স্ট্রেচিং পেশী শক্তিশালী করে তোলে এবং জোড়গুলি আরও মোবাইল করে। স্ট্রেচিং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। এটি প্রতিদিন এই জাতীয় অধিবেশন পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উপরের দলের পেশী প্রসারিত
ঘাড় থেকে প্রসারিত শুরু করুন। উঠে দাঁড়ান, আপনার পিছনে সোজা করুন। আপনার মাথাটি প্রতিটি কাঁধে পর্যায়ক্রমে ঝুঁকুন, তারপরে পিছনে এবং সামনে। কাঁধ তুলবেন না।
আপনার বাহু পেশী প্রসারিত করতে, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন। স্থায়ী অবস্থানে, আপনার সামনে আপনার বাম হাত সোজা করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার কনুই ধরুন এবং এটি আপনার ডান কাঁধের দিকে টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে হাত পরিবর্তন করুন। পিছনে একটি লক আপনার হাত যোগ করুন: এক হাত উপর থেকে কাঁধের ব্লেড পর্যন্ত পৌঁছেছে, অন্যটি নীচে থেকে এটি ধরে এবং নিজের দিকে টান। আপনার বাইসপগুলি প্রসারিত করতে, এক হাত দিয়ে ডোরফ্রেমটি ধরুন এবং আপনার শরীরটি পাশের দিকে কাত করুন। আপনি অনুভূতভাবে অনুভূত বাহু পেশী প্রসারিত হবে।
আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করতে, আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার পিছনের পিছনে রাখুন এবং আপনার হাতগুলি শক্তভাবে বন্ধ করুন। আপনার অস্ত্র যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আরেকটি অনুশীলন: একটি দ্বারে প্রবেশ করুন, আপনার কনুইটি দরজার ফ্রেমে বিশ্রাম করুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার অদ্ভুত পেশী প্রসারিত অনুভব করুন। আপনি একটি বেঞ্চের সামনে নতজানু করতে পারেন, এটিতে আপনার কনুই রাখতে পারেন। আপনার মেঝে যতটা সম্ভব কম আপনার বুকের সাথে চেষ্টা করা প্রয়োজন।
পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করতে, আপনার পুরো শরীরটি প্রসারিত করুন, তারপরে সেতুটি করুন। এটি করার জন্য, কোনও প্রবণ অবস্থান থেকে, আপনার তালু এবং পায়ের তলায় উপরে উঠুন। একই সময়ে, খেজুরগুলি মাথার পিছনে থাকে।
আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করতে, প্রসারিত বিড়াল জাহির করার চেষ্টা করুন। সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন, পর্যায়ক্রমে বৃত্তাকার করুন এবং আপনার পিছনে খিলান করুন। আরেকটি অনুশীলন: পালঙ্কে বসুন, আপনার পা নিজের নীচে টানুন। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং একই সাথে আপনার পিছনে বাঁকুন। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার মাথার পিছনে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এটি অনুশীলন হিসাবে এটি মনে হতে পারে হিসাবে কঠিন নয়। আরেকটি অনুশীলন: মেঝেতে পড়ে থাকা এবং সোজা পা আপনার মাথার পিছনে নিক্ষেপ করুন।
নিম্ন দলের পেশী প্রসারিত
আপনার পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে মেঝেতে বসুন। আপনার সামনে সোজা পা প্রসারিত করুন। আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার বুকে এবং পেটে আপনার পাতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। পায়ে পেশী ছাড়াও এই ব্যায়ামটি পিছনের পেশীগুলিকেও প্রসারিত করে। আরেকটি অনুশীলন: দাঁড়ান, ভারসাম্যের জন্য প্রাচীরটি ধরুন। প্রতিটি পা এগিয়ে, পিছনে এবং পাশের দিকে ঘোরান। আপনার উরুর পেশীগুলি প্রসারিত করতে, আপনার পায়ের গোড়ালিটি ধরুন এবং এটি আপনার মাথার দিকে টানুন। ভারসাম্য জন্য অন্য হাত রাখা।
আপনার বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করতে, একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, মেঝেতে হাত রেখে সামান্য এগিয়ে যান। পিছনে এবং পা সোজা থাকে এবং দেহটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। এই অবস্থানে আপনার হিল দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এছাড়াও, বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য, আপনি কেবল আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে কোনও বস্তুর উপর পা রাখতে পারেন এবং আপনার গোড়ালিটি নীচে নির্দেশ করতে পারেন।
