পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই প্রেসের সুন্দর টোনযুক্ত পেট বা এমবসড এবং দর্শনীয় কিউব পেতে চান এবং বিশেষত গ্রীষ্মে। জিম এবং ফিটনেস সেন্টারে, একজন প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষক আপনাকে অনুশীলন বাছাই করতে সহায়তা করবে তবে বিভিন্ন কারণে সবাই সেখানে যেতে পারবে না। নিরুৎসাহিত হবেন না, বাড়িতে একটি সুন্দর অ্যাবস পাম্প করা যেতে পারে। এটির জন্য ইচ্ছাশক্তি, ইচ্ছা এবং 10-15 মিনিটের স্থায়ী নিয়মিত workouts প্রয়োজন require
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলন শুরু করার আগে, অনুশীলনগুলি করার কয়েকটি গোপনীয় বিষয়গুলি জানতে আপনার পক্ষে কার্যকর হবে: 8 বিশেষজ্ঞরা 8-15 পুনরাবৃত্তির জন্য প্রেসটি পাম্প করার জন্য দৃic়তার সাথে আঁকড়ে ধরে থাকার পরামর্শ দেন, আর নেই। তাদের দৃষ্টিকোণ থেকে, সময়ের সাথে সাথে ফ্লেক্সার পেশীগুলির উপর অতিরিক্ত চাপ (পেলভিসের গভীরতায় থাকা) হিপ জয়েন্টের বিকৃতি ঘটায় এবং ফলস্বরূপ, কটিদেশের মেরুদণ্ডে তীব্র ব্যথা হয়। যদি আপনি কোনও অনুশীলনে সহজেই 30 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে এটি আরও কঠিন বিকল্পটি সন্ধান করার চেষ্টা করুন: exercise অনুশীলনের সেই অংশটি শ্বাস ছাড়ানোর চেষ্টা করুন যার জন্য সবচেয়ে বেশি পেশী উত্তেজনা প্রয়োজন। ইনহেলিং পেটের অভ্যন্তরীণ চাপ বাড়িয়ে দেবে এবং পেটের পেশীগুলি প্রসারিত করবে, যা সময়ের সাথে সাথে এগিয়ে যাবে your আপনার অ্যাবসকে পাম্প করবেন না, ভার্চআউট থেকে ভার্চআউটে সহজেই লোডটি সামঞ্জস্য করুন। নীচের পিঠে মনোযোগ দিন - আব অনুশীলন করার সময় এতে কোনও অস্বস্তি এবং ক্লান্তি থাকা উচিত নয়।
ধাপ ২
সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম পা ঝুলন্ত হয়। Bar বার থেকে ঝুলন্ত, আপনার কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। আস্তে আস্তে আপনার সোজা পা উপরে উঠান। এগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে নামানোর আগে শীর্ষ পয়েন্টে সংক্ষেপে দীর্ঘায়িত করুন। আপনার পা কেবল উপরে উঠানোর চেষ্টা করবেন না, তবে শ্রোণীটিকে সামান্য এগিয়ে দিন • একই অবস্থান থেকে আপনার বাঁকানো পাগুলি শ্রোণী স্তরের দিকে উঠান, যেন চেয়ারে বসে আছেন। একসাথে আনা হাঁটুকে অন্য দিকে ঘুরিয়ে দিন। এই ক্ষেত্রে, শ্রোণীগুলি বিপরীত দিকে অগ্রসর হওয়া উচিত। শীর্ষ পয়েন্টে সংক্ষেপে দীর্ঘায়িত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3
বিভিন্ন ধরণের সুপারিন ব্যায়ামগুলিও কার্যকর: arms মাথার পিছনে আপনার অস্ত্রগুলি সমর্থন করে মেঝেতে (আপনার পিছনে) শুয়ে থাকা। আপনার পাগুলি 90 ডিগ্রি মেঝেতে উঠান এবং আস্তে আস্তে এগুলিকে নীচে নামিয়ে দিন • একই অবস্থানে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং দুলন্ত নড়াচড়া করুন যেন আপনার বুকে এবং মেঝেতে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করছেন। Back আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পা হাঁটুর উপর একটি চেয়ারের উপর বাঁকিয়ে রাখুন, শরীরটি উপরে তুলুন, আপনার হাত এবং পিছনে আপনার হাঁটুতে পৌঁছান। Position একই অবস্থানে, আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং বাঁ বাঁকা মুভমেন্টের সাথে বিকল্প বাম এবং ডানদিকে রাখুন যাতে আপনার হাতটি বিপরীত পায়ের যতটা সম্ভব কাছাকাছি থাকে।
পদক্ষেপ 4
সাইড ব্রিজ, যদিও সর্বাধিক জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি নয়, পিছনটি স্থিতিশীল করতে এবং তির্যক পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করার জন্য দুর্দান্ত। এটি করার জন্য, আপনার পায়ে এবং বাহুতে মনোযোগ নিবদ্ধ করে আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলে দিন। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করুন। বিভিন্ন পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
