উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে স্বাভাবিক করার জন্য স্কোয়াটগুলি একটি traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি সত্য, একটি বারবেল বা ডাম্বেলযুক্ত স্কোয়াটগুলি আপনাকে নীচের শরীরের সমস্ত পেশী পাম্প করার অনুমতি দেয়। তবে আপনি যদি নিয়মিত কোনও বারবেল বহন করে কিছুটা বিরক্ত হন তবে নতুন অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন যা আপনার পোঁদ এবং গিটগুলি নিখুঁত করে তুলবে।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - রাবার শক শোষক ব্যান্ড;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - ভারসাম্য প্ল্যাটফর্ম;
- - 25-30 সেন্টিমিটার উচ্চ ধাপে প্ল্যাটফর্ম;
- - ফিটবল
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পায়ের চারদিকে একটি রাবার ব্যান্ড রাখুন। আপনার হিল একসাথে রাখুন এবং আপনার মোজা ছড়িয়ে দিন। টেপগুলির প্রান্তটি আপনার হাত দিয়ে ধরে, শক শোষকটিকে টানুন যাতে আপনার কনুই মেঝেতে থাকে। আপনার শ্রোণীটি কিছুটা উপরে তুলুন এবং আপনার পোঁদগুলি আপনার বুকের দিকে টানুন। আপনার নীচের অংশটি মেঝে থেকে উঠাবেন না বা এটি খিলান করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলি সোজা করুন, আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে নির্দেশ করুন direct বোঝা বাড়াতে, আপনার পা যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার পা ভাসা ছেড়ে দিন। তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে ব্যালেন্স প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান। আপনার হাতটি নীচের দিকে মুখ করে বুকের স্তরে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কম করুন এবং তাদের পিছনে চাপ দিন push আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। ভারসাম্য বজায় রাখা, আপনার হাঁটু বাঁক এবং বসুন। আরও পিছনে আপনি আপনার পোঁদ সরানো, আপনার কোয়াড উপর চাপ বেশি। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। নীচে তাকান না, অন্যথায় আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার পক্ষে কঠিন হবে।
ধাপ 3
ফিটবলের উপর বসে। পা একসাথে ডান কোণগুলিতে হাঁটুতে বাঁকানো। আপনার সোজা বাহুগুলি কাঁধের স্তরে পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন। আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে তুলে সোজা করুন। ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার সোজা পা যতটা সম্ভব বাড়ান। আপনার পা আবার বাঁকুন, তবে এটি মেঝেতে রাখবেন না। আরোহণ পুনরাবৃত্তি। এই ব্যায়ামটি প্রচুর পরিমাণে ওজন ছাড়াই সম্পাদন করা, আপনি উরুর সামনের পেশীগুলি "শুকনো" করতে পারেন এবং ভলিউমে তাদের হ্রাস করতে পারেন। যদি কোনও ওজন গোড়ালিটির সাথে সংযুক্ত থাকে, তবে পেশীগুলি, বিপরীতে, বৃদ্ধি পাবে।
পদক্ষেপ 4
ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, পিছনে সোজা। বুকে ছড়িয়ে দাও? খেজুরগুলি শরীরের মুখোমুখি হয়। আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে যান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে বিশ্রাম করুন। গোড়ালি উঠানো উচিত। শরীরকে নীচু করুন যাতে ডান হাঁটু এবং মেঝে মধ্যে দূরত্ব 30-40 সেন্টিমিটার হয় বাম হাঁটু সরাসরি গোড়ালি থেকে উপরে হওয়া উচিত। আপনার বাম পা প্রসারিত, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার ডান পা দিয়ে চাপ দেওয়া এড়াবেন না, এটি আপনার গিটস এবং হ্যামস্ট্রিংসের উপর চাপ কমাবে। এই পা আপনাকে কেবল আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে এবং নিচে একটি পদক্ষেপ নিন।
প্রতিটি লেগের সাথে 12-15 টি লঙ্গস সম্পাদন করুন। এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং অন্য সেটটি নিন। আপনি কাজের জন্য ডাম্বেল না নিয়ে লোড বাড়িয়ে নিতে পারেন তবে একটি বারবেল।
