়া উচিত। আপনার কাঁধের ঠিক নীচে মেঝেতে রাখুন fore আপনার পিছনে এবং পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলে নিন। পুরোপুরি সোজা লাইনে আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
জিমন্যাস্টিক্স বেঞ্চের প্রান্তে বসে একটি ডান কোণে বাঁকানো আপনার পাটি উত্তোলন করুন। অস্ত্রগুলি বুকের স্তরে বাঁকানো কনুই দিয়ে বাম দিকে, আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বাম কাঁধের দিকে টানুন। আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন। অন্য দিকে মোড় পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এই অনুশীলনটি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে আপনি আপনার পিঠের পিছনে থাকা বেঞ্চে হাত রাখতে পারেন 8 প্রতিটি দিকে 8-10 টার্নের তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে বসে, আপনার প্রসারিত পাগুলিকে 10 থেকে 15 সেমি পর্যন্ত উঠিয়ে দিন them একটি লক আপনার হাত রাখা এবং বক্ষ স্তরের সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত। 45 ডিগ্রি কোণে আপনার শরীরকে পিছনে কাত করুন। একটি স্থিতিশীল ভঙ্গি সন্ধান করুন এবং আপনার ধড়কে জোর করে পাশের দিকে ঘোরান। পিছনে সোজা থাকে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে ঘুরুন। প্রতিটি দিকে 8-10 টার্ন তৈরি করুন।
