শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলি কেবল কার্যত যে কোনও আন্দোলনে শক্তি এবং শক্তি সরবরাহ করে না, সর্বোপরি তারা মেরুদণ্ডের জন্য নির্ভরযোগ্য সুরক্ষা সরবরাহ করে provide এটি পিছনের পেশী যা মানব দেহকে একটি সোজা অবস্থানে সহায়তা করে। এটি বুকের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির এবং পেটের গহ্বরের শারীরবৃত্তীয় সঠিক অবস্থান নিশ্চিত করে। এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয় যে থোরাকিক মেরুদণ্ডের স্কোলিওসিসটি প্রায়শই হৃদরোগের সাথে থাকে।
এটা জরুরি
- - ক্রসবার;
- - বারবেল;
- - হাইপারেক্সটেনশনের জন্য বেঞ্চ;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
স্ট্রেট গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে আনুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার কোমরে টানুন। একই সময়ে, আপনার চিবুকটি বারের দিকে প্রসারিত করুন। যতটা সম্ভব উঁচুতে চড়ুন, দুটি গুনের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে লম্বা হন এবং তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান। বাহুগুলি বৃহত্তর বারে অবস্থিত, পিছনের পেশীগুলির উপরের পরিমাণ তত বেশি। যখন কোনও বিপরীত গ্রিপটি ধরে টানানো কোনও সোজা দিয়ে টান দেওয়ার চেয়ে সহজ তবে অনুশীলনটি সেভাবে করুন। বিপরীত গ্রিপটি টান দেওয়ার সময়, বাইসপসগুলিকে কাজের অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং এটি বিস্তৃত পেশীগুলির বোঝা হ্রাস করে। আপনার দেহকে কখনই তীব্রভাবে নীচের দিকে নামবেন না এবং নিজের শরীরের ওজনের নিচে বাহুগুলি শিথিল করবেন না। এটি ট্রাইসেপসের লম্বা মাথাটিকে আঘাত করতে পারে, সুতরাং আপনার পুরো সংখ্যাটি সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত আপনার বাহু এবং পেছনে কিছুটা টান দিন।
ধাপ ২
বিপরীত গ্রিপ কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে বারটি ধরে রাখুন। আপনার পা সামান্য বাঁকুন, আপনার শ্রোণীটি পিছনে টানুন এবং আপনার পিছনে বাঁকুন। বারটি আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সমতল করুন এবং বারটি আপনার তলপেটের দিকে টানুন। একটি গণনা ধরে রাখুন এবং তারপরে চারটি গণনার জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3
মেঝেতে বারবেলটি রাখুন এবং এটির নিকটে দাঁড়ান যাতে আপনার পাতাগুলি বারের বিপরীতে স্থির থাকে। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং এটি নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকুন। প্রশস্ত ধরলে বারটি ধরুন। বারটি আপনার তলপেটের দিকে টানুন এবং এটি আপনার উরুতে পরিচালনা করুন। বারবেলটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি প্রাথমিক হাইপারেক্সটেনশন বেঞ্চ পজিশনে যান। রোলাররা গ্রোইন ক্রিজের ঠিক নীচে উরুতে বিশ্রাম করে। আপনার গোড়ালিগুলি সুরক্ষিতভাবে ঠিক করুন এবং আপনার পা প্ল্যাটফর্মে দৃly়ভাবে বিশ্রাম করুন। আপনার মন্দির বা ঘাড়ে হাত আনুন। নিতম্বের জোড়ায় বাঁকানো আস্তে আস্তে দেহটি নীচে নামিয়ে নিন। তারপরে মসৃণভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, খুব বেশি পিছনে বাঁকবেন না। পিছনের দীর্ঘ পেশীগুলি নিয়ে কাজ করার জন্য, শরীরটি মাথার শীর্ষ থেকে হিল পর্যন্ত সোজা হয়ে যায়। হাইপার এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করতে ওজন ব্যবহার করা খুব বেশি প্রভাব ফেলে না, তবে এটি মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়, তাই এগুলি না করাই ভাল।
পদক্ষেপ 5
কাজের পেশীগুলি প্রসারিত করে কোনও শক্তি প্রশিক্ষণ শেষ করুন। এটি আপনাকে পেশী ব্যথা থেকে মুক্তি দেবে এবং গড়ে আপনার শক্তি সহন ক্ষমতা 19% বাড়িয়ে দেবে। আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার সোজা বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার পাছাটি আপনার হিলগুলিতে নীচে নামানোর সময় ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। আপনার অস্ত্র যতটা সম্ভব এগিয়ে প্রসারিত করুন। আপনার পিছনের সমস্ত পেশীগুলির টান অনুভব করুন এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে আপনার শরীরকে সোজা করে উঠুন এবং শিথিল করুন।
