পিছনে সত্যই প্রশস্ত করতে, প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সঞ্চালন করা প্রয়োজন। পিছনে একটি খুব বড় পেশী গোষ্ঠী, এবং আমরা এটির উপর যত বেশি চাপ দেই, তত তার প্রতিক্রিয়া তত ভাল হয়। এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এই ওয়ার্কআউটগুলি একটি দীর্ঘ সময় নিতে পারে এবং সেই অনুযায়ী আপনার সময় পরিকল্পনা করতে পারে।
এটা জরুরি
জিম সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
ট্র্যাপিজয়েড কাজ করুন। এটি আপনার বাহু এবং কাঁধগুলিকে প্রধান বোঝার আগে ভাল উত্তাপ দেবে। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ একটি কেটেলবেল বা একটি বারবেল তুলুন এবং তারপরে এটি কলারবোন স্তরে উঠান। ঝাঁকুনি না দিয়ে ধীরে ধীরে এটি উত্থাপন করুন এবং ঠিক আস্তে আস্তে এটিকে নামিয়ে দিন। আটটি করে ছ'টি সেট প্রতিটি করে নিন।
ধাপ ২
উপরের টানা মেশিনে কাজ করুন। পায়ে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য হাঁটুতে মেশিনে বসুন। একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিন এবং সিমুলেটারের হ্যান্ডলগুলি ধরুন। হ্যান্ডলগুলি দৃly়ভাবে নীচে টানুন, তাদের সামনে নীচে রেখে যতক্ষণ না তারা কলার হোনটি স্পর্শ করে। আটটি ষোলটি reps করুন, তারপর একই সংখ্যক সেট করুন, ঘাড় স্পর্শ না করা পর্যন্ত মাথার পিছনে সারিগুলি করুন।
ধাপ 3
বিস্তৃত পেশীগুলির বিকাশের জন্য নিম্ন সারিগুলি করুন। আপনার হাতে একটি কেটলবেল নিন এবং আপনার হাঁটিকে বেঞ্চের উপরে বিশ্রাম দিন। এক হাত দিয়ে কেটলবেল দৃ firm়ভাবে আঁকড়ে ধরুন এবং অন্যটি দিয়ে আপনার কনুইটি বেঞ্চের দিকে ঝুঁকুন। পিছনে সোজা থাকে, চোখ উঠে যায়। আপনার কব্জি তলপেটের অঞ্চলটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত বিড়বিড় করে নড়াচড়া করুন। পেশী সম্পূর্ণরূপে ভাঙা না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি ছয়টি সেট করুন।
