একটি পাম্পড আপ ত্রাণ শরীরটি বিশাল চেয়ে অনেক বেশি চিত্তাকর্ষক দেখায়, তবে চর্বিতে ফুলে যায়। তবে শরীরের উল্লেখযোগ্য ওজন না বাড়িয়ে আপনি একটি সুন্দর ত্রাণ অর্জন করতে পারবেন না। অতএব, আপনার 10-2 কিলোগ্রাম মাংসপেশীর ভর, দেহের প্রধান ওজন পাওয়ার পরে ত্রাণটির কাজ শুরু করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ত্রাণটি কার্যকর করার প্রোগ্রামটি শরীরের ওজন বাড়ানোর প্রশিক্ষণ কর্মসূচীর চেয়ে অনেক উপায়ে। একটি ত্রাণ বডি পাম্প করতে, আপনার অনুশীলনগুলিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো দরকার। পুনরাবৃত্তির অনুকূল সংখ্যা 12-15। সপ্তাহে তিন ঘন্টা এক ঘন্টা শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য, 4-6 বেসিক ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করুন, যার জন্য আপনি ধারাবাহিকভাবে সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করতে পারেন thanks দিন দিন বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর ওয়ার্কআউট ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, পায়ের পেশীগুলি বুধবার - পিছন এবং বুকে, শুক্রবার - বাহুগুলির পেশীগুলি (বাইসপস, ট্রাইসেপস, ডেল্টাস, ফোরআর্মস) কাজ করুন।
ধাপ ২
সপ্তাহে দু'বার 30-60 মিনিটের বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ উত্সর্গ করুন। এটি ত্বক এবং পেশীগুলির মধ্যে ফ্যাটি স্তর পোড়াতে প্রক্রিয়া শুরু করবে। সর্বাধিক জনপ্রিয় এ্যারোবিক অনুশীলন হ'ল সাইক্লিং, দৌড়, স্কিইং, সাঁতার কাটা। এক ঘন্টা ওয়ার্কআউটের জন্য ধীর গতিতে এবং 30 মিনিটের workout জন্য মাঝারি গতিতে অনুশীলন করুন। 20 মিনিটেরও কম দীর্ঘ বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলি অকার্যকর হবে। এগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে করা যেতে পারে।
ধাপ 3
ত্রাণ বডি পাম্প করার সময় পুষ্টির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন। আপনার আপনার বিপাকটি আরও দ্রুত করা দরকার, তাই আরও বেশি বার খাওয়া ভাল তবে অল্প অল্প করেই। আপনার মেদ এবং শর্করা খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন, প্রোটিন জাতীয় খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। অনুপাতটি নিম্নরূপ হওয়া উচিত: 40% প্রোটিন, 10% ফ্যাট এবং 50% কার্বোহাইড্রেট। অনুশীলনের পরপরই এবং বিছানার আগে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি এড়িয়ে চলুন। আপনার workout এর 30-60 মিনিটের পরে একটি প্রোটিন শেক পান করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার ডায়েটে প্রাকৃতিক পণ্যগুলিকে অগ্রাধিকার দিন: মাছ, সিরিয়াল, গাঁজানো দুধজাত পণ্য, ডিম, ফলমূল, রাই রুটি, শাকসবজি এবং ফল। মাফিনস, সাদা রুটি, আইসক্রিম, সসেজ, শুয়োরের মাংস, পেটস এবং যে কোনও ডাবজাত খাবার বাদ দিন। চর্বি স্তর কি অসুবিধা দিয়ে চলে যায়? আপনি ফ্যাট বার্নারগুলি পান করতে পারেন: এল-কার্নিটাইন, গ্যারেন্টা, গ্রিন টিয়ের নির্যাস এবং অন্যান্য।
