একবিংশ শতাব্দীর শুরুতে, আমাদের দেশে ফিটনেস, দেহের সৌন্দর্যে, স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টির জন্য ফ্যাশনের একটি তরঙ্গ ছড়িয়ে পড়ে। লোকেরা তাদের চেহারাকে সাজানোর জন্য জিম এবং স্টেডিয়ামগুলিতে ম্যাসেজ পাঠিয়েছিল।
ফিটনেস শিল্পের বিকাশে অগ্রাধিকারের পরিবর্তনের সাথে পুরোপুরি সুন্দর দেহের চিত্রটি প্রতিনিয়ত পরিবর্তিত হচ্ছে, তবে পা এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সুন্দর এবং বিকাশযুক্ত পেশীগুলির জন্য তৃষ্ণা অপরিবর্তিত রয়েছে। জিমের অনুশীলনগুলি গ্লিটাল পেশীগুলিকে সুন্দর, ভলিউমাসাস এবং টোনড তৈরি করতে সহায়তা করবে। প্রাথমিক এবং সহায়ক অনুশীলন আছে। প্রাথমিকগুলি সাধারণত বেশিরভাগ ব্যায়াম গ্রহণ করে। তাদের বাস্তবায়ন খুব শক্তি-নিবিড়, প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
বেসিক (বেসিক) অনুশীলন
1. ডেডলিফ্ট।
এই ব্যায়ামটি বারবেল, ডাম্বেলস, কেটেলবেল, রাবার লুপস, ব্লক ট্রেনার ইত্যাদিতে এটির বিভিন্ন পরিবর্তনে ব্যবহার করা যেতে পারে এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার কটি, হ্যামস্ট্রিংস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসিকে জড়িত করতে দেয় যা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ক্র্যাশনের ধরণের উপর নির্ভর করে লোডটি পরিবর্তিত হয়: ক্লাসিক, রোমানিয়ান বা "সুমো"। সংক্ষিপ্তভাবে পায়ের সেটিং, তত বেশি নীচের অংশ এবং উরটির পিছনে বোঝা হয়।
2. স্কোয়াট।
অনুশীলনটি বিভিন্ন ধরণের ক্ষেত্রেও করা হয়, তবে গ্লুটিয়াল পেশীগুলির বোঝা সর্বাধিক করতে "সমান্তরাল" এর নীচে স্কোয়াট করা প্রয়োজন।
সহায়তা অনুশীলন
সহায়ক ব্যায়ামের সাথে, অ্যাথলিটরা সাধারণত একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর বোঝা সঙ্কুচিত করে, যতটা সম্ভব কাজ করে।
3. Lunges।
এই অনুশীলনের মাধ্যমে, অ্যাথলিটরা উরু এবং পায়ের পেশীর পিছনে সংশোধন করে। ওজনের সাথে বা ছাড়াই লুঙ্গস সামনের দিকে এবং পিছনে উভয়ই সম্পাদন করা যেতে পারে।
4. বিভিন্ন দোল এবং সীসা।
ক্রীড়া সরঞ্জামের বিভিন্নতা এবং কার্যকারিতার কারণে দোল এবং সিসা এখন জিমগুলিতে বিশেষত জনপ্রিয়। এগুলি লুপ, স্ট্যান্ডিং, মিথ্যা, ব্লক ইত্যাদিতে সঞ্চালিত হয়
পরামর্শ।
1. শক্তি কাজ আগে ভাল আপ উষ্ণ।
২. গ্লিটাল পেশী মানুষের অন্যতম বৃহত এবং শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠী। এর বিকাশ এবং বিকাশের জন্য, গুরুতর বোঝা প্রয়োজন। আপনি যদি তাদের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে চান তবে আপনার শক্তির কাজটিকে অবহেলা করা উচিত নয়।
৩. একটি ওয়ার্কআউটে ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটিংয়ের সমন্বয় করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এই দুটি অনুশীলনই মূল এবং অনেক শক্তি ব্যয় করে। আপনার কাছে কেবল স্কোয়াটের পরে সঠিকভাবে "টান" দেওয়ার শক্তি থাকবে না।
4. কার্ডিও অনুশীলন (30 মিনিট বা তার বেশি) দিয়ে আপনার কসরত শেষ করুন। এটি আপনাকে আকারে রাখবে এবং ওজন বাড়বে না।
৫. পাওয়ার ওয়ার্কের জন্য পুষ্টি দরকার। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে ভাল ক্ষুধা পেলে সতর্ক হবেন না।
Stret. স্ট্রেচিং এবং অ্যাবস সম্পর্কে ভুলে যাবেন না।
7. বিকল্প ভারী workouts (আরও ওজন, কম সেট কম প্রতি সেট) হালকা workouts (হালকা ওজন সহ অনেক পুনরাবৃত্তি)। এটি উভয় গ্রুপের পেশী তন্তুগুলি (দ্রুত এবং ধীর) বিকাশে সহায়তা করবে।
৮. কোচের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করুন।
