জিমে শরীরে কাজ করার সময়, শরীরটি সুরেলাভাবে বিকাশ করতে হবে এই বিষয়টিটি ভুলে যাবেন না। আপনার একটি পেশী গোষ্ঠী লক্ষ্য করে ব্যায়ামের বর্ধিত সেটগুলি করা উচিত নয় এবং একই সাথে অন্যদের সম্পর্কে পুরোপুরি ভুলে যাওয়া উচিত। উপরের দেহটি পাম্প করতে আপনাকে অবশ্যই এই পরামর্শটি অনুসরণ করতে হবে।
এটা জরুরি
জিম সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহের প্রথম দিনে, আপনার পিছন এবং কাঁধটি তৈরি করার জন্য অনুশীলন করুন। পিছনে কাজ করতে, উপরের এবং নীচের সারিগুলি করুন, প্রতিটি সেটে যথাসম্ভব প্রতিলিপি দিয়ে, তবে বিশটির বেশি নয়। এটি আপনার পিছনের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করবে। ট্র্যাপিজয়েডটি কাজ করতে, সঙ্কুচিত গ্রিপ বারবেল উত্থাপনকারী স্থানে কলারবোন স্তরে ব্যবহার করুন। আপনার কাঁধকে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার সামনে এবং সামনে ডাম্বেল সেট ব্যবহার করুন, পাশাপাশি মাথার পিছন থেকে বারবেল টিপুন, একটি বেঞ্চে বসে এবং একই অবস্থানে একটি ডামবেল প্রেস করুন।
ধাপ ২
আপনার pectoral এবং triceps পেশী দিয়ে আপনার দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ দিন সম্পূর্ণ করুন। ট্রাইপসগুলি পেক্টোরাল পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য এবং কিছুটা ক্লান্ত হয়ে ওঠার জন্য কাজের সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে ব্যবহৃত হবে, তাই ব্যর্থতা সম্পূর্ণ করার জন্য এটি যথেষ্ট হবে। পেক্টোরাল পেশীগুলির সাথে কাজ করার জন্য, যথাক্রমে স্ট্রেট এবং ইনলাইন বেঞ্চে একটি প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল প্রেস এবং ডাম্বেল স্প্রেড ব্যবহার করুন। ট্রাইসেপসের কাজের জন্য, স্ট্রেট বেঞ্চে মাথার পিছন থেকে একটি ই-জেড বারবেল এক্সটেনশন এবং সেইসাথে মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল এক্সটেনশন ব্যবহার করুন।
ধাপ 3
আপনার বাইসপস এবং ফরোয়ার্মস কাজ করার জন্য একটি পৃথক দিন ব্যবহার করুন।
বাইসপসের কাজের জন্য, ডাম্বেল এবং বারবেল লিফটগুলি উভয় স্ট্রেইট এবং ই-জেড বারবেল ব্যবহার করুন। প্রতারণা এড়াতে পাম রেস্ট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রতিটি বাহু পৃথকভাবে কাজ করে আপনার বাইসপ ওয়ার্কআউট শেষ করুন। তারপরে আঙ্গুলগুলি সম্পূর্ণরূপে ব্যর্থ না হওয়া অবধি স্বচ্ছ আঙ্গুলগুলি থেকে শিথিল আঙ্গুলগুলি থেকে ডাম্বেলস বা বারবেল ঘুরিয়ে রেখে ফোরআর্মসের কাজ করুন। পাশ এবং সোজা ক্রাঞ্চগুলি, ক্রাঞ্চগুলি এবং পাশের বেন্ড ব্যবহার করুন। আপনার মলদ্বার দৃ firm় করার জন্য আপনার মলদ্বার এবং পাশের পেটের পেশীগুলি কাজ করুন।
