জিম এমন একটি আনন্দ যা নিয়মিত সাবস্ক্রিপশন প্রদানের প্রয়োজন। তবে এটি প্রায়শই ঘটে থাকে যে আমরা এটির সামর্থ্য রাখি না, বা আমাদের কেবল পর্যাপ্ত সময় নেই। এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার একটি উপায় আছে - বাড়িতে পড়াশোনা করা। অবশ্যই, আমরা জিমের মতো একই ফলাফল অর্জন করব না, তবে ব্যায়ামের জন্য একটি গুরুতর পদ্ধতির সাথে বাড়িতে পেশী ভরগুলি পাওয়া একেবারেই সম্ভব।
এটা জরুরি
- - 16-24 কেজি ওজনের কেটেলবেল
- - দুটি মাঝারি ডাম্বেল
- - দুটি ভারী ডাম্বেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি কেটেলবেল এবং চারটি ডাম্বেল ব্যবহার করুন। কেটলবেলটির গড় ওজন হওয়া উচিত - ষোল থেকে চব্বিশ কিলোগ্রাম পর্যন্ত, যখন ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের জন্য মাঝারি এবং ভারী দুটি পৃথক ওজনের হওয়া উচিত।
ধাপ ২
আপনার কাঁধটি তৈরি করতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন: - মাঝের ডাম্বেলগুলির পাশের অংশগুলি সোজা অবস্থানে উত্থাপন করুন
- মাঝারি ডাম্বেলগুলির সম্মুখ লিফটগুলি একটি সোজা অবস্থানে
ভারী ডাম্বল আপস: প্রতিটি অনুশীলনের জন্য দশ থেকে বারোটি রেপ, প্রতিটি ছয়টি করে রেপ করুন।
ধাপ 3
আপনার পিঠে কাজ করতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন: - ভারী ডাম্বেলগুলির একটি সীমাবদ্ধ অবস্থানে নিম্ন সারি
- চেয়ারে হাঁটুর বিশ্রামের সাথে কেটলবেল নিম্ন রডগুলি পর্যায়ক্রমে করুন
- কোমর থেকে কলারবোন স্তরের স্থায়ী অবস্থানে দু'হাতযুক্ত কেটেলবেল সারি প্রতিটি অনুশীলন আট থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পাঁচটি পদ্ধতির জন্য করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার বাইসপগুলি তৈরি করতে, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন: - মাঝারি ডাম্বেলগুলি স্থিত অবস্থানে নিয়ে যাওয়া বাছাই করা
- হাঁটুতে কনুই সহ মাঝারি ডাম্বেলগুলির বিকল্প উত্তোলন: প্রতিটি অনুশীলনের জন্য দশ থেকে বারোটি রেপ করুন, প্রতিটি ছয়টি করে রেপ করুন।
পদক্ষেপ 5
ট্রাইসেপস তৈরি করতে, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন: - মুঠিতে পুশ-আপগুলি
- চেয়ারে হাঁটুতে একটি অবস্থানে মাঝারি ডাম্বেলগুলির সাহায্যে হাত বাড়ানো
- মাথার পেছন থেকে মাঝারি ডাম্বেলগুলি সহ বাহিনীর বিকল্প বর্ধন প্রতিটি অনুশীলন আট থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি, পাঁচটি সেট প্রতিটি করুন।
পদক্ষেপ 6
অ্যাবসগুলিতে কাজ করতে, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন: - শুয়ে থাকার সময় সোজা ক্রাঞ্চ
- প্রবণ অবস্থানে পার্শ্ববর্তী ক্রাঞ্চগুলি
- শুয়ে পা বাড়ায়
- স্থায়ী অবস্থানে পক্ষের দিকে বাঁকানো প্রতিটি অনুশীলন আট থেকে দশটি পুনরাবৃত্তির জন্য করুন, প্রতিটি পাঁচটি পদ্ধতির জন্য।
পদক্ষেপ 7
অদ্ভুত পেশীগুলি কাজ করতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন: - প্রশস্ত বাহুতে ধাক্কা
- একটি তালি দিয়ে প্রশস্ত বাহুতে পুশ-আপ করুন প্রতিটি অনুশীলনের আট থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি ছয়টি সেট করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার বাছুরগুলিকে পাম্প করতে একটি পায়ে পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে একটি ওজন বাছাই করুন। এক পায়ে পুরো পথ উঠুন, তারপরে যতক্ষণ না আপনার জ্বলন্ত সংবেদন অনুভূত হয় free এই অনুশীলনটি প্রতিটি পনের থেকে বিশ টি পুনরাবৃত্তির ছয় সেট জন্য করুন।
