একটি সুন্দর টোন পেট কঠোর পরিশ্রমের ফলাফল। পেটের অনুশীলন সহ যে কেউ আপনাকে বলবেন যে এটি হ'ল নিম্ন পেশী যা সবচেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে, বিশেষত মহিলাদের ক্ষেত্রে (ভ্রূণ রক্ষায় প্রাকৃতিক দেহের ফ্যাটগুলির কারণে)) হতাশ হবেন না, এই পেটের অংশটি নিয়ে কাজ করার জন্য অনেকগুলি পদ্ধতি রয়েছে যা কয়েক মাসের মধ্যে আপনাকে পারফরম্যান্স দিয়ে চমকে দেবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিছনে শুয়ে, হাত আপনার পক্ষের মেঝেতে টিপানো হয়। আপনার সোজা পা মেঝে থেকে ছিঁড়ে আস্তে আস্তে 30-40 সেমি করে বাড়িয়ে নিন (15 দিয়ে শুরু করার জন্য যথেষ্ট) কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পা উপরে উঠান ("বার্চ" অবস্থানে)। এর পরে, এগুলিকে ঝাঁকুনিতে ঠেলাঠেলি করা শুরু করুন। 10 বারের তিনটি সেট করুন। সঠিকভাবে সম্পন্ন করার সময় এই অনুশীলনটি খুব কার্যকর (নিশ্চিত করুন যে লোডটি ঠিক নীচের প্রেসে চলে যায়)।
ধাপ 3
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য আপনার একটি অনুভূমিক বার বা কোনও ক্রসবার প্রয়োজন যা কোনও ব্যক্তির ওজনকে সমর্থন করতে পারে। অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত, আপনার সোজা পা 90 ডিগ্রি বাড়ান। একই সময়ে, শ্রোণীগুলির সাথে সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন। এটি 10-15 বার করুন।
পদক্ষেপ 4
প্রারম্ভিক অবস্থান - মেঝে উপর বসে। আপনার পা বাড়াতে এবং আপনার দিকে টানুন, তারপরে এগুলি আপনার থেকে দূরে ঠেলে দিন। একই সময়ে, আপনার হাত মেঝে বা দেয়ালে বিশ্রাম করবেন না। অনুশীলনটি "ওজনে" করা হয়। কমপক্ষে 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে থাকা. একই সময়ে, ধীরে ধীরে এবং অযৌক্তিকভাবে, আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার ধড় উত্তোলন করতে এবং আপনার পাগুলিকে তার দিকে টানতে ব্যবহার করুন। "ভাঁজ" প্রেসে কার্যকর বোঝা, তবে সম্পাদন করা বরং কঠিন। পেশী ইতিমধ্যে শক্তিশালী হয়ে গেলে, এটি দুই সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে শুরু করা উচিত।
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে শুয়ে থাকো। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের উত্তোলন করুন, আপনার পেলভিসের নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার ধড় মেঝে থেকে 20-30 সেন্টিমিটার উত্তোলন করুন - এটি আপনার শুরুর অবস্থান। এর পরে, বাঁকানো পাগুলির হাঁটু মাথার দিকে টানুন, তারপরে পা সোজা করুন। তিনটি সেটে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
ইতিমধ্যে প্রশিক্ষিত অ্যাবসগুলির জন্য ডিজাইন করা আরও একটি কঠিন অনুশীলন মিথ্যা অবস্থায় চলছে। প্রারম্ভিক অবস্থান - মিথ্যা অবস্থান। এরপরে, অবিচ্ছিন্নভাবে চলতে চলতে আপনার হাঁটুকে আপনার কাঁধে টানুন। এই ক্ষেত্রে, টান-আপ লেগের পায়ের আঙ্গুলটি অবশ্যই সবচেয়ে বড় উত্তেজনার জন্য টানতে হবে। এক মিনিট অনুশীলন চালিয়ে যান, তারপরে এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং আবার শুরু করুন।
