আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করা আপনার দেহকে সর্বদা টোনড রাখতে সহায়তা করবে। আরও গুরুতর অনুশীলনের আগে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ ওয়ার্ম-আপ হিসাবে করা যেতে পারে। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি পরিমাপটি পর্যবেক্ষণ করা, কারণ পেশীগুলির স্ট্রেন দীর্ঘকাল ধরে চিকিত্সা করা হয়।
ঘাড়ের পেশী প্রসারিত। সমস্ত অনুশীলন একটি স্থায়ী বা বসা অবস্থান, 10 টি পুনরাবৃত্তি প্রতিটি করা হয়। প্রথমে: আপনার আঙ্গুলগুলি এক সাথে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। এটি আপনার বুকের যতটা সম্ভব নিচু করার জন্য আপনার মাথায় টিপুন। আপনার কাঁধ সরানো হবে না, আপনার পিছনে গোল করবেন না। দ্বিতীয়: আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুককে লক্ষ্য করে আপনার মাথায় চাপ দিন। তারপরে এটি বাম দিকে ঘুরান যাতে চিবুকটি বাম কাঁধের দিকে প্রসারিত হয়। ডান পাশের জন্য পুনরাবৃত্তি।
তৃতীয়: আপনার কপালে আপনার হাত বন্ধ করুন এবং আপনার মাথা পিছনে কাত করতে শুরু করুন। কাঁধগুলি শিথিল থাকে। চতুর্থ: আপনার বাম হাতটি আপনার কপালে রাখুন, আপনার মাথাটি পিছন দিকে এবং তারপর আপনার বাম কাঁধে রাখুন। পঞ্চম: সংশ্লিষ্ট কাঁধটি স্পর্শ করার চেষ্টা করে, বাম এবং ডানদিকে মাথা বাঁকানো সম্পাদন করুন। কাঁধ একই সাথে উঠবে না। ষষ্ঠ: সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ করার চেষ্টা করে বাম এবং ডানদিকে মাথার বৃত্তাকার ঘোরান। আন্দোলনগুলি মসৃণ হওয়া উচিত।
বাহু এবং কাঁধের পেশী প্রসারিত। সমস্ত ব্যায়াম 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমে, আপনার বাম বাহু প্রসারিত করুন, এটি আপনার ডান কনুই দিয়ে ধরে ফেলুন এবং এটি আপনার ডান কাঁধের যতটা সম্ভব কাছে টানুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। দ্বিতীয়: আপনার পিছনে পিছনে লক আপনার হাত রাখুন। এক হাতের কনুই উপরে এবং অন্য হাত নীচে তাকান। আপনার উপরের কনুইটিকে যতদূর সম্ভব ফিরিয়ে নিন। যদি এখনই এটি কাজ না করে, প্রতিটি বাহু ঘুরিয়ে প্রসারিত করুন। আপনার কনুই উপরে উঠান এবং কাঁধের ব্লেডটি স্পর্শ করার চেষ্টা করে আপনার অন্য হাত দিয়ে এটিতে টিপুন। তৃতীয়: বসুন, লকটিতে আপনার হাত বন্ধ করুন এবং আপনার পামগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার দেহকে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতগুলিকে স্থানে থাকতে দিন।
আপনার অগ্রগতি গতি বাড়ানোর জন্য, এমন একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার সন্ধান করুন যিনি আপনাকে কঠিন অনুশীলনে সাহায্য করতে পারেন।
পেটের পেশী প্রসারিত। প্রতিটি পজিশনে, 15 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘতর, 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথম: আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পিঠে খিলান করুন hands আপনার তির্যক পেটের পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন। এই ব্যায়াম পিছনের পেশীগুলির জন্যও উপযুক্ত। দ্বিতীয়: হাঁটু গেড়ে। শরীরকে পিছনে বাঁকুন, আপনার হাতের তলগুলিতে বিশ্রাম দিন। তৃতীয়: ক্লাসিক ব্রিজ অনুশীলন করুন। ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থান থেকে, আপনার বুক এবং পেটের উপর দিয়ে চেষ্টা করে আপনার তালু এবং পায়ে উঠুন।
পিছনে এবং পিঠে নিম্ন পেশী প্রসারিত। 15-30 সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থান ধরে থাকাকালীন এই অনুশীলনগুলি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়। প্রথম: আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণ করুন, অস্ত্র শিথিল করুন। মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে ধীরে ধীরে আপনার পিছনে বাঁকানো শুরু করুন। শরীরের ওজন পায়ের আঙ্গুলগুলিতে কেন্দ্রীভূত হয়, পিছনে গোলাকার হয়। ঠিক ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। দ্বিতীয়: আপনার পিঠে সোজা রেখে আপনার দেহকে বাঁকুন। শেষ মুহুর্তে, আপনার পাতায় হাত রাখুন। তৃতীয়: আপনার বুক এবং পেট সোজা পাতে টিপতে চেষ্টা করুন, আপনার চারপাশে আপনার অস্ত্রগুলি জড়িয়ে রাখুন।
চতুর্থ: নতজানু হয়ে নিন, তারপরে আপনার পাছাটি আপনার হিল পর্যন্ত নামিয়ে দিন। আপনার সোজা বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং মেঝের সংস্পর্শে আপনার কপাল দিয়ে মেঝেতে রাখুন। এই অনুশীলনটি মৃদুভাবে মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে, আপনি যতক্ষণ না ক্ষতি পছন্দ করেন ততক্ষণ আপনি এই অবস্থানে থাকতে পারেন। পঞ্চম: বসুন, পা প্রসারিত করুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের দিকে ঝুঁকুন, আপনার শরীরকে তাদের বিরুদ্ধে চাপ দিন। হাত দুটি পায়ে রাখা বা পায়ে আঁকড়ে রাখা যায়।
নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি 1-2 মাসে নাটকীয় পরিবর্তন করতে পারেন।
পায়ে পেশী প্রসারিত। সমস্ত ব্যায়াম 2-3 বার সঞ্চালিত হয়, 30 সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থানটি ধরে রাখে। প্রথমে শুরু করার আগে রানার ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন। একটি হাঁটু এগিয়ে যায়, অন্য পা পিছনে পায়ের আঙ্গুলের উপর, সোজা। আপনার শ্রোণী দিয়ে মাটিতে লড়াই করুন। দ্বিতীয়: প্রারম্ভিক অবস্থান একই, তবে আপনার পিছনের পাটি মেঝেতে রাখুন। আপনার সামনের পায়ের পাশে হাত রাখুন। আপনার শ্রোণী দিয়ে মাটিতে লড়াই করুন।তৃতীয়: শরীরের অবস্থান একই, তবে এখন সামনের অংশটি পায়ের পাশে থাকে। তারা পায়ে যত সরানো হয় তত বেশি শ্রোণী "খোলে"। চতুর্থ: আপনার বাঁকানো হাঁটু আলাদা এবং আপনার পা সংযুক্ত হয়ে বসে থাকুন। আপনার হাত দিয়ে হাঁটুতে টিপুন, এগুলি মেঝেতে টানছেন।
