খুব কম লোকই সুন্দর, পাম্পড বডি এবং দুর্দান্ত স্বাস্থ্য পেতে পছন্দ করবে না। অনেকের কাছে এটি অপ্রকাশ্য স্বপ্ন থেকে যায় এবং কেউ 1 বছরেরও কম সময়ে ফলাফল অর্জন করে। এটি একটি দক্ষ প্রশিক্ষণের পদ্ধতি সম্পর্কে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডাক্তারের মাধ্যমে পরীক্ষা করান। ওজন নিয়ে অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার কোনও contraindication আছে কিনা তা ঠিক খুঁজে বের করতে হবে। প্রতিদিনের রুটিন, পরিমাণ এবং ব্যায়ামের গুণাগুলি মূলত এর উপর নির্ভর করবে। আপনার পিছনে, জয়েন্টে বা কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা থাকলে বারটি তুলতে অত্যন্ত নিরুৎসাহিত করা হয়। আপনি যদি এই দিকগুলি থেকে ঠিক থাকেন তবে পরবর্তী পদক্ষেপে এগিয়ে যান।
ধাপ ২
একটি জিম জন্য সাইন আপ করুন। আপনি যদি কেবল একটি অনুভূমিক বার বা ক্রসবারে অনুশীলন করেন তবে আপনি ছয় মাসের পরে বা তার পরেও একটি নিখুঁত শরীর পেতে সক্ষম হবেন না। আপনাকে অবশ্যই ব্লক এবং প্রজেক্টলেলে ভারী ওজন তুলতে হবে। সুতরাং, প্রতি সপ্তাহে 3 টি পাঠের জন্য 1 মাসের সাবস্ক্রিপশন কিনুন। সোমবার, বারবেল স্কোয়াট, লেগ প্রেস এবং কাঁধ এবং বুকের টানগুলি করুন। প্রতিটি অনুশীলন 5 সেটে প্রতি 10 বারের সর্বোচ্চ চেষ্টা সহ সঞ্চালিত হয়। যদি আপনার শক্তি আপনাকে অনুমতি দেয় তবে অনুমানের ওজনে কয়েক কেজি যুক্ত করুন।
ধাপ 3
আপনার বুক এবং বাইসপগুলি প্রশিক্ষণ দিন। বুধবার, এই পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য একটি ভিত্তি হিসাবে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি গ্রহণ করুন: একটি ঝুঁকির বেঞ্চের উপর বেঞ্চ টিপুন, পাশের দিকে ডাম্বেলগুলি ছড়িয়ে দেওয়া, স্কট বেঞ্চের উপরের বারটি তুলতে এবং কনুইতে ডাম্বেল ফ্লেক্সনটি পরিবর্তন করে। নীতিগুলি কাঁধ এবং বুকের পাম্পিংয়ের জন্য একই। মনে রাখবেন যে সেটগুলির মধ্যে বিরতিটি তিন মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে এবং triceps পেশী কাজ। শেষ অবধি শুক্রবারে ডেড লিফ্ট, বার মোড় এবং ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্রথম অনুশীলন করার সময়, পিছনটি চূড়ান্ত এবং প্রাথমিক পর্যায়ে সোজা is ওজনের উপর নির্ভর করে সেটগুলির সংখ্যা - 5, reps - 8-10। পরেরটি ব্যক্তিগত মাত্রার অনুপাতে বৃদ্ধি করা উচিত।
পদক্ষেপ 5
নিজেকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য হিসাবে তৈরি করুন। সুন্দর দেহ গঠনের জন্য উপরের জটিলগুলি সম্পাদন করা যথেষ্ট নয়, কারণ পেশীগুলির বিশেষ প্রোটিন পুষ্টি প্রয়োজন। পেশী ভর অর্জনের জন্য সেরা খাদ্য: মুরগী, গো-মাংস, বেকউইট, মাছ, কুটির পনির, দুধ, কলা, যে কোনও শাকসবজি। আপনার ডায়েটকে প্রতি 3.5 ঘন্টা অন্তর 5 টি খাবারে ভাগ করুন। এই সমস্ত পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য অ্যানাবলিক প্রভাব অর্জনে সহায়তা করবে।
